Plan na Trójbój

Jestem poczatkujacym/sr. zaawansowanym trojboista jeszcze amatorem. Szukam optymalnego planu dla mnie. Autorem ponizszego planu jest Roman Szymkowiak. Pytanie jest nastepujace:

Jak wyglada progresja ciezaru po tyg. cwiczen i czy znacie lepsze plany od ponizszego, bardziej precyzyjne

Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciaganie

Chce pokonac moja stagnacje na klacie. Spowodowana zbyt dlugim trenowaniem ciezarem przekraczajacym 85 CM %.


Bardzo odpowiada mi rowniez plan ruskich tz. trening, w ktorym nie stosujemy progresji na WL w jednej sesji treningowej (co tydz. progresja obc.)

Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20

I pytania brzmia nastepujaco:
1.Jak zmodyfikowac ten plan aby trenowac WL 2 razy w tyg.
2. Jak zmodyfikowac plan aby trenowac 3 razy w tyg., drugi dzien trenigowy głownie cwiczenia dynamiczne lub 4 razy w tyg. trening 1 - ciezki, trening 2 dynamiczny-lekki, trening 3 ciezki, trening 4 dynamiczny



pozdro

Przepraszam, moje niedopatrzenie. Barki masz na treningu nr3, natomiast bica(dwa ćwiczenia po 4-3serie) dorzuć do treningu nr 2. Heh, chyba się zakurzy teraz Twoja domowa siłka.

PS: Jak Ci nie wystarcza 150kg do serii, to Twoje wyniki w tych bojach wynoszą przynajmniej koło 200kg(sorry jak zaniżyłem), a to już jest siła

Dobra wymyslilem nastepujaca rozpiskie. Tylko pytanie czy nie jest on przeladowany tz. nie bedzie zbyt duzym obciazeniem dla OUN??

Trening 1

Przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiad x 2,2,2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładam 2,5 kg

Docisk 3,3,3
brzuch (dowolnie)

Trening 2

Przysiad klasyczny 50/10 50/10 60/6 70/4 75/3 75/3
Prostowanie na maszynie 8,8,8
(brzuch dowolnie)
Uginanie na maszynie 8,8,8


Trening 3

WL 50/10 60/6 70/4 75/3 75/3 75/3
Wyciskanie wąsko 5,5,5
Wyciskanie francuskie 8,8,8
MC 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
Wioslowanie w opadzie zae sztanga 8,8,6
Skłony ze sztanga 6,6,6
brzuch (dowolnie)


co z barkami, czy zrobic odrebny trening 4 specjalnie na hipertofie mm. zaangazoanych podczas wyciskania??
Wyciskanie zolnierskie 3 x 8,8,8
Wznosy bokiem 3 x 8
wznosy w opadzie 3 x 8

pozdro



Zmieniony przez - Daei w dniu 2007-07-30 23:05:42

Dobry wieczór

Moja propozycja jest taka:

1 trening
Cięzkie siady (tutaj może być zaproponowana przez Ciebie metoda 5x6,4x5 itd)
Przysiad 1/3 3,3,3(po 4 tygodniach możesz wejść na dwójki)
Prostowanie nóg 8,8,8
Lekka ławka(50/10 60/6 70/4 75/3 75/3 75/3 )
Brzuch

2 trening
Cięzkie ciągi
Wiosłowanie 8,6,6,6
Skłony 8,6,6,6
Brzuch

trening 3
Ciężka ławka (może by ta Twoja metoda 5x6, potem 4x5 itd)
Dociskanie 3,3,3
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
(tutaj mogą być barki-> unoszenie na boki w staniu/opadzie 4-5 seryjek po 8powt)
Lekkie siady 50%/5x2 60%/3x3 75%/3x3 (dynamika)
Brzuch


Co do schematu, który przedstawiłeś na początku to tylko schemat(popularny), według którego można ćwiczyć, a procenty są różne w zależności od okresu w jakim się znajdujemy. Gdybyś zaczął od 90% i jeszcze obciążenie dodawał to szybko bys się zajechał.

W razie czego pytaj.

Dobranoc

Dzieki za pomoc tylko jeszcze jedno pytanko, bo w ten drugi dzien treningowy nie mam dostepu do profesjonalnego sprzetu tylko trenuje u siebie na silowni. Moge tam tylko wrzucic jakies cwiczenia dynamiczne np. przysiady. A ciagi zrobilbym w "treningu nr 3" bedzie to dosc dlugi okres regeneracyjny dla nog po ciezakich przyiadach?

A w tej metodzie, czyli ten rening ruskich od jakiego procentu mam zaczac - 5 x 6?

W cwiczeniach dynamicznych np. ławka równiez mam stosowac jakas progresje co tydzien np. co 5 % czy 2.5 kg?

Trening mi prawie w 100% odpowiada:)


Zmieniony przez - Daei w dniu 2007-07-31 09:22:59

Hmmm, ale do teningu nr 2 to chyba tylko sam gryf i "trochę" obciążenia wystarczy, co nie W ten sposób jak mówisz to trochę się regeneracja komplikuje. Bo spójrz: trening 1 (ciężkie siady+lekka ława) prostowniki i nogi dostają po pupci dobrze, potem w drugi dzień treningowy jak miałbyś robić siady nawet dynamicznie to troszke bez sensu(po co nogi maltretować co drugi dzień, IMHO lepiej dać im odpocząć), a znowu na treningu nr 3 ciężko będzie Ci zrobić na raz ciężkie ciągi i ciężką ławe(nie licząć ćwiczeń pomocniczczych) dlatego jednak składniałbym się do mojej opcji.

Co do procentów to pierwszy trening zacząłbym tak: rozgrzewka 50/8 60/6 70/5x6 (oczywiście to trochę zależy od Twojej wytrzymałości siłowej której nie znam). W każdym razie lepiej zacząć od mniejszego obciążenia niż od większego i potem się nie wyrabiać z treningami.

W dynamice możesz dorzucać co 2 tygodnie po 2,5kg.

Pozdro

No rozumiem, ale niestety w domu mam tylko 150 kg obciazenia;) wiec nic mi niepozostaje jak 3 razy w tyg trenowac na profesjonalnej specjalnie dla trojboju przygotowanej silowni. Myslalem zeby zrobic 2 dni odpoczynku po treningu nr 1, ale wiem ze to nic mi nie pomoze.

Dzieki za pomoc pozdro;)

No jak 150kg nie starcza Ci do ciągów to tylko pro siłka zostaje. Jakbym coś wymyślij żeby trenować 2x na pro i raz w domu to dam znać.

Spox bede czekal;)

Słuchaj a nie dałoby się zrobić tak, żebyś 1 dzień miał u siebie, a 2 i 3 na pro siłce? Bo wtedy siady i ławkę mógłbyś w domu robić(masz stojaki). No chyba, ze Ci 150kg do ciężkich siadów nie starcza...

na stojaki mam sposob wiec to nie jest problem, ale 150 kg to za malo na ciezkie siady. Moge rowniez trenowac 4 razy w tyg 2 razy u siebie i 2 razy tam, ale to nic i tak nie zmieni.

Jedynie co mi pozostaje to dokupic 50 kg, olimpijska sztange i stojaki, czyli 300 - 400 zl lub trenowac 3 razy w tyg tam, czyli dojezdzac 20 km.

pozdro

Kurcze, to ja nie mam żadnej innej koncepcji...

PS: Swoją drogą to mocny musisz być