Dieta do oceny oraz poprawki dam sogi

A POPRAWIONA :


ŚNIADANIE:

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 50
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 2% 150 5 3 7 77
ŁĄCZNIE: 330 31 30 72 688



ŚNIADANIE DRUGIE W SZKOLE

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Szynka z indyka 30 5 0 0 24
Pomidor 10 0 0 0 2
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 105 8 16 23 270



OBIAD

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Mięso z piersi kurczaka100 22 1 0 99
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
ŁĄCZNIE: 220 29 23 68 597


POSIŁEK PRZED TRENINGOWY


NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Białko 30 24 0 2 105
Banan 140 1 0 31 133
Mleko spożywcze 2% 200 7 4 10 102


ŁĄCZNIE: 370 32 5 42 340


POSILEK PO TRENINGOWY

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal

Gainer 60 12 1 44 232
Białko 30 24 0 2 105

ŁĄCZNIE: 110 36 1 46 337


KOLACJA

NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 50
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
Pomidor 30 0 0 1 5

ŁĄCZNIE: 100 10 20 2 230


ŁĄCZNA ILOŚĆ 146 95 254 2463

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 142 107 297 2715

ZREALIZOWANY % 103% 90% 85% 91%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG 2,1 1,3 3,6 34,7

WYSTARCZY ZE DODAM 50GR RYZU WIECEJ DO OBIADU I BEDZIE 100% DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA WEGLE CZY TAK MOZE BYC?

ŚNIADANIE:
NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 50
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 2% 150 5 3 7 77
ŁĄCZNIE: 330 31 30 72 688
OK

ŚNIADANIE DRUGIE W SZKOLE
NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Szynka z indyka 30 5 0 0 24/pierś z kurczaka
Pomidor 10 0 0 0 2/więcej
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132/ok
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112/ok
ŁĄCZNIE: 105 8 16 23 270

OBIAD
NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Mięso z piersi kurczaka100 22 1 0 99
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
ŁĄCZNIE: 220 29 23 68 597
Dodaj warzywa

POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Białko 30 24 0 2 105
Banan 140 1 0 31 133
Mleko spożywcze 2% 200 7 4 10 102
Na ile przed treningiem ten posilek?

ŁĄCZNIE: 370 32 5 42 340


POSILEK PO TRENINGOWY
NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Gainer 60 12 1 44 232
Białko 30 24 0 2 105
OK
ŁĄCZNIE: 110 36 1 46 337

KOLACJA
NAZWA PRODUKTU Ilość: Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 50
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
Pomidor 30 0 0 1 5
OK

Koniecznie zwiększ ilośc warzyw

Jak już zapowiadałem zwiększę ilość warzyw , co do posiłku przed treningowego to około 1gdz przed treningiem będę go spożywał...

Co do przedtreningowego zapoznaj się z tym:
https://www.sfd.pl/WARTO_SPRÓBOWAĆ-t352941.html 

Mateo - Chodzi mi o twój artykuł a dokładnie o :
Przed treningiem:
Aminokwasy niezbędne (15g)
Węglowodany o wysokim IG (30g)
Dodatkowa porcja BCAA (5g)

W czasie treningu:
BCAA (15g)
Węglowodany o wysokim IG (30g)

Po treningu:
Hydrolizat białka serwatkowego (32g)
Węglowodany o wysokimi IG (65g)
Dodatkowa porcja BCAA (5g)


Rozumiem że hydrolizat białka serwatkowego -to odżywka białkowa
Węglowodany o wysokim IG to np gainer
BCAA to wiadomo
Ale nie rozumiem co to aminokwasy nie zbędne gdzie je można znaleźć dał byś przykladowe posilki okołotreningowy, tak wogole artykul b.dobry pozdro

Jakie odżywki/suplementy masz do dyspozycji?

Mam zakupione już tak:
GAINER 2kg
BIAŁKO 2KG
Kreatyna MONO 250gr
Cell Pump 665gr
Myśle nad horse powerem i BCAA (ale to ponoć na redukcje więc nie wiem)

Pozdro

Przed treningiem 15-30g bialka serwatkowego + 30-40 węgli o wysokim IG
po treningu 0,2-0,4g bialka serwatkowego oraz 0,4-0,8 węgli o wysokim IG na kilogram masy ciala

Na ile minut przed/po treningu mam spożywać te posiłki
Jak wygląda sparwa z kreatyną? Słyszalem ze lepiej wziąść najpierw po treningu i odczekać około 30 min żeby się odpowiednio wchłoneła i dopiero wtedy zjeść posiłek po treningowy