SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

potrzebna pomoc w odchudzaniu

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1079

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 458
witam. potrzebuje pomoc w odchudzaniu. nie znam sie na ukladaniu diet i planow trengowych a musze koniecznie cos z soba zrobic.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 110

Wzrost: 183

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: 112

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od tygodnia godzina dziennie na rowerze

Odżywianie: sam sobie robie jedzenie wiec tylko to co latwo mozna zrobic

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: rower, bieganie, hantle, sztanga cztery razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowalem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Poczytaj posty podwieszone tego działu i działu odżywianie.
Zapraszam również do moich artykułów - w podpisie.
Diety nikt nie układa. Sam to musisz zrobić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 458
dostalem taka diete, prosze o sprawdzenie

1.
Płatki owsiane 55
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 300
Ser twarogowy chudy 100
Orzechy włoskie 25
2.
Chleb żytni pełnoziarnisty 30
Jaja kurze całe 100
Oliwa z oliwek 15
Ser twarogowy chudy 100
Orzechy włoskie 25
Warzywa

3.
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Orzechy włoskie 25
Oliwa z oliwek 5
Warzywa

4.
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Warzywa

5.Tuńczyk w oleju 150

6.
Ser twarogowy chudy z cynamonem 200
Oliwa z oliwek 10

Do tego witamina C i omega-3
To jest dieta na 2600kalorii
Jest dokladnie
244g białka
118g tłuszczu
148węglowodanów1.
Płatki owsiane 55
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 300
Ser twarogowy chudy 100
Orzechy włoskie 25
2.
Chleb żytni pełnoziarnisty 30
Jaja kurze całe 100
Oliwa z oliwek 15
Ser twarogowy chudy 100
Orzechy włoskie 25
Warzywa

3.
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Orzechy włoskie 25
Oliwa z oliwek 5
Warzywa

4.
Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Warzywa

5.Tuńczyk w oleju 150

6.
Ser twarogowy chudy z cynamonem 200
Oliwa z oliwek 10


Zmieniony przez - lukasz_kam w dniu 2008-01-21 23:18:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 458
Skalar bylem u dietetyka i polecil mi zakup DIETY CAMBRIDGE. Co ty o tym sadzisz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Myślę że zbyt dużo mięśnia poleci na niej. Dlatego jestem za nie.
Mięśnie trzeba chronić ze względu na to że pożerają energię.
Idziesz na łatwiznę. W taki sposób do niczego nie dojdziesz. Spróbuj sam ułożyć dietę. Poczytaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 458
prosze o sprawdzenie dety, treningu i suplementacji. ulozyl ja dla mnie znajomy wiec skopiowalem to co mi napisal, nic nie poprawialem. z gory dzieki
D I E T A

podstawowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi ~3400KCAL. Obcinamy 600KCAL i mamy diete na 2800KCAL.

ŚNIADANIE: (ma być "motorem napędowym" na cały dzień; musi obfitować w zdrowe tłuszcze, pełne białka i złożone węglowodany)

Mleko 500ml 0,5%
Płatki owsiane 60g (5-7łyżek - zależy od wielkości)
Garść orzechów

Tuńczyk Z WODY - 150g (puszka)
Chleb żytni razowy - 3 duże kromki
Oliwa z oliwek (zamiast masła) - 5g

Można popić sokiem pomarańczowym lub pomidorowym (250ml)


II ŚNIADANIE: (jest to posiłek, który zjesz w szkole, dlatego stawiamy na łatwość przygotowania i spożycia)

Chleb żytni razowy - 2 duże kromki złożone "w jedną"
Szynka z indyka - 50g (może być też wcześniej ugotowana pierś z kurczaka, ale to przysprawi troche więcej "kłopotu")
Ser edamski 20g (~2 plasterki)
Pomidor 100g
Kefir 2%

Całość x2!


OBIAD: (posiłek przedtreningowy, w którym muszą być WSZYSTKIE składniki odżywcze - pełne białka, złożone węglowdany i zdrowe tłuszcze)

Pierś z kurczaka 300g
Ryż ciemny 300g
Sałatka (tutaj zdaje się na Twoją inwencję twórczą i gusty smakowe, może być warzywna, owocowo-warzywna - decyzja należy do Ciebie)
Oliwa z oliwek 10g (sałatka zalana oliwką właśnie, nie podbita śmietaną!)

