LeQon
Witam. Kiedys trenowalem i od dluzszego czasu nie trenuje, najpierw waga spadala pozniej spowrotem wzrastala 
niestety w niechecianym kierunku, winowajca jest alkohol glownie piwo, jedzenie niezdrowo i na potege, zero aktywnosci fizycznej poza fizczna pracą. Postanowilem sie wkoncu wziasc w garsc, oby pewnie i na dlugo!
Zrobilem sobie taki maly harmonogram dnia, ktorego mam nadzieje bede przestrzegal (jadlospis i jego dodatki, trening, praca)
Na podstawie zbilansowanej diety ellis, utworzylem caly moj dzien wlaczajac w niego trening-aeroby(ktory zaczalem robic, narazie tylko orbitek - tak to sie chyba nazywa ewentualnie dokupie rowerek staacjonarny, no i planuje zaczac machac sztangą
na razie z grubsza w domu na przyzwyczajenie meisni a pozniej wyrusze na silownie), Moja pracę no i oczywiscie nieuniknione wypady, które zachwieją w/w. Siła wyższa.
Nie bede pisal moich wymiarow, bo chodzi mi o pozbycie sie brzuszka( w duzej mieze piwnego), aczkolwiek licze na inne poztywy najlepiej jakby to szlo razem w parze
Waga ok 90kg (182cm wzrostu)
Wyliczyłem ze:
Z zapotrzebowania ktore wybralem '30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach'
2700kcal
b-180g=760kcal (2g na kilogram masy)
t-90g=810kcal (30% zapotrzebowania)
w-`282g=1130kcal (reszta)
(Troche niechlujnie to zrobi bo narazie podam uogolniajac bez konkretnych wielkosci posilkow. Musze nad tym powiedziec a czasu nie mam.)
4;50 pobudka( zwykle wstae po 5 ale poswiece sie)
odrazxu po przebudzeniu naczczo jakies witaminki itp lecytyna, zen szen, milorzeb,
magnez z vit b6, thermo speed extreme
Orbitek 15min ( chyba malo do 20 moge zwiekszyc ale nie wiem czy to na moje sily )
5;15 śniadanko
Tu mysle o platkach corflakes zwykle jadam caly talerz plus 0,5mleka ale to bedzie za wiele zredukuje to dodatkiem bedą rodzynki, slonecznik, miód ogolnie jakies bakalie i nasiona.
9;00 sniadanie w pracy
Tu mysle o pieczywie postaram sie o ciemne pieczywo dodatkiem bedzie jakas wędlina moze zolty ser( postaram sie regularnie to samo) jakis owoc? Banan - jablko- mandarynki
ok 12;00 lekka zagrycha nie mam czasu na nic wielkiego, wiec owoce - banan. mandarynki jablko
ok 14;30
jestm w domu mysle zeby odrazu wsiasc na orbitek i kwadrans na nim pobiegac, oczywiscie wczesniej thermo
ok15;00 posilek
tu mysle o kurczaku, postaram sie o brazowy ryz, jak nie to trudno albo sam kurczak albo z bialym ryzem. Jakies warzywo, jakas salatka.
ok 16;00 zabawa ze sztangą(licze ze ok 1-1,5h)
ok18;00 kolejny posilek (suplementy jak rano tyle ze bez thermo i magnezu)
Nie mam pomyslu moze powtorka z 1 sniadania.. ewetnualnie chudy twarog
(przed kolacyjka moze znowu orbitek 15min)
ok 21;00kolacyjka
tutaj mysle o rybie-tunczyk + jajku na twardo ewetnualnie bez jajka i inna ryba tlusta.
za bardzo tego nie przemyslalem, pomysle nad innym zestawieniem, czestotliwosc ok 3godziny, bedzie i woda, moze miedzy posilkami jakas zielona, czerowna, biala herbatka
Z supli moge cos dodac np omege czy cos tam innego.(suple ktore stosuje glownym celem jest porpawa koncentraci, poprawa osl;abienia fizycznego i psychicznego)
Napewno mi zrobicie poprawki.
niestety w niechecianym kierunku, winowajca jest alkohol glownie piwo, jedzenie niezdrowo i na potege, zero aktywnosci fizycznej poza fizczna pracą. Postanowilem sie wkoncu wziasc w garsc, oby pewnie i na dlugo!
