trenning do oceny

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6 (zastapic innym cwiczeniem)
2. Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max
3. Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:
1. Plecy:
- sciaganie wyciagu górnego 4x 12-6
- mc 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10(zastapic innym cwiczeniem)

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12

znalazłem go w necie i troche pozmienialem.. co myslicie moze taki byc?? i czym mam zastapic poniektóre cwiczenia?? pzdr

mogę tak ćwiczyć?? proszę o ocenę!!

Z takim stażem?
Tylko FBW 3x w tygodniu.

powiedzmy ze 9 miesięcy z przerwami

I trenowałeś wcześniej FBW czy cały czas split? :>

cały czas split... na fbw są duże przyrosty??

IMO lepsze niż na splicie. Wszystko oczywiście zależy od diety - ale moim zdaniem FBW jest lepszym wyjściem od splita, który zaprezentowałeś.

yyy a możesz zapodać jakiś dobry plan, albo sam mam ułożyć bo czytałem ale mam problemy z tym... i żeby nie było papek na poręczach i drążka

Tu masz plany georga:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Tam gdzie chcesz, wstaw zamienniki. Np zamiast pompek na poręczach daj francuskie w leżeniu, a zamiast podciągania na drążku wiosłowanie... jest mnóstwo ćwiczeń, wybierz jakieś:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuz ze sztanga 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- sciaganie wyciagu górnego 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- wykroki ze sztanga na plecach 2s
- spiecia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
- unoszenie chntelek w opadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- mc na prostych nogach 2s
- spiecia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


na podstawie georga ułożyłem ten plan, może tak być??, dodałem jedno ćwiczenie na barki więcej bo mam słabe tylne aktony i do nóg w każdy dzień dodałem 1 ćwiczenie... a powt to myślę 12-10 ze będzie najlepiej

Tutaj masz wszystko. Napisany plan co do joty.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ale wlepiam zeby juz bylo jasne
No to robisz pn , sr , pt
1)przysiad
2)martwy na sztywnych
3)wyciskanie sztangi na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu
6)podciaganie na drazku
7)triceps (sztanga za glowe)
8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s
9)wspiecia na palce ze sztanga
10)brzuch

pamietaj co wazne!
nie robisz 'do upadku"
bez powtorzen oszukanych
bez wymuszonych
czysto,technicznie.
zadbaj o regeneracje(SEN!!!) i lepsze odzywianie sie.


Liczba serii 2-3 ale nie wszedzie po trzy bo bedzie za duzo. A powtorzenia 10-12 nie na maksa zawsze jakis lekki zapas na 2-3 powtorzenia wiecej zostawiaj. Nie ma co sie przemeczac. Jasne wszystko?