pływanie + siłownia

ma ktoś jakiś trening na wytrzymałośc chodzi o siłownie ?? Nie chodzi mi o triathlon

ok.
poniedziałek.
siłownia+pływanie.
wtorek.
bieg-lub luz (zależy od samopoczucia)
środa.
siłownia+pływanie.
czwartek.
bieg lub luz (zależy od samopoczucia)
piątek.
siłownia+pływanie.
sobota.
bieg lub luz (zależy od samopoczucia)
niedziela.
luz.

poniedziałek.
klatka,bicepsy,brzuch.
1.wyciskanie sztangi w pozycji leżącej."uchwyt szeroki"4serie po 10,15,20,25powt.
2.unoszenie tułowia na skośnej ławce.4serie po 20,30,40,50powt.-bez obciążenia.
3."rozpiętki"ze sztangielkami w pozycji leżącej.4serie. po 10,15,20,25pow.
4.unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławce ze zgięciami kręgosłupa i uniesieniem miednicy.4serie po 20,30,40,50powt.
5.naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami.4serie. po 10,15,20,25powt.
6.zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem.4serie. po 10,15,20,25powt.
pomiędzy seriami przerwy do 20 sek.obciążenie dobieraj tak żebyś mógł zrobić taką ilość powtórzeń jak napisałem.

o to chodziło bardzo dziękuję

A mam jeszcze pytanie jak płynąć glejchem bo nie moge się dowiedzieć

A środa i Piątek ??

środa.
plecy,tricepsy.
1.przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku.4serie po 10,15,20,25powt.
2.prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce.4serie po 10,15,20,25powt.
3.przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej (wąski uchwyt,ręce w półnawróceniu).4serie po 10,15,20,25powt.
4.naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami(tułów pochylony do przodu).4serie po 10,15,20,25powt.
5.unoszenie tułowia z opadu na ławeczce.4serie po 10,10,20,20powt.
6.ćw.na mięsień trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego(lina).4serie po 10,20,30,40powt.
odpoczynki po 20sek.

piątek.
barki,nogi.
1.wyciskanie sztangi zza karku.4serie po 10,15,20,25powt.
2.prostowanie kończyn dolnych na maszynie.4serie po 10,15,20,25powt.
3.wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej.4serie po 10,15,20,25powt.
4.wspięcia na palce na maszynie.4serie po 10,10,20,20powt.
5.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami.4serie po 10,15,20,25powt.
6.ćw.na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji leżącej.4serie po 10,15,20,25powt.
odpoczynek pomiędzy 20sek.

co do gleicha umiesz pływać klasykiem i grzbietem to tak jakbyś umiał pływać glaichem trzeba to troszke pomieszać!tzn.
ręce pracują razem,płyniesz na plecach,nogi do żaby.ok-
zaczynam.-
odbijasz się od ściany,leżysz na plecach z rękami wzdłuż ciała ,dwie ręce naraz unosisz do góry(taki ruch jak do grzbietu z tym że dwie ręce)gdy dłonie stykają się z wodą robisz ruch nóg do żaby , jednocześnie głowa zanurza się pod wodę a ręce ciągniesz pod wodą jak do grzbietu(wydychasz powietrze nosem i ustami w momencie gdy głowa chowa się pod wodę)następnie powtarzasz cykl.
mam nadzieje że to ci pomoże ale tak z tekstu to będzie trudno lepiej by było gdyby jakiś pływak ci pokazał.poszukam filmika...

pierwszy pokaz w filmie to odmiana gleicha.przy tym co opisałem ręce wychodza z wody.