Zrobilem sobie taki maly harmonogram dnia, ktorego mam nadzieje bede przestrzegal (jadlospis i jego dodatki, trening, praca)
Na podstawie zbilansowanej diety ellis, utworzylem caly moj dzien wlaczajac w niego trening-aeroby(ktory zaczalem robic, narazie tylko orbitek - tak to sie chyba nazywa ewentualnie dokupie rowerek staacjonarny, no i planuje zaczac machac sztangą
na razie z grubsza w domu na przyzwyczajenie meisni a pozniej wyrusze na silownie), Moja pracę no i oczywiscie nieuniknione wypady, które zachwieją w/w. Siła wyższa.
Nie bede pisal moich wymiarow, bo chodzi mi o pozbycie sie brzuszka( w duzej mieze piwnego), aczkolwiek licze na inne poztywy najlepiej jakby to szlo razem w parze
Waga ok 90kg (182cm wzrostu)
Wyliczyłem ze:
Z zapotrzebowania ktore wybralem '30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach'
2700kcal
b-180g=760kcal (2g na kilogram masy)
t-90g=810kcal (30% zapotrzebowania)
w-`282g=1130kcal (reszta)
(Troche niechlujnie to zrobi bo narazie podam uogolniajac bez konkretnych wielkosci posilkow. Musze nad tym powiedziec a czasu nie mam.)
4;50 pobudka( zwykle wstae po 5 ale poswiece sie)
odrazxu po przebudzeniu naczczo jakies witaminki itp lecytyna, zen szen, milorzeb,
magnez z vit b6, thermo speed extreme
Orbitek 15min ( chyba malo do 20 moge zwiekszyc ale nie wiem czy to na moje sily
)
5;15 śniadanko
Tu mysle o platkach corflakes zwykle jadam caly talerz plus 0,5mleka ale to bedzie za wiele zredukuje to dodatkiem bedą rodzynki, slonecznik, miód ogolnie jakies bakalie i nasiona.
9;00 sniadanie w pracy
Tu mysle o pieczywie postaram sie o ciemne pieczywo dodatkiem bedzie jakas wędlina moze zolty ser( postaram sie regularnie to samo) jakis owoc? Banan - jablko- mandarynki
ok 12;00 lekka zagrycha
nie mam czasu na nic wielkiego, wiec owoce - banan. mandarynki jablko
ok 14;30
jestm w domu mysle zeby odrazu wsiasc na orbitek i kwadrans na nim pobiegac, oczywiscie wczesniej thermo
ok15;00 posilek
tu mysle o kurczaku, postaram sie o brazowy ryz, jak nie to trudno albo sam kurczak albo z bialym ryzem. Jakies warzywo, jakas salatka.
ok 16;00 zabawa ze sztangą(licze ze ok 1-1,5h)
ok18;00 kolejny posilek (suplementy jak rano tyle ze bez thermo i magnezu)
Nie mam pomyslu moze powtorka z 1 sniadania.. ewetnualnie chudy twarog
(przed kolacyjka moze znowu orbitek 15min)
ok 21;00kolacyjka
tutaj mysle o rybie-tunczyk + jajku na twardo ewetnualnie bez jajka i inna ryba tlusta.
za bardzo tego nie przemyslalem, pomysle nad innym zestawieniem, czestotliwosc ok 3godziny, bedzie i woda, moze miedzy posilkami jakas zielona, czerowna, biala herbatka
Z supli moge cos dodac np omege czy cos tam innego.(suple ktore stosuje glownym celem jest porpawa koncentraci, poprawa osl;abienia fizycznego i psychicznego)
Napewno mi zrobicie poprawki.
Krzysztof Piekarz
6roove
