Szłapa
Gram w piłke ręczną od 2 lat tyle samo czasu chodze na siłownie. i sie zastanawiam czy trening na rzeźbe jest dobry dla piłkarzy ręcznych. i tutaj pytanie dla piłkarzy ręcznych: jaki trening używacie??
i czy ten jest dobry:
PONIEDZIAŁEK
Klata
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia o kolano
2 s.- 12-15
Brzuch
1) spięcia 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30
WTOREK
Uda
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Łydki
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30
CZWARTEK
Barki
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Wyciskanie z przodu (SMITH) 3s - 12-15
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
3) Pompki (tył) 3s - 15-20
Brzuch -jw.
PIĄTEK
Plecy
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie wąskiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Ściąganie wąskiego drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc nachwytem 4s - 10-12
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
5) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
6) Sztrugsy stojąc 3 s.- 15-20
i czy ten jest dobry:
PONIEDZIAŁEK
Klata
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia o kolano
2 s.- 12-15
Brzuch
1) spięcia 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30
WTOREK
Uda
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Łydki
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30
CZWARTEK
Barki
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Wyciskanie z przodu (SMITH) 3s - 12-15
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
3) Pompki (tył) 3s - 15-20
Brzuch -jw.
PIĄTEK
Plecy
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie wąskiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Ściąganie wąskiego drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc nachwytem 4s - 10-12
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
5) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
6) Sztrugsy stojąc 3 s.- 15-20
``im więcej kropli potu na treningu tym mniej krwi na ringu``
Krzysztof Piekarz
lotasl
sztojak
jojo122
junior__23
