PACZĄTEK

Witam!
Zawsze chciałem ćwiczyć ale nigdy nie miałem możliwości, wpadło trochę kaski i kupiłem sobie sprzęt:)
Mam " wszystko " z wyjątkiem maszyn-wyciągów
Mój staż treningowy to 2 tygodnie. Mam 20 lat 187 wzrostu i 94kg<których bez kitu nie widać>
Cel masa. Motywacja - desperacja!


Poniedziałek

Klatka :
-Wyciskanie na prostej
-na łamanej
-rozpiętki
-wyciskanie sztangielek na poziomej
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie
-podciaganie konca sztangi w opadzie
-martwy ciąg na prostych nogach
-podciąganie sztangi w opadzie

śRODA

BIC
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"

PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

NOGI
Tak tylko ns trozgrzewke , to moja najlepiej umięśniona część ciał , grałem wcześniej w ręczną i nogi są w dobrej kondycji :P
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-Przysiady wykroczne



PIATEK

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi za głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

TRIC
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

BRZUCH - Aerobiczna "6" Weidera

Dieta : - na śniadanie i kolacje płatki , przed treningiem obiad i ryż z jogurtem po treningu ryż z jogurtem lub na mleku czasami to i to jak głodny jestem;p no i tak na okrągło ten ryż czasami siee makaron przewinie jakieś mięsko.

Pytanie co do "techniki, jakości" ćwiczeń, minowicie:
1 2 ćwiczenia kiedy mam dużo siły robie z maksymalnym obiciąrzeniem <nie ma ,ze boli>jednak 3 i 4 ćwiczenie robie ,z dużą pomoca osoby drugiej . Lepiej jeszcze zmniejszyć wagę tak aby samemu robić większość ilość powturzeń , czy pomoc wzmocni moje mięśnie?
Wszystkie ćwiczenia wykonuje po 4 serie po 8 powtórzeń

Co myśliscie , prosze o korekte , mozę ktoś zna jakieś dobre dania bo niedługo mi sie ryż znudzi :P dysponuje dużą ilością czasu moze rozłozyć jakoś ten plan ćwiczeń, ćwicze przeważnie w godzinach 15-20 zajmuje mi to 2H
Sorx za błędy i pozdrawiam , czekam na fachowe opinie:)!!!

Zapomniałem dodać do BARKÓW ćwiczenie na kaptury z podnoszeniem sztanki " ramionami":)4 x 20 razy

ładnie rozpisałeś, ale wszystko źle

tzn. przy 2-tygodniowym stażu taki split, o takiej objętości jest wyborem iście nietrafionym.

zdecydowanie teraz jakieś ACT, po którym dopiero jakiś split (o mniejszej objętości) albo FBW/HST.

i źle ćwiczysz - mój trening zajmuje max 60minut...

poczytaj tematy podwieszone.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-12-04 10:17:38

zdecydowanie full body 3 x tyg.
na poczatek lightowa,bardziej wszechstronna wersja:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
a potem...albo wybierzesz HST o podobnej koncepcji ukladu cwczen,albo zaaplikujesz ciezsza odmiane full body,ktorej ja jestem zwolennikiem-trening minimalistyczny(skrocony).
pozdrawiam.

NO może na początek troche przesadziłem :P
Ułożyłem plan na FBW , możecie rzucić okiem:
Trening 3 razy w tygodniu: PONIEDZIAŁEK - śRODA - PIATEK
SESJA A
KLATKA
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
TRICEPSY
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
PLECY
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Nogi
-Przysiady ze sztanga 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s

SESJA B
KLATA
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
BARKI
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s
PLECY
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s
-"Martwy ciąg" 3s
NOGI
-Przysiady ze sztanga 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s

Wszystko metodą FBW 15-10-5 Zaczynam od A-B-A
Zestaw ćwiczeń jest ok ? Powtórzenia - nie za dużo?

nogi na poczatek,pozniej klatka,plecy,barki,itd.
po martwym ciagu bedziesz mial do bani przysiad,a on jest najwazniejszy z tych wszystkich cwiczen.

Witam wszystkich.Mam prośbe o kilka porad.Mam 16 latek i waze 65kg.na silke(nieprofesjonalną do kumpla)chodze rzadko od 2 lat i mój rekordzik to 95kg na klate.ostatnio zoragnizowałem sobie troche sprzętu a minowicie ławke płaską jak i skośą,gryf prosty i łamany torche hantelek i cięzków. prosilbym doświadczonych kolegów o jakąś rozpiske najlepiej na mase z wykożystaniem tylko tego sprzetu;( i czy do przybierania na masie potrzbna jest dieta z zastosowaniem jakichś supli.

masa to tylko i wyłącznie to co jesz, pomijam trening.

a trening... poszukaj o FBW, masz w poście podwieszonym.

Są tam wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać na takim sprzęcie.