plan na siłe

dysponuje tylko wolnymi ciezarami ławeczka i stojakami nie napisałęm ile mam robic serii i powtorzen bo nie cwiczyłe mnigdy na siłe i nie wiem , ocencie ten plan i napszcie ile mam robic czego:D


Wtorek
--Barki - żołnierskie wycisk.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
--Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 * 4
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:25 * 4

Czwartek
--Plecy
martwy ciag
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ze sztanga
--Łydki
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztanga 25 25 25 25
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ze sztanga : 25 25 25 25


Sobota
-- Klata
Wyciskanie na płaskiej sztanga
Wyciskanie sztangielek na skosie
Przenoszenie sztangielki za głowe
--Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM w oparciu o ławeczke


Niedziela
--Uda-
przysiady ze sztanga na barkach
Przysiady ze sztanga z przodu
Wysoki step ze sztanga
--Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
--Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

W dziale "wyciskanie dwubój i trójbój siłowy" jest bardzo dużo planów, wystarczy poszukać.
Według mnie dobór ćwiczeń nie najlepszy.

moze mi ktos z was poprawi ten plan? prosze was o to plan mam taki bo go zmieniłem po 6 tygodniach i takim jeszcze nie jechałem

wkleje tutaj plan SENEGROTH'a który jest czyms pomiedzy masa a sila i od tego proponuje ci zaczac po tym trenngu mozesz pomyslec o bardziej zaawansowanym(pod wzgledem sily) treningu:

Ja uważam, że powinieneś zacząć od jakiegoś treningu wprowadzającego coś pomiędzy masą a siłą. Myślę tutaj o metodzie 6x6. Tydzień treningowy przedstawiałby się następująco:
Trening 1
Wyciskanie leżąc 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek(skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6(użyj obciążenia jeśli konieczne)

Trening 2
Martwy Ciąg 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6
Wiosłowanie 8,6,6,6
Drążek 8,8,8,8
Biceps sztanga 8,8,8,8
Biceps młotki 8,8,8

Trening 3
Wyciskanie na barki 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8,8
Przysiad 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6
Suwnica 8,6,6,6
Uginanie nóg 8,8,8

Tam gdzie masz 6x6 co tydzień dodajesz 2,5kg(ławka, barki), natomiast 5kg do przysiadów i ciągu. Rób tak przez 5 tygodni.

Następne cztery tygodnie mogłyby wyglądać tak:

Trening 1
Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 70/5,5,5,5,5
Wyciskanie sztangielek(skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 6,6,6,4
Pompki na poręczach 5,5,5(użyj obciążenia jeśli konieczne)

Trening 2
Martwy Ciąg 50/8 60/6 70/5,5,5,5,5
Wiosłowanie 6,6,6
Drążek 6,6,6
Biceps sztanga 8,8,8,8
Biceps młotki 8,8,8

Trening 3
Wyciskanie na barki 50/8 60/6 70/5,5,5,5,5
Unoszenie na boki 8,8,8,8
Przysiad 50/8 60/6 70/5,5,5,5,5
Suwnica 6,6,6
Uginanie nóg 8,8,8

W ćwiczeniach głównych co tydzień dokładasz 2,5kg(ławka i barki) i 5kg(przysiady, i ciąg) z tymże zmniejszasz jednocześnie ilość powtówrzeń i serii. czyli najpierw masz 5x5, potem 4x4, 3x3, 2x3serie i w 10 tygodniu sprawdzian. Pamiętaj że wraz ze wzrostem ciężaru dodaj więcej serii rozgrzewkowych. W drugiej fazie możesz odpuścić barki. Tyle z mojej strony.

ja obecnie jestem w 4 tygodniu i moje wyniki sie duzo poprawily w cwiczeniach dodatkowych a w maksach nie sprawdzalem

dzieki koledzy ale nie drazka ani maszym mam tylk owolne ciezary i prosze was zeby mi ktos wpisałile ma mrobic ser i powt do tego mojego planu

drazek mozesz odpusci a maszyny zawsze da sie zastapic

ja tez nie uzywam w tym planie drazka a maszyn na silowni nie mam zadnych

wszystk oda sie zrobic trzeba tylko chciec;D

Zmieniony przez - jojo122 w dniu 2007-10-07 22:27:45

dzieki jojo112 a moze ktos inny sie wypowie plis bo od jutra zaczynam ten plan

?????????? https://www.sfd.pl/buziaki/7.gif 

prosze!!!!!!!

czy ten plan jest dobry czy cos zmienic?? ile razy mam prosic:(