FBW poprawa

Witam.
Z racji tego, iż nie mam mozliwosci cwiczenia ACT (za duzo osob na siłowni) postanowilem korzystajac z zasobów stron ułozyć plan FBW ktory prosze poprawic w razie ewentualnych błędów:)
cwicze od miesiaca:)

oto on:
klata
wyciskanie sztangi w leżeniu 4serie
(ew. rozpiętki gdyby laweczka byla zbyt oblęzona przez koksów;p)
plecy
wyciąg górny szerokin nachwytem 2serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego 2serie

nogi
wspiecia na palce w siedzie 3serie
prostowanie nog na maszynie 3serie

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2serie

naramienne
prostowanie ramion na maszynie siedząc 3serie

biceps
uginanie ramion na modlitewniku 3serie
(ew. uginanie ramion w siedzie)
triceps
prostowanie ramion na wyciągu 3serie
(ew. wyciskanie francuskie co jakis czas)


brzuch
skłony tułowia na maszynie 2serie
unoszenie nóg w podporze 2serie

a teraz jeszcze pytania:)

1. jaka kolejnośc byla by najlepsza
2. cwiczyc to metodą 15-10-5, czy dobierac ciezar tak aby kazde cwiczenie wykonywac 12 powtorzen i tak przec caly cykl dodajac odpowiednio ciezar?

z gory dziekuje i prosze o wyrozumiałosc: )

klata
wyciskanie sztangi w leżeniu 4serie 2 serie
Dodal bym tu jeszcze wyciskanie hantli na skosie 2s
(ew. rozpiętki gdyby laweczka byla zbyt oblęzona przez koksów;p) Rozpietkom IMO mowie nie
plecy
wyciąg górny szerokin nachwytem 2serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego 2serie
Zrobil bym:
Martwy ciag 2s
Drazek/wyciag 2s

nogi
wspiecia na palce w siedzie 3serie 2 serie jako otatnie
prostowanie nog na maszynie 3serie jako drugie 2 serie
Siady 2s przed wspiecia


barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2serie
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 1s

naramienne
prostowanie ramion na maszynie siedząc 3serie Nie wiem co to :/ Ale juz niepotrzebne nastepne na barki

biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
uginanie ramion na modlitewniku 3serie 1 seria
(ew. uginanie ramion w siedzie)
triceps
prostowanie ramion na wyciągu 3serie 2s
Wyciskanie francuskie 1s
(ew. wyciskanie francuskie co jakis czas)


brzuch
skłony tułowia na maszynie 2serie
unoszenie nóg w podporze 2serie

a teraz jeszcze pytania:)

1. jaka kolejnośc byla by najlepsza
Proponuje: Klatka, barki, triceps, nogi, plecy, biceps, brzuch
2. cwiczyc to metodą 15-10-5, czy dobierac ciezar tak aby kazde cwiczenie wykonywac 12 powtorzen i tak przec caly cykl dodajac odpowiednio ciezar?
Mozesz cwiczyc tak ze robisz cykl 6 tygodni i 1-2tydz 15powt, 3-4 tydz- 10powt, 5-6tydz 5powt