Masowka do oceny.

10 powtorzen na wytrzymalosc ?

najlepiej rob 12-8, no ale do 15 spokojnie masa idzie

No k po 12 bd robil. Thx za odp.

6-10 chyba ze np. na koniec chesz sie jeszcze dopompowac to bierzesz maly ciezar i jedziesz 12-15 no i rozgrzewka to tez 12-15

Ale chłopak ma mętlik w głowie teraz

W Atlasie Cwiczen masowka 6-12 powtorzen wyszlo an rowno chlopaki ;]]

zgadza sie mam lekki metlik ale zostane przy 12 juz doczytalem w AC.

A btw dzieki za odp. ;)


Pozdrawiam.

ale namieszaliscie. Na mase 12-6 intesywnosc ~75 % CM

Poprawiam równiez plan


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce proste 4 serie 12powt -6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12powt -6
- Rozpietki 3 x 10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12 powt-6
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12powt.

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12 powt. -8
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 12 powt. -8
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12 powt. - 8

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12 powt. - 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 powt.

Piatek
BARKI:
Wyciskanie sztangielek 3 x 12powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12 powt. - 6
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie , 3 x 10

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.

Sobota
Uda:
- przysiady z hantelkami 4 serie 12powt.
-przysiady wykroczne 4x12
- uginanie na maszynie 4 x 10 lub dzien dobrzy na prostych nogach 4 x 12-6
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15


brzuch 2/3 razy w tyg


pozdro

Wielkie dzieki Raptor