FBW- do sprawdzenia

ocencie moj plan
cel=masa

trenowac bede 2 dni w tyg. poniedzialek i patek- moze tak byc?
plan:
A
Plecy
-martwy ciag 2s 10 powt.
-sciaganie drazka wyc. gornego 2s 12 powt.
Nogi
-pelne przysiady 2s 6 powt.
-wspiecia na palce stojac 2s.12 powt.
Biceps
- uginanie ramion sztanga stojac 2s 8 powt.
Klata
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 2s 12 powt.
Triceps
-francuskie wyciskanie na plaskiej lawce lezac 2s 12 powt.


i chce miec takze plan b ale nie wiem jak go skleic i jakie najlepiej cwiczenia zastosowac
pierw sprawdzcie czy ten A nadaje sie na cos.
pzdr.

PS:zalozylem drugi topic poniewaz w dziale dla poczatkujacych nikt nie chcial udzielic mi pomocy.
Wiec prosze abyscie wy mi cos poradzili.

Mało

co malo?
mogl bys pisac od razu konkrety?
pzdr.

Policz sobie ile to bedzie serii na dany miesien w tyg.
Np:6 na klate?

Proponuje 3 razy w tyg., albo dodac jeszcze chociaz po 1 serii.

Nie musi byc koniecznie planu B.
Jesli juz to pozamieniaj tylko cw. na podobne lub na takie, ktore angazuja pominiete partie/aktony

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-02-02 10:51:08

bede cwiczyl 3x w tyg. przeciez pon. , sr. i pt.

trenowac bede 2 dni w tyg. poniedzialek i patek- moze tak byc?

?

Plam ogolmnie fajny, tylko biceps bym dal na sam koniec.

ok. czyli tylko biceps przestawie na koniec i moge trenowac nim 3 razy w tygodniu tak?
wiem ze napisalem ze bede trenowal 2x w tyg. ale przeczytalem jeszcze pare artow i wiem ze to nei wystarczy jak pisali im goscie ktorzy sie znaja na tym.
A jeszcze jedna sprawa jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?
tego nie wiem i neigdzie nie mogle znalezc.


Zmieniony przez - zaskron w dniu 2008-02-02 12:38:00

Przerwy trwają 120-180s, przy ciężkich ćwiczeniach dochodzisz do górnej granicy.

Jesli 3 dni to moze jednak lepiej AiB.
Na zamiane.

Oto moja propozycja:

A
Nogi
-pelne przysiady 3s 6 powt. czemu tak malo powt.?
-wykroki 2s
Plecy
-sciaganie drazka wyc. gornego 2s 12 powt.
-martwy ciag 3s 10 powt.
Klata
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8
-rozpietki 1s
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 12 powt.
Triceps
-francuskie wyciskanie na plaskiej lawce lezac 2s 12 powt.
Biceps
- uginanie ramion sztanga stojac 2s 8 powt.

B
Nogi:
Pol-przysiady 3s
Wykroki 2s
Plecy:
Podciaganie 2 x max
Wioslowanie 3s
Klatka:
Wyc. sztanga plasko 3s
rozpietki 1s
Barki:
Superseria: Unoszenie bokiem/unoszenie w opadzie 2s
Tric:
Pompki na poreczach 2s
Bic:
Mlotki 2s

Mysle, ze tak bedzie lepiej.
Wrzuc po kazdym treningu chociaz z jedno cw. na brzuch.

Pamietaj o diecie.

Powodzenia

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-02-02 15:55:40

zaskron

na poczatek mala lektura:

"1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B(w formie zazwyczaj lansowanej),gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji(czyli...wzrostowi sily i masy) "

oraz

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac cwiczenia pomocnicze,
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak:

)
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

struktura planu skroconego full body:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie(lydki,brzuch).

generalna zasada,przy tego typu programach:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

oto przykladowy plan:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

plan wyglada tak


A
Nogi
-pelne przysiady 3 s 6 powt. czemu tak malo powt.?-(dla tego tak malo powt. bo chce zrobic mniej powt. z wiekszym ciezarem oczywiscie przy b.dobrej rozgrzewce.)
-wykroki 2s- (dalem 10 powt.)
Plecy
-sciaganie drazka wyc. gornego 2 s 12 powt.
-martwy ciag 3 s 10 powt.
Klata
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8
-rozpietki 1s (dalem 8 powt.)
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3 s 12 powt.
Triceps
-francuskie wyciskanie na plaskiej lawce lezac 2s 12 powt.
Biceps
- uginanie ramion sztanga stojac 2s 8 powt.

B
Nogi:
Pol-przysiady 3s (tu dalem 8 powt.)
Wykroki 2s (10 powt.)
Plecy:
Podciaganie 2 x max
Wioslowanie 3s(tutaj 10 powt.)
Klatka:
Wyc. sztanga plasko 3s(10 powt.)
rozpietki 1s (6 powt.-bardziej by to na sile troche wygladalo ale tak zostawie.Musze jakos zaskoczyc miesien bo zawsze robilem wieksza ilosc powt.)
Barki:
Superseria: Unoszenie bokiem/unoszenie w opadzie 2s(tutaj chodzi o unszenie sztangielek nie? a w opadzie to stojac czy siedzac??)
Tric:
Pompki na poreczach 2s(wywalilem pompki na poreczach bo nie mam poreczy i dalem sciaganie drazka wyc. gormego 2s. 12 powt.)
Bic:
Mlotki 2s (12 powt.)