masa- oceń

witam

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2700kcal (70kg) masa

dzienne zapotrzebowanie na:

B-140g
T-91g
W-326g

na kg masy ciala:
B- 2,0
T-1,3
W-4,7

7.30
-mleko 2%
-platki owsiane 100g
-orzechy wlosie 20g
-jajo na twardo 60g
B-30/T-30/W-75 kcal-697


10.30

-chleb zytni razowy 4 kromki okolo 80gr
-szynka ( indyk/kuraczek ) po jednym plasterku na kanapke czyli 2 plasterki ( okolo 50g)
-ser edamski (tlusty?) (ok. 50g)

B-25/T-13/W-37 kcal-363 nie zamalo wegli?


13.30

-chleb zytni razowy 2 kromki ( jedna kanapka )45g
-szynka(indyk/kura) 25g jeden plasterek
-ser edamski 25 jeden plasterek

B-13/T-7/W-21 kcal-193 nie zamalo wegli?


Powrot do domu...

15.00-posilek przed treningowy...

ryz bialy 100g torebka
cycuszki z kury 100g

B-28/T-2/W-77 kcal-443



TRENING



17.30 koniec treningu


i odrazy w szatni chłone kreatyne i banana okolo 180g

180g banana

B-2/T-1/W-39 kcal-171


17.45-18.00- posilek po treningowy...

ryz brazowy 100g
cycki 100g

B-28/T-2/W-77 kcal-443




i okolo 21 przed snem

twarog 100g jakos tam spozadzony




148g/140 g bialka
71g/91 g tluszczy
325/326 G wegli

2543/2684 kcal


okay?

To ma być typowa dieta na mase, czy na utrzymanie masy?

do przyrostu masy oczywiscie?

cos jest nie tak?

Trochę za mało białka, za mało tłuszczy i ww, a zwłaszcza za mało kcal. Jeśli chcesz zrobić większą masę to w myśl głównej zasady to liczba spożywanych kalorii musi być większa niż suma dziennego zapotrzebowania na kalorie, umownie przyjmuje się że dodaje się mniej więcej 500 kcal

wszystko robilem wedlug vitalmaxa-diety.. i dalem 500 kcal wiecej

148g/140 g bialka (białka masz więcej niż potrzebujesz ok)
71g/91 g tluszczy (tłuszczy za mało)
325/326 G wegli (ww może też być)

2543/2684 kcal (kalorii stanowczo mniej niż masz zapotrzebowanie)

teraz widzisz o co mi chodzi?

0.30

-chleb zytni razowy 4 kromki okolo 80gr
-szynka ( indyk/kuraczek ) po jednym plasterku na kanapke czyli 2 plasterki ( okolo 50g)
-ser edamski (tlusty?) (ok. 50g)

B-25/T-13/W-37 kcal-363 nie zamalo wegli?


13.30

-chleb zytni razowy 2 kromki ( jedna kanapka )45g
-szynka(indyk/kura) 25g jeden plasterek
-ser edamski 25 jeden plasterek

B-13/T-7/W-21 kcal-193 nie zamalo wegli?



a tutaj?

nie zamalo kalori jak na posilki?

jest ok, ale nie wystrzegles sie kilku bledow.

- nie jedz wedlin, to slabe zrodlo bialka. gotowany kurczak + ryz w pojemniku, ew. kurak z kanapkami jak boisz sie, ze koledzy beda cie bic w szkole za to, ze jestes inny.
- sniadanie 30% kalorii w ciagu calego dnia, za male jest.
- bialko liczyles jak sadze tez pochodzenia roslinnego? policz bialko tylko z miesa i ustaw tak, zeby bylo 2.0. moze nie do konca teoretycznie poprawny sposob (bo bialko pochodzenia zwierzecego jest tez w innych produktach), ale w ten sposob upewnisz sie, ze dostarczasz odpowiednia ilosc pelnowartosciowego bialka.
- zamiast sera do kanapek dalbym maslo (a najlepiej oliwe do ryzu ;>)