Poniedziałek (Plecy + Triceps)
1.Ściąganie drążka do barków na wyciągu górnym 4x12
2.Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 4x12
3.Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu dolnym podchwytem 4x12
4.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
5.Unoszenia tułowia z opadu z ciężarem 3x12
1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x12
2.Wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła leżąc 3x12
3.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3x12
Wtorek - Wolne
Środa (Klatka + Barki)
?
Czwartek - Wolne
Piątek (Nogi + Biceps)
1.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie + wypychanie cięzaru na suwnicy - 2 ćwiczenia pod rząd 4x12
2.Wspięcia na palce ze sztangą + wypychanie cięzaru palcami na suwnicy (łydki) - 2 ćwiczenia jednocześnie 4 x max
1.Młotkowanie na modlitewniku jednorącz (poszerzenie bicepsa) 4x12
2.Uginanie na modlitewniku jednorącz (rozciągnięcie bicepsa) 4x12
3."Siódemki" 2s
Sobota (Klatka + Barki)
?
Niedziela - Wolne (Tak czy inaczej siłownia zamknięta :P)
Dodam tylko, że we wszystkich ćwiczeniach poza bicepsem, w każdej serii zwiększam cięzar. Poza tym na każdej sesji robię ćwiczenia na brzuch i przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem + uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem + zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem (stojąc) - 3 ćwiczenia pod rząd - 4s
Brzucha nie rozpisuję :P
I tu pytanie - czy z moim stażem treningowym jest w ogóle sens stosowania planu z dwoma priorytetami? Jeśli tak to czy ktoś (z całym szacunkiem :) ) DOŚWIADCZONY mógłby pomóc mi rozpisać sesję środową i sobotnią? No i oczywiście czy reszta planu jest dobra (jeśli nie to prosiłbym o ewentualne poprawki)?
Z góry dziękuję za pomoc i cierpliwość :) Tak jak napisałem wyżej, SOG dla tego, który doradzi mi najlepiej :)
Pozdrawiam :)
Zmieniony przez - -Lex- w dniu 2007-11-05 17:10:58