Potrzebna siła!!! 4dni w tygodniu

moje rezultaty zaczynają mizerniec potrzebuje zmiany , chce wybić się w sile , ostatnio zastój a nawet spatki w klacie
Prosze o sugestie treningu 4 dniowego z nastawieniem na DOBRE efekty w postaci siły
oto moj ostatni plan i zamierzam ćwiczyć całe ciało na siłe
moze w tym wystarczy seriie i ilość powtórzen pozmieniać?

1dzień
Uda
Przysiady 1max 3*5
Wchodzenie na podwyższenie 1max 3*5
Łydki
Wspięcia 3*
Klatka
Wyciskanie płasko 1max 3*5
Wyciskanie skos 1max 3*5
Barki
Wyciskanie z przed klatki 3*5
Podciąganie sztangi do klatki 3*5
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu 3*5
Pąpki na poręczach 3*5

2dzień
Plecy
Wznosy tułowia 3*12
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3*12
Wiosłowanie sztangielkiem 3*12
Biceps
Uginanie sztangą na modlitewniku 3*12
Uginanie hantlami z suplikacją 3*12
Uda 2głowe
Zginanie nóg na maszynie 4*12
Przedramiona
Dowolnie

Dzień przerwy

3dzień
Uda
Przysiady 3*12
Prostowanie nóg 3*12
Łydki
Wspięcia 3*
Klata
Wyciskanie skos w dół 3*12
Rozpiętki 3*12
Barki
Wyciskanie hantlami 3*12
Wznosy ramion stojąc 3*12
Wznosy ramion w opadzie 3*12
Triceps
Wyciskanie w wąskim 3*12
Francuskie 3*12

4dzień
Plecy
Martwy 3*5
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3*5
Wiosłowanie sztangą 3*5
Biceps
Uginanie rąk z sztangą 3*5
Uginanie młotkowe 3*5
Uda 2głowe
Zginanie nóg na maszynie 4*5
Przedramiona
Dowolnie

zakrześ mysle, ze duza pomoca bedzie przejrzenie artow Wodyna

tyle te zrobiłem już dawno

innteresuje mie konkretny trening na wszystkie partie , najlepiej 4 dniowy który zaowocuje pożądnym przyrostem siły bo tego ostatnio mi brakuje

a ciągle powstają jakieś nowe metody więc ktoś może był by w stanie mi coś zaoferować

To ma byc split czy moze byc fbw ? Osobiscie preferowalbym ciezkie fbw.
Btw cos nie rozumiem zapisu 1max 3*5 ?

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2008-01-27 19:59:12

aa zapomniałem tego usunąć to byłopowtórzenie z maksymalnym Ciezarem ale tego nie robiłem a miało byc robione w głównych cwiczeniach na dana partie w dni z 5 pow, jako czwarta seria z 1 pow fbw robiłem ostatnio z 3-4 mc temu możesz mi zaproponować jakiś planik bo niechce bazowac na moich starych a jak znam zycie to zazwyczaj sam do nich wracam do dyspozycji ma wyciag gora dol , lawke regulowana , modlitewnik , wysokie stojaki , cos w stylu maszyny do wypychani na nogi , rowniez do prostowania i uginania , porecze , drazek no i oczywiscie sztangi proste , lamana , sztangiekliki i obciążenie

Dzień 1
NOGI
Przysiady
Wspięcia
PLECY
Skłony dzień dobry
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem
Wiosłowanie sztangielkiem
KLATA
Wyciskanie płasko
BARY
Wyciskanie hantlami
BICEPS
Uginanie sztangą
TRICEPS
Na wyciągu

Dzień2
NOGI
Wykroki
PLECY
Wznosy tułowia
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem
Wiosłowanie sztangą
KLATA
Skos w dól hantlami
Rozpiętki
BARY
Wyciskanie sztangą
BICEPS
Uginanie hantlami z suplikacją
TRICEPS
Pompki na poręczach

Dzień3
NOGI
Wypychanie
Wspięcia
PLECY
Sciąganie w wąskim neutralnie
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
KLATA
Wypychanie na wyciągu
BARY
Wznosy ramion stojąc
Wznosy ramion w opadzie
BICEPS
Modlitewnik i wyciąg
TRICEPS
Francuskie leżąć

Dzień4
PLECY
Martwy ciąg
Podciąganie w szerokim lub wyciąg
Wiosłowanie na wyciągu obu rącz
NOGI
Prostowanie
Uginanie
KLATA
Skos w górę
BARY
Podciąganie do brody
BICEPS
Uginanie o kolano
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim uchwycie

Proszę o sugestie co do ilości serii i powtórzen i ewentualnych zmian
skliciłem takie coś i robił bym raczej przeplatanke ze na jednym trningu dana partie mocnie a inne lżej
i myslałem jeszcze na 1 pow 15 razy nastepne 10 i 5 i dana partie jeszcze jedno max 1 , oczywiście nie we wszystkich cwiczeniach da się tak zrobić
i jeszcze niektóre partie dało by się w super serie ale niewiem czy to ma sens jesli teraz chodzi mi o siłe bo np. bic z tricem mogł bym robic , wiosłowanie z wyciskaniem itp.