Kostka

Ćwiczę 3 razy w tygodniu od 3 lat. W zimie robię masę, a od maja zawszę staram się spalić tłuszcz i zrobić kostkę. Nie mam skłonności do tycia i ogólnie nie jestem gruby, ale trochę tłuszczu na brzuchu mam, nie jest go jednak zbyt dużo. Brak mi doświadczenia i nigdy "kaloryfera" nie jestem w stanie osiągnąć. Wiem, że jest tu sporo wyjadaczy, więc zwracam się do Was o pomoc. Opiszę wszystko co robiłem, abyście mogli wychwycić ewentualne błędy. Nie podam treningu na masę, bo nie o to w tym temacie chodzi. Podam krok po kroku, co robię od maja, gdy staram się zrobić rzeźbę.

Trening:
1 dzień
Łydka - wspięcia na palcach stojąc 4x 20-25
Klatka - rozpiętki 3x12, wyciskanie sztangi płasko 4x10-12, sztangielki na skośnej 3x10-12, linki na bramie lub poręcze 3x12-14
Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10-12, -//- ze sztangą łamaną stojąc 3x10-12, -//- ze sznurkiem na bramie 3x10-12
2 dzień
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem 3x12, Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12, unoszenie sztangielek w opadzie 4x10-12
Nogi - Wyprosty nóg siedząc 3x12,przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12, wykroki ze sztangielkami 3x10-12, uginanie nóg leżąc 3x12
3 dzień
Plecy - podciąganie na drążku do klatki 4x10-12, ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 3x10-12, uginanie tułowia 3x15
Triceps - Francuskie prostowanie leżąc 3x12, Prostowanie przedramion na wyciągu sznurkiem 3x10-12, Poręcze 3x10-12
Przedramię - 6 serii, ale to różnie do tego podchodziłem

+ brzuch przed każdym treningiem( 6 serii różnych), a po każdym treningu 40 minut chodzenia na bieżni.

Odżywki:
Dni treningowe
na czczo: 2 tab Dyma-Burn, 3 tab Supreme Whey 2000, 1 tab HMB Elite 1250
po śniadaniu: 1 tab multipack
30min przed treningiem: 2 tab l-carnitine, 1 tab hmb 1 tab Dyma Burn
Po treningu: 1 tab hmb, 1 multipack, 3tab sureme whey 2000, 1 porcja carbo
Godzine po treningu: 1 porcja Ultimate Protein
Przed snem: 3 tab Supreme Whey 2000, 1 tab hmb

Dni nietreningowe
na czczo: 3 tab Supreme Whey 2000, 1 tab Dyma Burn, 1 hmb
po sniadaniu: 1 multipack, 3 tab supreme whey 2000,
30 min przed obiadem 1 dyma burn, 1 l-carnityne
3 godziny pozniej: 1 porcja ultimate protein
przed posiłkiem: 1 tab l-carnityne, 1 hmb
przed snem: 3 tab Supreme Whey 2000 i 1 hmb

Odżywiałem się rano owsianką na mleku 0%, później miałem jakiś serek chudy wiejski po kilku godzinach z jakąś makrelą. Na obiad miałem np. kurczaka na parze z ryżem i warzywami. Później znowu jakiś serek wiejski chudy.

Po 6 tygodniach zauważyłem różnicę i miałem prawie płaski brzuch, ale trochę tłuszczu wciąż zostało. Byłem wykończony dietą. Nabawiłem się przewlekłego 6 miesięcznego zapalenia stawów od odżywek, a kostki na brzuchu i tak nie miałem. Nie mam pojęcia co robić, aby w tym roku się to udało. Pozdrawiam i dziękuję wszystkim, którzy przetrwali cały ten post.

to od odżywek można dostać zapalenia stawów? ;o

Lekarz powiedział, że to od podwyższonej ilości aminokwasów zrobiły mi się jakieś kryształki w stawach. Ale proszę nie o tym jest ten temat :)

1. Plan treningowy przeładowany jak na redukcję, dużo niepotrzebnych ćwiczeń.
2.Brzuch ćwicz po, a nie przed treningiem - brzuch jest stabilizatorem sylwetki, więc męcząc go na początku - słabsza stabilizacja sylwetki. Nie wiem jak Ty przysiady robisz po brzuchu, no chyba, że z samą sztangą.
3.W jakim tępię to chodzenie? Poczytaj o HIIT.
4. Aminokwasy daj tylko po treningu 1g/10kg masy.
5.Masz już tą l-karnitynę i hmb? Jeśli nie, to zainwestuj w drugi spalacz, Scorcha np.
6. Spalacz nie rozkręci Ci się w 30 minut, daj z 2h przed treningiem - przed posiłkiem przed treningowym.
7. Po aero daj Carbo z białkiem.
8. W nietreningowe olej aminokwasy.
9. Gdy męczy się psycha, robisz 2-3 dnii off od diety.
10. Mogło nie iść do przodu bo - wykonywałeś cały czas ten sam trening, utrzymywałeś tą samą kaloryczność mimo spadku wagi itd, itp.

