Mój FBW do oceny

Witam
Po 6 miesięcznej przerwie powracam na siłownie i chciałbym zastosować FBW by georgu. Ćwiczył bym na masę 3 razy w tygodniu w systemie 15-10-5:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Pozamieniałem kilka ćwiczeń bo albo nie będę ich w stanie wykonać, albo nie mam do tego sprzętu

A poniedziałek, piątek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie hantli 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

B środa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- półprzysiad w bok z hantlami2s
- wspięcia na palce ze sztangielkami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z sublimacją nadgarstków2s

Tygodnie parzyste: A B A
Tygodnie nieparzyste: B A B


Czy plan ten jest dobry i czy do tego mógłbym zacząć na brzuch A6W ?


Zmieniony przez - lem0ns.pl w dniu 2007-12-16 19:50:01

Zmieniony przez - lem0ns.pl w dniu 2007-12-16 20:05:55

Nogi i plecy daj wyzej i po 3s. Na reszte daj po 2 serie. Wlep jeszzce raz to sie obetnie co niepotrzebne poprawi i bedzie dobrze.
pozdrawiam

W sesji B na bicepsy dał bym "młotkowe" i jak mozesz to na nogi daj normalne przysiady ze sztanga.

a6w mozesz oczywiscie

Dzięki za tak szybką odpowiedz :)
Po zalecanych zmianach plan wygląda tak(mam nadzieje, ze dobrze pozmieniałem)


A poniedziałek, piątek
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

B środa
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- półprzysiad w bok z hantlami 3s
- wspięcia na palce ze sztangielkami 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s

+A6W


Czy nie za mało tu ćwiczeń na klatkę piersiową? Można by dodać np. jeszcze rozpiętki z hantlami?

Trening A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
Martwy Ciąg ma prostych nogach 3s
Klata:
Wyciskanie hantli/gryfu na skosie 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s (jesli nie ma wyciagu np. francuskie)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 2s


Trening B :
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
Martwy ciag jw 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Triceps:
Pompki na poręczach 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

pzdr

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-16 20:39:03

Niestety nie mam poręczy do robienia pompek. Czym mógłbym te ćwiczenie zamienić ? Może pompkami na ławkach poziomych z obciążeniem na udach?

Chyba mowisz o tym o czym ja mysle. Czyli pompki odwrotne i nogi troche wyzej jaks taboret etc. Np francuskie mozesz tez dac.
Obciazenie spokojnie narazie mozesz robic bez.
Cwiczenia ja dalem na swoj rozum ,ale zawsze mozesz je zmieniac zachowujac plan w takim ukladzie jak dalem wyzej.
pozdrawiam

https://www.sfd.pl/FBW--->_ocena_oceny_:P-t369509.html
poczytajcie troche co napisalem przy innej okazji i dokonajcie nalezytych poprawek.
pozdrawiam.

Jestem już po pierwszym dniu ćwiczeń na siłowni, jednak mam kilka pytań
1. W planie mam napisane że musze wykonać 3 serie. Czy po skończeniu jednej serii mam przejść po krótkim odpoczynku do kolejnego ćwiczenia czy dalej robić te ćwiczenie (aż zrobię pod rząd wszystkie 3 serie). Pytanie te tyczy się również planu A6W
2. Po wykonaniu martwego ciągu boli mnie dolna część kręgosłupa? Czy przejdzie to po wzmocnieniu się mięsi czy może jest to spowodowane nie poprawną techniką?

Byc moze zalezy to od niepoprawnej techniki. Tutaj masz filmik jak powinno to wygladac, bo trzeba dbac o kregoslup .
http://pl.


Wazne zeby nie robic "kociego grzbietu"
pozdrawiam

ad.1
najpierw robisz rserie jednego cwiczenia(oddzielone odpowiednimi przerwami wypoczynkowymi,a nastepnie zabierasz sie za kolejne cwiczenie.
ad.2
masz problem z prawidlowa technika.
tutaj laski pokazuja bardzo ladna,czysta wersje klasyczna:



pozdrawiam.

PS.
a co do A6W-ten trening rzadzi sie wlasnymi regulami,wiec powinienes sie do nich zastosowac.