2. Czy trening aerobowy można wykonywać w dzień po treningu nóg, gdy ma się obolałe i mocno zakwaszone dolne kończyny?
3. Czy podczas wykonywania "sztrugsów" sztangą ręce w łokciach mają być wyprostowane do końca, czy mają być lekko ugięte i napięte?
4. Proszę Cię hardgainer o podanie nazwy treningu, który mi polecałeś (ze stałą liczbą powtórzeń) i jego cech. Jeśli możesz prosiłbym Cię o jakiś przykładowy plan takiego treningu.
5. Jaką metodę treningową polecalibyście osobie ze stażem 14 miesięcy (rok i dwa miesiące)?
Opiszę krótko moje dotychczasowe treningi.
Najpierw przez dwa tygodnie ćwiczyłem cztery razy w tygodniu tak, że na każdym treningu wykonywałem po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową (przeważnie w trzech seriach), jednak nie był to trening w pełni trening obwodowy, bo przerwy trwały po 2 min, a ja ćwiczyłem poszczególne grupy mięśniowe po kolei (tj. 3s. klatka, 3s. grzbiet itd). Natomiast po tym okresie, do dziś zresztą stosuję trening piramidalny, a plan wygląda następująco (choć stosowałem jego różne warianty, tj. różnie łączyłem grupy mięśniowe):
I (Poniedziałek):
Klatka (11 serii [z rozgrzewkowymi]), bicepsy (7 s.), brzuch (7 s.)
II (Wtorek):
Nogi: czworogłowe ud (8 - 11 s. [2 lub 3 ćw. po 3 s. + 2s. rozgrzewkowe]), dwugłowe ud (4 s.), łydki (4 - 5 s. [3s. 1 ćw + 1 s. rozgrzewkowa lub 2 ćw. po 2s. + 1 seria rozgrzewkowa])
III (Czwartek):
Barki (11 s.), tricepsy (7 s.), brzuch (7 s.)
IV (Piątek):
Grzbiet - górny (11 s.), grzbiet - dolny (4 - 5 s.), Przedramiona (5 s., 2 s. - prostowniki, 2 s. - zginacze)
Przez ponad pół roku liczba powtórzeń kształtowała się na poziomie 12-10-8, później przez dwa miesiące wynosiła 10-8-6, a przez ostatnie 4,5 miesiąca trenowałem w taki sposób, że przez 6 tygodni wykonywałem 12-10-8 powtórzeń, przez następne 6 tygodni 15-12-10 powtórzeń, a przez ostatnie 6-tygodni 10-8-6.
Bardzo proszę o możliwie szybką odpowiedź, ponieważ doszedłem do takiego momentu, że nie wiem kompletnie jak ćwiczyć. Dawniej myślałem, że piramida jest najlepsza dla początkującego, jednak wtedy poszedłem na siłownię z osobą, która prawie nic nie wiedziała o treningach i właśnie to ona ułożyła mi ów plan.
P.S: Wyniki siłowe to 55 kg w wyciskaniu sztangi leżąc (2 powtórzenia) - jest to ok. 85 % wagi mojego ciała, martwego ciągu jeszcze nie robię, natomiast potrafię się przy prawidłowej technice podciągnąć 6 razy podchwytem, 4 razy nachwytem i 1 raz w szerokim chwycie, natomiast przysiady robię od niedawna i nie sprawdzałem jeszcze swoich możliwości, ale na suwnicy wycisnąłem 140 kg 3 razy.
Mam 15 lat (w marcu '08 skończę 16 lat), 178 cm wzrostu, 64,2 kg wagi (w tym ok. 3-4 kg nadwagi). Obwód klatki napiętej: 97 cm, ramienia: 32 cm, pasa 76 cm, karku: 36 cm. (innych nie pamiętam, ale gdy będę miał możliwość, to je dopiszę).
Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły (choć bardziej zależy mi na tym pierwszym), przy jednoczesnym zredukowaniu pozostałej tkanki tłuszczowej (dolna, podpępkowa część brzucha, "oponki" czyli
tłuszcz na biodrach i mało po wewnętrznej stronie ud.
Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2007-11-24 19:43:25
Dasaka.
georgu
Kuro
