Trening do oceny

Moj Trening Prosze o ocene i rady


Poniedziałek

Kltaka:
Ławka pozioma: 4 serie po 12/10/10/10 powtórzeń
Ławka skośna: 3 serie po 10,10,8 pow.
Rozpiętki na ławce poziomej: 5 serii po 12,12,10,10 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej: 5 serii po 12,10,10,8 pow.

Triceps:
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie sztangi (gryf łamany) na leżąco zza głowy: 4 serie po 12/12/10.8 pow.
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,10 pow.(zobacz ćwiczenie w opadzie)

Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 pow.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 pow.

Wtorek
Odpoczynek

Środa

Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12/10/10/8/8 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10/10/10/10 pow.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami: po 4 serie na każdą ręke po 12,12,10,10 pow.
Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8 pow.

Plecy:
Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia: 4 serie po 12/12/12/12 pow.
Unoszenie hantli naprzemian w opadzie z noga trzymana na ławce: po 4 serie na każdą ręke po 12/12/10/10 pow. - zobacz porady dotyczące treningu pleców

Czwartek
Odpoczynek

Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 5 serii po 10/10/10/8/8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 serii po 12/12/10/10/8 pow.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc: 4 serie po 10/10/10/8 pow.

Kaptury:
Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody: 6 serii po 12 pow.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 2 serie po 10 pow.
Podciaganie na drążku w wąskim chwycie: 2 serie po 10 pow.

Zmieniony przez - matt1906 w dniu 2007-08-23 22:25:58

zamiast rozpietek na skosie zrobil bym wyciskanie glowa w dol
za duzo serji na bica
za malo cwiczen na plecy


Zmieniony przez - Dofik w dniu 2007-08-23 22:40:30

jaki staż, cel treningu?

podaj staż itp.
jak na początkującego(jeśli nim jesteś) to wg. mnie to troche za ciężki trening(zadużo ćwiczeńna niektóre grupy mięśniowe)

sorki nie tu miała być ta wypowiedż

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-08-23 23:02:03