prosze o sprawdzenie dety, treningu i suplementacji. ulozyl ja dla mnie znajomy wiec skopiowalem to co mi napisal, nic nie poprawialem. z gory dzieki
D I E T A
podstawowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi ~3400KCAL. Obcinamy 600KCAL i mamy diete na 2800KCAL.
ŚNIADANIE: (ma być "motorem napędowym" na cały dzień; musi obfitować w zdrowe tłuszcze, pełne białka i złożone węglowodany)
Mleko 500ml 0,5%
Płatki owsiane 60g (5-7łyżek - zależy od wielkości)
Garść orzechów
Tuńczyk Z WODY - 150g (puszka)
Chleb żytni razowy - 3 duże kromki
Oliwa z oliwek (zamiast masła) - 5g
Można popić sokiem pomarańczowym lub pomidorowym (250ml)
II ŚNIADANIE: (jest to posiłek, który zjesz w szkole, dlatego stawiamy na łatwość przygotowania i spożycia)
Chleb żytni razowy - 2 duże kromki złożone "w jedną"
Szynka z indyka - 50g (może być też wcześniej ugotowana pierś z kurczaka, ale to przysprawi troche więcej "kłopotu")
Ser edamski 20g (~2 plasterki)
Pomidor 100g
Kefir 2%
Całość x2!
OBIAD: (posiłek przedtreningowy, w którym muszą być WSZYSTKIE składniki odżywcze - pełne białka, złożone węglowdany i zdrowe tłuszcze)
Pierś z kurczaka 300g
Ryż ciemny 300g
Sałatka (tutaj zdaje się na Twoją inwencję twórczą i gusty smakowe, może być warzywna, owocowo-warzywna - decyzja należy do Ciebie)
Oliwa z oliwek 10g (sałatka zalana oliwką właśnie, nie podbita śmietaną!)
Sok pomidorowy 250g
PO TRENINGU: (unikamy tłuszczy, ładujemy białka i węgle)
Ryż 100g
Twargów 200g
KOLACJA(2-3h przed snem): (skupiamy się na białku)
Chleb żytni razowy - 2 kanapki
Szynka z indyka - 10dag
Ogórek, szczypiorek - do smaku
Jogurt natualny 130g 0% - kubek
KOLACJA(zaraz przed snem):
Twaróg chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 100g
'WSPOMAGANIE DIETY' -
w razie problemow z utrzymaniem posiłków proponuję w ostateczności:
w szkole pić bulka* (50% węgli, 50% białka - taki specyficzny gainer - w razie zainteresowania mogę coś polecić)
po treningu również można pić bulka.
twaróg przed snem można twaróg zamienić na 'nocne proteiny' ;) (tutaj również mogę coś polecić)
jednak należy pamiętać, że stosunek normalnego jedzenia do jedzenia 'w prochu' nie może być mniejszy niż 70%/30%!
*polecam bulka, ponieważ w diecie redukcyjnej bardziej koncentrujemy się na wysokiej podaży białka, a w 'zwykłe' gainery są bardzo ubogie w takowe.
S U P L E M E N T A C J A
L-KARNITINA
CLA
HMB
T R E N I N G
Na początek polecam trening obwodowy, ponieważ przyzwyczaja on stawy i ścięgna do 'prawdziwego' treningu, jaki ma nastąpić po tym okresie.
Trening obwodowy składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie angażujących inne grupy mięśniowe. Przeciętny czas trwania każdego z ćwiczeń wynosi od 20 do 40 sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, lecz najlepiej jak zamknie sie w 15p. Ćwiczymy bez przerw. Stosujemy jedynie przerwy pięciominutowe po wykonaniu obwodu. Podczas jednej sesji treningowej powtarzamy obwody 2-3 razy. Obciążenie powinno wynosić od 40% do 50% możliwości ćwiczącego.
Czas treningu to 5-8tygodni. Zaczynamy od jednego 'koła' tudziez obwodu, z czasem (po paru(nastu)treningach) dodajemy drugie i trzecie.
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek przodem
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga ze sublimacja nadgarstka
9. Francuzy jednorącz/dwurącz
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie/na stojaco
Po treningu obwodowym ACT, który przgotuje do splitu, zaczynamy ćwiczyć treningiem dzielonym.
Masz mozliwość trenowania pn,wtr,śr,czw. Proponuje poniedziałek, wtorek i czwartek, ponieważ mięśnie muszą mieć czas na regeneracje - to podstawa!
Po splicie mozesz sprobowac jeszcze innych treningow, 15-10-5, fbw... - poeksperymentujesz i zobaczysz, co na Ciebie dziala. ;)
Aeroby rób w dni nietreningowe. Wprawdzie nie umrzesz, jak zrobisz w DT, ale... ;)
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15
*wyciskanie sztangi na ławce skosnej(dół) szeroko 4x15
*rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x15
Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki lezac 4x15
*pompki na poręczach 4x15
WTOREK:
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15
*podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x15
*unoszenei sztangielek bokiem 4x15
Nogi:
*
przysiady ze sztangą na barkach 4x15
*hack maszyna 4x15
*wyprosty nóg na maszynie 4x15
*wspięcia na palce w staniu 4x20
CZWARTEK:
Plecy:
*podciąganie sie na drążku szeroki uchwyt do brody 4xMAX (moze byc z pomoca jak nie dajesz rady)
*wiosłowanie 4x15
*martwy ciąg 3x10
Biceps:
*uginanie ramion ze sztanga 4x15
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (sublimacja nadgarstka) 4x15
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x15
Zmieniony przez - lukasz_kam w dniu 2008-01-23 22:15:02
lukasz_kam
Krzysztof Piekarz
