Klatka piersiowa, biceps i triceps w domowych warunkach - rozpiska

Witam!
Od dłuższego czasu ćwiczę klatkę i ręce na sztangielce (~10kg.) i UCHWYCIE DO ROBIENIA POMPEK Są jakieś rezultaty, ale oczekuje czegoś więcej. Nie mam zbyt wielkiego doświadczenia, dlatego proszę o poważną rozpiskę "treningu", oczywiście w domowych warunkach. Interesują mnie konkretne serie, żeby wyciągnąć z tego "sprzętu" jak najwięcej. Bardzo proszę o pomoc

Witam
Mogłeś spojrzeć na podwieszone arty tam masz wszystko

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
i
https://www.sfd.pl/Domator--_czyli_jak_zaczać_z_głową_nie_mają_sprzetu-t325935.html

Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu/diecie

No ok już to czytałem javascript: test('');
javascript: test(''); ale mnie interesuje rozpiska w seriach ile robić, jak robić, np. do tych uchwytów do pompek można dorzucić to, że nogi kładziemy wyżej (np. krzesło) i wtedy ile seri, po ile powtórzeń jak ręce, i co ze sztangielką wszystko to samo. Tylko nie jak dla 13 latka, po prostu chcę konkretny trening. Z góry dziękuję za odpowiedzi javascript: test('');
javascript: test('');

Nie rozumiem tam jest wszystko rozpisane jakie serie(obwody) itd, więc w czym problem A co do uchwytów to oczywiście można je dać i zarzucić nogi na podwyższenie wtedy zaatakujesz górę klatki dobrze było by jeszcze to z obciążeniem zrobić