pomoc do ulozenia diety

witam. zamierzam ulozyc sobie diete
wyliczylem moje zapotrzebowanie kaloryczne.

Waże ok 63 kg, mierze ok 175 cm.
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z nadwyzką wynosi 3900 kcal.
Zapotrzebowanie na bialka - 560 kcal, 140gram
na tluszcze - 975 kcal, 108 gram (25% zapotrzebowania)
weglowodany - reszta: 2365 kcal, 591 gram

mnoje obliczenia robilem wedlug posta https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

dokladnie nie jestem pewien zapotrzebowania weglowodanow i tluszczow, bo w tym poscie https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html jest napisane inaczej.

Porsze o porawki

co do jadlospisu to postaram sie go ulozyc gdy bede wiedzial czy poprawnie obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne.

pozdrawiam

24*63*1.4+900=ok 3000 kcal. jak widac ten sposob jest mniej dokladny dlatego nie wiem jakie zapotrzebowanie mam naprawde. prosze o odpowiedz

Zmieniony przez - Carl Xim w dniu 2007-09-17 20:03:16

Cześć
Na początek przyjmij zapotzrebowanie kaloryczne zgodnie ze wzorem:
24 * waga * współczynnik aktywności fizycznej + 300-500 kcal
Przyjmij 2g bialka, 1g tłuszczy na kilogram masy ciała, resztę niech stanowią węglowoadny _

"24 * waga * współczynnik aktywności fizycznej + 300-500 kcal "
czemu 300-500 ?
ja zawsze dodawalem + 1000kcal

bo ty jestes typowy ekto, i znasz na tyle swoj organizm ze wiesz z epotrzebujesz dodania 1000kalori aby waga ruszyla

A na pozcatku zapewne po +300-500 beda juz dobre efekty

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

jestem ektomorfikiem wiec dodam 900

malo powiedziane ze ja dodaje tylko + 1000kcal do tego jest jeszcze + ok.500 kcal i to masa w miejscu stoi, chyba trzeba jeszcze wiecej dodac

24x63x(6x45x9+0,07x1645)=2775

2775:7=396
24x63x396+900=oj lepiej nie widziec
chyba nie umiem dobre obliczy wspolczynnika aktywnosci filzycznej. robilem to ze wzoru

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


na przykladzie

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

Na pocztek lepiej dac mniej , a pozniej najwyzej dodawac

moze rozpisze jak wczoraj obliczalem moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR
(9.99x63)+(6.25x175)-(4.92x17)+5
=629.37+1093.75-83.64+5= 1644.48

TEA
6x45x9 + 7%z 1645 = 2430+ 0.07x1645 = 2775

2775:7=396

BMR 1645 + TEA 396= 2041 cal
NEAT 2041 + 900 = 2941

TEF 2941 + (10%z 2941=294) = 2941 +194=
3235 kcal

Nadwyżka kaloryczna 646
3235 + 646 = 3881 w przybliżeniu 3900kcal

wiec nie można mieć za dużej ilości kcal?

Ilość białka 2x63=126 okolo 130g 130g x4=520 kcal
ilość tłuszczy około 65g 65g x 9=585 kcal
ilość węglowodorów - reszta
520+585=1105 kcal
bez nadwyzki 3230 - 1100 = 2125 kcal
z nadwyzka 3900 - 1100 = 2800 kcal = 2800:4 = 700g
nie wiem czy stosowac nadwyzke czy nie. prosze o sprawdzenie obliczen
obliczalem wg wzoru na stronie [https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html] 


Zmieniony przez - Carl Xim w dniu 2007-09-13 19:34:23

Zmieniony przez - Carl Xim w dniu 2007-09-13 19:35:31