Poszczególne produkty będę zmieniał, trzymając się ustalonej liczbie makroskładników i kalorii. Moja waga 85kg, wzrost 180, wskaźnik aktywności ok.1.3, 4 treningi siłowe w tygodniu, być może zwiększę do 5.
DIETA
Kalorie: 3315kcal
Białko: 255g (3g / 1kgmc)
Tłuszcze: 85g (1g / 1kgmc)
Węglowodany: 383g (4,5g / 1kgmc)
Opis z przykładowego dnia treningowego:
1.POSIŁEK godz. 7:00 (dodatkowo witaminy, tran-omega-3, aspargin, wapno, witamina B6)
-Płatki owsiane 100g
-Jajka 240g
-Pomidory 300g
Razem btw: 41 / 28 / 71 // 701kcal
2.POSIŁEK godz. 10:30
-Ryż brązowy 100g
-Pierś z kurczaka 120g
-Pomidory 300g
-Oliwa z oliwek 20g
Razem btw: 36 / 24 / 75 // 662kcal
3.PRZEKĄSKA godz. 12:00
-Orzechy włoskie 10g
-Pestki z dyni 10g
-Słonecznik 10g
Razem btw: 6 / 14 / 3 // 163kcal
4.POSIŁEK PRZED TRENINGOWY godz. 14:30 (dodatkowo witamina C)
-Ryż paraboiled 150g
-Pierś z kurczaka 130g
Razem btw: 38 / 3 / 115 // 645kcal
5.ODŻYWKA BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM godz. 16:00
-Vitalmax Whey Protein 82 30g
Razem btw: 24 / 1 / 3 // 117kcal
6.ODŻYWKA BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU godz. 18:00 (dodatkowo aminokwasy BCAA i glutamina)
-Vitalmax Whey Protein 82 30g
Razem btw: 24 / 1 / 3 // 117kcal
7.POSIŁEK PO TRENINGOWY godz. 18:30 (dodatkowo aspargin, wapno)
-Ryż biały 100g
-Ryż paraboiled 50g
-Pierś z kurczaka 150g
Razem btw: 42 / 3 / 115 // 665kcal
8.POSIŁEK godz 21:30 (dodatkowo tran-omega3 i przed samym snem czyli około 22:00-22:30 cynk i magnez)
-Twaróg z maślanki 200g
-Pomidor 300g
Razem btw: 43 / 9 / 13 // 301kcal
W sumie wszystko daje btw: 254 / 82 / 396 // 3371kcal
Czyli 3g białka, 0,9 tłuszczu, 4,7g węglowodanów na 1kg masy ciała i około 40kcal na 1kg masy ciała.
Teraz zastanawiam się czy coś zmieniać. Np. Że aby nie łączyć tłuszczów z węglowodanami na śniadanie zjadłbym jajka, oliwę z oliwek, orzechy i pomidory? A później tylko białko + węgle? Jeśli chodzi o odżywkę - wcześniej miałem w planie zrezygnować z tych 50g ryżu paraboiled przed i po treningu i zamiast Whey Protein 82 łykać przed i po treningu po 75g Olimp Profi Whey Mass, od razu miałbym białko i węglowodany - ale niestety cukry proste, a nie chce aby zbytnio mi insulina skakała gdyż jestem endomorfikem i jestem podatny na łapanie fatu. Natomiast ostatnie badania potwierdzają pozytywne działanie węgli prostych w porach przed i po treningowych, aczkolwiek z taką kalorycznością nie wiem czy jest tak naprawdę sens uzupełniania glikogenu itp. Itd. Aczkolwiek aminokwasy szybciej uwalniały do krwiobiegu. Bardzo proszę o porady, opinie i fachowe ulepszenia.
Pozdrawiam!