Waga: 64 kg
Staż: 6 miesięcy
Cel: Masa
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Martwy Ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s
Plecy:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s ( jak będę miał drążek to będzie podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s )
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2s
- Hack-przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s ---->(może być zamiast tego uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" ?? )<----
Ćwiczyć będę 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek .
1 tydzień - A/B/A , 2 - B/A/B
Mam zamiar ćwiczyć tym sposobem przez 4 tygodnie, mam pytania co do powtórzeń tzn. czy ta metoda 15-10-5 jest lepszy niż np. wykonywałbym po 12 powtórzeń przy każdej serii ? Jeszcze jak mam podobierać ciężary ?? I jak długie mogą być przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami ???
Z góry dzięki za pomoc
Siła płynie z krwią, duma razem z nią ...