dieta na mase prosze o konsultacje

Witam chcialbym sie skonsultowac co do diety na mase. waze 77kg
Moje zapotrzebowanie to:

3120 kcal
Bialko 77*2,5= 193
Wegle 4*77= 310
Tluszcz 1*77= 77

1 posilek
100g platkow
250 ml mleka + łyżka rodzynek + łyżka orzechów.
150g sera bialego poltlustego

2 posilek
tunczyk 130g
ryż 100g
surowka

3 posilek
150 g cyca
100g ryzu braz/kaszy gryczanej
surowka

TRENING

4 posilek
150g pangi
100 g ryzu braz/kaszy grycz
surowka

5 posilek
3 bialka jaj
100g sera + lyzka miodu

Cos poprawic? w diecie jest maly niedobor bialka ale uzupelnie go suplementami.

Po 1. Na sniadanie lepiej jedz jaja kurze, a na kolacje ser twarogowy, lepiej na tym wyjdziesz. Po 2. tunczyk zawiera rtec i nie mozna spozywac go w duzych ilosciach, max 1/2 puszki dziennie, po treningu wywal surowke. Reszta wydaje sie byc ok.

kolacja to jest ser twarogowy, nie napisalem tak bo uznalem to za oczywiste, ale jajka wpakowac do sniadania ? a co zamiast ?

no ta, to mielismy sie domyslac, ze to jest dla Ciebie oczywiste, ze jesz na kolacje twarog ? Pomysl, nie boli. Jaja na sniadanie wrzuc zamiast twarogu.

a zamiast jajek wiecej twarogu ? czy cos innego dodac? Czy moze 50 byc 50g kostki sojowej ? w 100g 50g bialka 6 wegli i 2 tluszczu i dobrze przyswajalna? lubie pochrupac :D
A tobie sog sie nalezy.... łap