Bastorq
Czesc,
Przeczytalem podwieszone posty i mam troche metlik w glowie. Zazwyczaj cwiczylem splitem (chociaz zrobilem tez FBW i bylem bardzo zadowolony). Posanowilem sprobowac HST (bo teraz znowu robilem split). Wiem, ze posty w stylu sprawdzcie moj trening sa upierdilwe ale moze jednak ktos sie wypowie :)
Nogi
Przysiady x2
Uginanie nog na maszynie x1
Wspiecia (?) x1
Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej x2
Wyciskanie sztangielek na skosie x2
Plecy
Podciaganie na drazku x2
Wioslowanie sztanga x2
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku x2
Unoszenie ramion bokiem x1
Szrugsy x1
Biceps
Uginanie ze sztanga x2
Uginanie ze sztangielka z suplinacja nadgarstka x1
Tricpes
Sciaganie drazka wyciagu x2
Francuskie wyciskanie sztangi lezac x1
Brzuch
Spiecia x3
Oto zalozenia, ktore bede stosowal (tzn standardowe zalozenia):
- jeden cykl sklada sie z 4 dwutygodniowych mikrocykli
- mikrocykle roznia sie iloscia powtorzen 15, 10, 5, 5ng
- przy 5ng wykonuje 3 powtorzenia sam i 2 negatywne
- trzeba wyznaczyc maxy dla kazego z cwizcen, ktore chce sie uzywac podczas treningu (max dla 15, max dla 10, itd)
- do maxa dla danej liczby powtorzen dochodzi sie w ostnatnim treningu danego makrocyklu (ostatni trening drugiego tygodnia makrocyklu)
- na kazdym treningu zwiekszamy ciezar o 2-8 kg
- wynika z tego, ze trzeba zaczynac makrocykl robiac cwiczenie z mniejszym obciazeniem niz maxymalne dla danej liczby powtorzen
- w prosty sposob wyliczamy ciezar na pierwszy trening (max - (2-5kg)x(liczba treningow od pierwszego do ostatniego))
- ilosc seri na dana grupe miesniowa (niezaleznie od tego jakie to sa cwiczenia, chodzi o ilosc serii w sumie) jest dobrana tak, aby w ciagu tygodnia otrzymac to samo co przy splicie (np klatka 3x4 = 12 serii)
Mam tez pare pytan (ponizej). Mam nadzieje, ze ktos pomoze mi rozwiac watpliwosci
- Czy liczba seri jest ok? (wiem, ze to sprawa indywidualna ale od czegos w tym treningu musze zaczac) Wybralem ja ze wzgledu na splt`a ktorego ostatnio robilem.
- Czy moze lepiej zaczac od 3 seri na duze grupy miesniowe i 2 na male?
- Czy np liczba seri powinna sie zmieniac w mikrocyklach (np 1 seria przy 15, 2 serie przy 10, 3-4 seri przy 5)? Gdzies cos takiego czytalem.
- Czy na poczatku (w pierwszym mikrocyklu) powinienem nie robic ramion (tric+bic)? Gdzies tak czytalem.
Wlasciwie to zalezy mi na odpowiedzi na powyzsze pytania :)
Z gory dzieki
Przeczytalem podwieszone posty i mam troche metlik w glowie. Zazwyczaj cwiczylem splitem (chociaz zrobilem tez FBW i bylem bardzo zadowolony). Posanowilem sprobowac HST (bo teraz znowu robilem split). Wiem, ze posty w stylu sprawdzcie moj trening sa upierdilwe ale moze jednak ktos sie wypowie :)
Nogi
Przysiady x2
Uginanie nog na maszynie x1
Wspiecia (?) x1
Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej x2
Wyciskanie sztangielek na skosie x2
Plecy
Podciaganie na drazku x2
Wioslowanie sztanga x2
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku x2
Unoszenie ramion bokiem x1
Szrugsy x1
Biceps
Uginanie ze sztanga x2
Uginanie ze sztangielka z suplinacja nadgarstka x1
Tricpes
Sciaganie drazka wyciagu x2
Francuskie wyciskanie sztangi lezac x1
Brzuch
Spiecia x3
Oto zalozenia, ktore bede stosowal (tzn standardowe zalozenia):
- jeden cykl sklada sie z 4 dwutygodniowych mikrocykli
- mikrocykle roznia sie iloscia powtorzen 15, 10, 5, 5ng
- przy 5ng wykonuje 3 powtorzenia sam i 2 negatywne
- trzeba wyznaczyc maxy dla kazego z cwizcen, ktore chce sie uzywac podczas treningu (max dla 15, max dla 10, itd)
- do maxa dla danej liczby powtorzen dochodzi sie w ostnatnim treningu danego makrocyklu (ostatni trening drugiego tygodnia makrocyklu)
- na kazdym treningu zwiekszamy ciezar o 2-8 kg
- wynika z tego, ze trzeba zaczynac makrocykl robiac cwiczenie z mniejszym obciazeniem niz maxymalne dla danej liczby powtorzen
- w prosty sposob wyliczamy ciezar na pierwszy trening (max - (2-5kg)x(liczba treningow od pierwszego do ostatniego))
- ilosc seri na dana grupe miesniowa (niezaleznie od tego jakie to sa cwiczenia, chodzi o ilosc serii w sumie) jest dobrana tak, aby w ciagu tygodnia otrzymac to samo co przy splicie (np klatka 3x4 = 12 serii)
Mam tez pare pytan (ponizej). Mam nadzieje, ze ktos pomoze mi rozwiac watpliwosci
- Czy liczba seri jest ok? (wiem, ze to sprawa indywidualna ale od czegos w tym treningu musze zaczac) Wybralem ja ze wzgledu na splt`a ktorego ostatnio robilem.
- Czy moze lepiej zaczac od 3 seri na duze grupy miesniowe i 2 na male?
- Czy np liczba seri powinna sie zmieniac w mikrocyklach (np 1 seria przy 15, 2 serie przy 10, 3-4 seri przy 5)? Gdzies cos takiego czytalem.
- Czy na poczatku (w pierwszym mikrocyklu) powinienem nie robic ramion (tric+bic)? Gdzies tak czytalem.
Wlasciwie to zalezy mi na odpowiedzi na powyzsze pytania :)
Z gory dzieki
Krzysztof Piekarz
chwilowy
