Poczytałem troche i napisalem!
zapotrzebowanie to ok 3800kcal.
A ROZKLAD BTW? NAPISZ JESZCE ROZKLAD.
1.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
OK.
MOZESZ DORZUCIC JAKIS OWOC, LUB RODZYNKI/SUSZONE OWOCE DO OWSIANKI DLA SMAKU.
2.POSILEK
-piers z kurczaka bez skory 150g
-wazywa (mix- warchewka,groszek,kukurydza itp)250g
-migdaly 50g
-jogurt naturalny 1,5% 500g
OK.
3.POSILEK
-
tunczyk w oleju 160g / swieza ryba TUNCZYK W SOSIE WLASNYM! TUNCZYKA 3PUSZKI W TYG RESZTA TO SWIEZE RYBY.
-ryz bialy 80g BRAZOWY/PARABOLICZNY
-wazywa j.w 250g
-rodzynki 50g DAJ DO SNIADANIA
DODAJ OLIWE
4.POSILEK
-ryz bialy 80g BRAZOWY /PARABOLICZNY
-wazywa j.w 200g ZBEDNE PRZED TRENINGIEM.
-oliwa z oliwek 10g
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA
DAJ TU MIN.100GR MIESA Z PIERSI KURCZAKA Z 2POSILKU A TAM MOZE ZOSTAC 50GR+BIALKO Z JOGURTU NATURALNEGO.
2 godziny odpoczynku po jedzeniu i trening
5.POSILEK
-ryz bialy 80g ZMIEN KONIECZNIE ZRODLO WW DAJ W POPRZEDNIM POSILK U NP.MAKARON RAZOWY A W INNCYHZ AMIENNIE NP.KASZE GRYCZANA, TU MZOE BIALY RYZ ZOSTAC.
-piers z kurczaka 150g
-banan 120g
6.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g
BRAK PELNOWARTOSIOCWEGO BIAKLA
ORAZ DAJ TU 25GR MIGDALOW I W 2POSILKU ZOSTAW 25GR.
7.POSILEK PRZED SNEM
- twarog chudy 200g
OK,
chyba malo tluszczy co moglbym dodac PRZEDEWSZYSTKIM WKLEJ ROKZLAD BTW. OGOLNIE UWZGLEDNIJ ZMIANY I NI BEDZIE ZLE, ZOBAZC JESZCE JAKI MASZ ROZKLAD TLUSZCY. ODPOWIEDNI TO NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE 1/2/1 LUB 1/1/1
POZDRAWIAM