Mysle ze calkiem niezle

Poczytałem troche i napisalem!
zapotrzebowanie to ok 3800kcal.

1.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g

2.POSILEK
-piers z kurczaka bez skory 150g
-wazywa (mix- warchewka,groszek,kukurydza itp)250g
-migdaly 50g
-jogurt naturalny 1,5% 500g

3.POSILEK
-tunczyk w oleju 160g / swieza ryba
-ryz bialy 80g
-wazywa j.w 250g
-rodzynki 50g

4.POSILEK
-ryz bialy 80g
-wazywa j.w 200g
-oliwa z oliwek 10g

2 godziny odpoczynku po jedzeniu i trening

5.POSILEK
-ryz bialy 80g
-piers z kurczaka 150g
-banan 120g

6.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g

7.POSILEK PRZED SNEM
- twarog chudy 200g


chyba malo tluszczy co moglbym dodac

TO b,zle ze twoja dieta jest bogata w biale pieczywop..Jest ono pozbawione skl.mienralnych jest b.przetworzone i ma wysokie IG

A diety sa ubogie w pieczwo szczegolnie biale dla ktorego nie powinno byc woogle miejsca bo sa znacznie lepsze zrodla Weglowodanow jak wlansie pelnozaiarniste ryze,makarony,kasze ew.chleb razowy. Maja one zazwyczaj niski IG , nie sa przetworzone i zawieraja cenne skladiniki.

Poczytałem troche i napisalem!
zapotrzebowanie to ok 3800kcal.
A ROZKLAD BTW? NAPISZ JESZCE ROZKLAD.

1.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
OK.
MOZESZ DORZUCIC JAKIS OWOC, LUB RODZYNKI/SUSZONE OWOCE DO OWSIANKI DLA SMAKU.

2.POSILEK
-piers z kurczaka bez skory 150g
-wazywa (mix- warchewka,groszek,kukurydza itp)250g
-migdaly 50g
-jogurt naturalny 1,5% 500g
OK.

3.POSILEK
-tunczyk w oleju 160g / swieza ryba TUNCZYK W SOSIE WLASNYM! TUNCZYKA 3PUSZKI W TYG RESZTA TO SWIEZE RYBY.
-ryz bialy 80g BRAZOWY/PARABOLICZNY
-wazywa j.w 250g
-rodzynki 50g DAJ DO SNIADANIA
DODAJ OLIWE

4.POSILEK
-ryz bialy 80g BRAZOWY /PARABOLICZNY
-wazywa j.w 200g ZBEDNE PRZED TRENINGIEM.
-oliwa z oliwek 10g
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA
DAJ TU MIN.100GR MIESA Z PIERSI KURCZAKA Z 2POSILKU A TAM MOZE ZOSTAC 50GR+BIALKO Z JOGURTU NATURALNEGO.

2 godziny odpoczynku po jedzeniu i trening

5.POSILEK
-ryz bialy 80g ZMIEN KONIECZNIE ZRODLO WW DAJ W POPRZEDNIM POSILK U NP.MAKARON RAZOWY A W INNCYHZ AMIENNIE NP.KASZE GRYCZANA, TU MZOE BIALY RYZ ZOSTAC.
-piers z kurczaka 150g
-banan 120g


6.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g
BRAK PELNOWARTOSIOCWEGO BIAKLA
ORAZ DAJ TU 25GR MIGDALOW I W 2POSILKU ZOSTAW 25GR.

7.POSILEK PRZED SNEM
- twarog chudy 200g
OK,


chyba malo tluszczy co moglbym dodac PRZEDEWSZYSTKIM WKLEJ ROKZLAD BTW. OGOLNIE UWZGLEDNIJ ZMIANY I NI BEDZIE ZLE, ZOBAZC JESZCE JAKI MASZ ROZKLAD TLUSZCY. ODPOWIEDNI TO NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE 1/2/1 LUB 1/1/1

POZDRAWIAM

tluszczy wychodzi mi 26% nasyconych 49% jedno nasyconych 25% wielo

poprawie i napisze jeszcze raz ale nie dam rady dzisiaj,z tymi tluszczami jest dobrze?

Mzoe byc

Z zcasem mozesz wyrownac bilans na 33 33 33. ALe tak tez jest ok

dzieki bardzo za pomoc,jutro poprawie i wlkeje bo musze juz spadac,pozdro i dzieki

aaaa jeszcze jedno wszystkie produkty waze przed ugotowaniem?! a i mam pytanie co do gotowania piersi,wkladam do zimnej wody i gotuje na malym ogniu ale robi mi sie taka biala "pianka" bialko sie scina,czy ta piers nie traci tego bialka jak mi sie scina to bialko? jak gotujesz?

1.POSILEK
-mleko 2% 250g
-platki owsiane 100g
-twarog chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g

2.POSILEK
-piers z kurczaka bez skory 150g
-wazywa (mix- warchewka,groszek,kukurydza itp)250g
-migdaly 50g
-jogurt naturalny 1,5% 500g

3.POSILEK
-tunczyk w oleju 160g / swieza ryba
-ryz bialy 80g
-wazywa j.w 250g
-rodzynki 50g

4.POSILEK
-ryz bialy 80g
-wazywa j.w 200g a Gdzie źróło białka??
-oliwa z oliwek 10g

2 godziny odpoczynku po jedzeniu i trening
bezpośrednio po treningu cukry proste + ew. odżywka białkowa


5.POSILEK
-ryz bialy 80g --- może być brązowy
-piers z kurczaka 150g
-banan 120g

6.POSILEK
-mleko 2% 250g ------ tu zdecydowanie brakuje źródła białka
-platki owsiane 100g

7.POSILEK PRZED SNEM
- twarog chudy 200g

dzieki,uwzglednie to a mozesz mi odp co do gotowania tej piersi

cukry proste co bys proponowal,za maly mam staz zeby brac odrzywki narazie na sucho

Ryż biały
A co do odżywek: Białkowa/gainer możesz brać jako uzupełnienie.
Odnośnie staków poczekaj