Sok pomidorowy 250g


PO TRENINGU: (unikamy tłuszczy, ładujemy białka i węgle)

Ryż 100g
Twargów 200g


KOLACJA(2-3h przed snem): (skupiamy się na białku)

Chleb żytni razowy - 2 kanapki
Szynka z indyka - 10dag
Ogórek, szczypiorek - do smaku

Jogurt natualny 130g 0% - kubek


KOLACJA(zaraz przed snem):

Twaróg chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 100g




'WSPOMAGANIE DIETY' -
w razie problemow z utrzymaniem posiłków proponuję w ostateczności:
w szkole pić bulka* (50% węgli, 50% białka - taki specyficzny gainer - w razie zainteresowania mogę coś polecić)
po treningu również można pić bulka.
twaróg przed snem można twaróg zamienić na 'nocne proteiny' ;) (tutaj również mogę coś polecić)
jednak należy pamiętać, że stosunek normalnego jedzenia do jedzenia 'w prochu' nie może być mniejszy niż 70%/30%!
*polecam bulka, ponieważ w diecie redukcyjnej bardziej koncentrujemy się na wysokiej podaży białka, a w 'zwykłe' gainery są bardzo ubogie w takowe.






S U P L E M E N T A C J A

L-KARNITINA
CLA
HMB




T R E N I N G

Na początek polecam trening obwodowy, ponieważ przyzwyczaja on stawy i ścięgna do 'prawdziwego' treningu, jaki ma nastąpić po tym okresie.
Trening obwodowy składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie angażujących inne grupy mięśniowe. Przeciętny czas trwania każdego z ćwiczeń wynosi od 20 do 40 sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, lecz najlepiej jak zamknie sie w 15p. Ćwiczymy bez przerw. Stosujemy jedynie przerwy pięciominutowe po wykonaniu obwodu. Podczas jednej sesji treningowej powtarzamy obwody 2-3 razy. Obciążenie powinno wynosić od 40% do 50% możliwości ćwiczącego.
Czas treningu to 5-8tygodni. Zaczynamy od jednego 'koła' tudziez obwodu, z czasem (po paru(nastu)treningach) dodajemy drugie i trzecie.
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek przodem
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga ze sublimacja nadgarstka
9. Francuzy jednorącz/dwurącz
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie/na stojaco

Po treningu obwodowym ACT, który przgotuje do splitu, zaczynamy ćwiczyć treningiem dzielonym.
Masz mozliwość trenowania pn,wtr,śr,czw. Proponuje poniedziałek, wtorek i czwartek, ponieważ mięśnie muszą mieć czas na regeneracje - to podstawa!
Po splicie mozesz sprobowac jeszcze innych treningow, 15-10-5, fbw... - poeksperymentujesz i zobaczysz, co na Ciebie dziala. ;)
Aeroby rób w dni nietreningowe. Wprawdzie nie umrzesz, jak zrobisz w DT, ale... ;)



PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15
*wyciskanie sztangi na ławce skosnej(dół) szeroko 4x15
*rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x15

Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki lezac 4x15
*pompki na poręczach 4x15


WTOREK:
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15
*podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x15
*unoszenei sztangielek bokiem 4x15

Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach 4x15
*hack maszyna 4x15
*wyprosty nóg na maszynie 4x15
*wspięcia na palce w staniu 4x20


CZWARTEK:
Plecy:
*podciąganie sie na drążku szeroki uchwyt do brody 4xMAX (moze byc z pomoca jak nie dajesz rady)
*wiosłowanie 4x15
*martwy ciąg 3x10

Biceps:
*uginanie ramion ze sztanga 4x15
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (sublimacja nadgarstka) 4x15

Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x15


Zmieniony przez - lukasz_kam w dniu 2008-01-23 22:15:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dzienniczek zywnosi

Następny temat

alkohol

Black weekend