[PILNE] Plan Treningowy

Coś o sobie:
wzrost 186 cm
waga 82 kg
wada : lekkie skrzywienie kręgosłupa (wykonuję ćwiczenia z oparciami lub jakies lżejsze bez, staram się nie robić pleców[czasem do barków])

Witam,
zaczynam ćwiczyć na siłowni (oprócz tego chodzę na basen 2x w tygodniu), potrzebuję dobrego 3-dniowego planu treningowego,
na brzuch/klatkę/biceps/triceps/barki/nogi najlepiej po 3/4 serie (dużo powtórzeń/mały ciężar)
moim celem nie jest przybranie masy, tylko kształtowanie rzeźby i mięśni
mógłby ktoś pomóc stworzyć odpowiedni dla mnie plan treningowy ?? dzięki z góry

okej dałem radę sam ułożyć poczytałem troche więcej tu na forum
WTOREK
/\ KLATA /\
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
/\ TRICEPS /\
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

CZWARTEK
/\ BICEPS /\
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
/\ BARKI /\
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

SOBOTA
/\ PLECY /\
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
11.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
/\ NOGI /\
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
6.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

mam zamiar wybrać z tego z 4 cwiczenia na partię mięśni , może być? planuję 4 serie z każdego

dziwne polaczenie, za duzo cwiczen. ogolem wszystko do poprawy wiec nie ma sensu pojedynczo bledow wymieniac

poczytaj w atlasie cwiczen jest jak ulozyc plan dobry