Klocus i Przyjaciele 8-) - Szpam 0_o

malutka_k z calym szacunkiem ale interesuje nas Hiszpan ,nie Ty

czlowieku moj nygasek jest z Farncji nie Hiszpanii a tam byl na wczasach;-p

oj dziewczęta a gdzie patriotyzm. polskie dzieci rodzić!!!

moge pomóc

Ze co? Z czarnuchem? Bleeeeeee

foch

poprobuje sobie tu
zara zakladamy test

TRENING:

Poniedziałek:

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry
4x 12-10-10-8

2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry
3x 10-10-10

3. Pompki na poręczach
3x 10-10-10

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4x 12-10-10-8

Wtorek:

Plecy

1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8

3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz
3x 12-10-8

4. Martwy ciąg
3x 12-10-8

5. Szrugsy
5x 15-12-12

Czwartek:

Biceps, triceps
(Superserie)

1.
- Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6

2.
- Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6
- Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 4x 12-10-8-6

3.
- Uginania ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10

Piątek:

Barki, nogi

1. Wyciskanie sztangi z przodu
5x 15-12-10-8-15

2. Unoszenie hantli na boki
4x 15-10-8-12

3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
4x 15-10-8-12

------------------------------------------------------------------

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 25-20-15-10-12/15

2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-8

3. Wykroki ze sztangielkami
3x 15-10-10

4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 15-10-10-8

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-20 23:00:11

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-20 23:01:20

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-20 23:02:13

DIETA:

1. Śniadanie:
- Mleko 1,5% /200ml/
- Płatki owsiane /120gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Prolongatum /2 miarki ~20gr/

2. Śniadanie:
(Omlet)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Płatki owsiane /100gr/
- Dżem /1 łyżka/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

3. Obiad:
(Przedtreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/

4. Obiad:
(Potreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
- Pomidor /1-2/

5. Kolacja:
(Jajecznica)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Polędwica sopocka/z indyka /1-2 plasterki/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

6. Przed snem:
- Prolongatum /4 miarki ~40 gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-20 23:07:53

Nie SPAMUJ !

DIETA:

1. Śniadanie:
- Mleko 1,5% /200ml/
- Płatki owsiane /120gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Prolongatum /2 miarki ~20gr/

2. Śniadanie:
(Omlet)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Płatki owsiane /100gr/
- Dżem /1 łyżka/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

3. Obiad:
(Przedtreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/

# Zaraz po treningu ~30gr Carbo i ~30gr Prolongatum #

4. Obiad:
(Potreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
- Pomidor /1-2/

5. Kolacja:
(Jajecznica)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Polędwica sopocka/z indyka /1-2 plasterki/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

6. Przed snem:
- Prolongatum /4 miarki ~40 gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/