1. podobno miałem taki, aby podczas spalania nie stracić mięśni, a tylko tłuszcz.
2. ok dostosuję się do uwag
3. tzn teraz planuję robić aeroby. 35 minut - 1 minuta 6km/h, 1min 12km/h, 2 minuty 6km/h, 2min 12km/h, 3 i 3, 4 i 4, 5 i 5, 5 wolnego chodu na odpoczynek i zwolnienie tętna.
4. no to jak mam te aminokwasy w tabletkach 2000mg, a ważę 80kb, to mam brać 8gramów czyli malutką część tabletki? :D
5. Podchodzę sceptycznie, do czegoś mocniejszego niż hmb, bo boje się o zdrowie. Bałem się brać Dyma Burn, bo to nie takie lekkie. Po wzięciu tego nie spałem całą noc. To nie jest obojętne dla zdrowia, dlatego wolał bym kolejnego spalacza nie brać :D
6. ok
7. ok
8. ok
9. a czy to nie cofnie mnie o 2 tygodnie jeśli chodzi o efekty?
10. jakieś sugestie?

Ad.4 sorki już rozumiem. Jak ważę 80kg, a mam 2000mb tablete, to wychodzą 4 tabletki po treningu jeśli dobrze zrozumiałem :D

1. Trening na redukcji ma jak najmniej obciążać CUN. Ten obciąży bardzo.
3. Nie rozumiem tego jak to rozpisałeś, ale marszami nie wytniesz się do papierowej skóry nigdy.
5. HMB nie działa, tak samo l-karnityna w zalecanych dawkach. A co do szkodliwości - myślisz, że jak nic po czymś nie czujesz, to jest bezpieczne? Pobudzenie po D-B znika po kilku dniach stosowania, a spalacz jest to bardzo lightowy.
9. Czemu akurat 2 tygodnie? Nikt nie każe Ci od rana do nocy jeść czekolady. Czasem(a nawet b. często) by efekty ruszyły do przodu trzeba pozwolić sobie na trochę więcej.
10. Da się wywnioskować z tego co napisałem w poprzednim poście.

btw diety nie oceniam bo nie mam konkretnej rozpiski.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-01-10 14:07:42

tam miało być napisane, że teraz robię interwały, a nie aeroby :) 35 minut interwałów. 50% czasu chodzę 50% biegam. Co kilka minut zmiana.

Trening za bardzo obciąża CUN? - centralny układ nerwowy? A można troszkę jaśniej? Jaki to ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i jak zmniejszyć obciążenie CUN? Pozdrawiam

O HIIT czytałem i wyczytałem, że najlepsze są treningi intensywne- przerywane, czyli właśnie interwały.

A jeszcze takie pytanie odnośnie diety. Może ktoś podzielić się jakimś dobrym linkiem z dietą dla chcących robić przysłowiową kostkę? Moim problemem zawsze była strasznie monotonna dieta. Aż się wstawać z łóżka po kilku tygodniach odechciewało. Ten sam syf cały czas

Dostałem od trenera jedynie instrukcje, że na śniadanie powinna być owsianka na mleku 0%, a później jadłem kilka razy dziennie serek wiejski chudy no i obiad - albo kurczak na parze z ryżem i warzywami albo ryba z tym samym. I tak caaaaały czas. Ostatni posiłek 3 godziny przed snem czyli około 22.

Zmieniony przez - pjona w dniu 2008-01-10 17:58:16

trening podczas redukcji
imo
sprawdza sie silowy
podstawowe cwiczenia
duze ciezary
malo serii
obciazenie cun- za duzo wszystkiego

o hiit poczytaj jeszcze
bo nie wiem, czy widzialem kogos poza Toba, kto robilby hiit 35 min to sa aeroby przemieszane ze spacerem

trenera odeslij na urlop
a o diecie poczytasz w postach podwieszonych
powodzenia

Ok czyli zmniejszyć ilość ćwiczeń i powtórzeń, robić w dni nietreningowe Hiit o którym już wiem co powinienem :D i poczytać oraz zmienić dietę :) Dzięki