Silownia dal poczatkujacego

Witam
lat 25
waga 114
wzrost 180
amatorsko gram w rugby

Od około 3 miesięcy zaczołem chodzić na siłownie w ramach zadbania o swoje zdrowie zeby troche zrzucic kg. i ogulnie polepszyć samopoczucie pierwszy miesiac mialem trening ogólny a teraz mam taki co sądzicie o nim trening rozlozozny na dwa;
1;
Wyciskanie sztangi; 2R 10,10,8
Wyciskanie Hantli skos; 10,8,8
Motylek lub rozpiętki; 2x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kaltki; 1R 10,10,8
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha; 10,10,8
Wyprost grzbietu ławka rzymska; 15,12
Wyciskanie Hantli nad głowę siedząc; 10,10,8
Wznosy hantli bokiem pozycja siedzaca; 3x12
2:
Przysiady na Maszynie 2R 3 x 10
Zginanie nóg leżąc; 12,10,8
Prostowanie nóg siedząc 12,10,8
ugnanie ramion ze sztangą; 1R 10,10,8
modlitewnik; 12,10,8
Francuskie Wyciskanie od czoła; 1R 10,10,8
prostowanie w bramie; 12,10,10
Wspięcia na palce 2x15
Brzuszki na ławce skos; 3x max
unoszenie nóg leżąc na pelcach 3x max
Twister
Czekam na opinie :)

wywal wszystkie cwiczenia z kursu dla rehabilitanta,czyli te na maszynach,izolowane...i juz bedzie lepiej.
...ale zeby bylo bardzo dobrze,przeczytaj sobie moj post o strukturze planu full body:
pozdrawiam.


"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.
z tymi wiadomosciami oraz z tym co ponizej.
przemyl wszystko jeszcze raz i uloz ponownie program.
pozdrawiam.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "