POMOC DLA KOLEGI

Mój kolega ma 18 lat, trenujemy juz razem dwa lata i ciezko idzie mu zdobywanie masy więc postanowił spróbować TRÓJBOJU.
DO tej pory obijał sie troche z przysiadami a martwego nie robił wcale(kręgosłup) i.t.p jednak jest już w takim wieku że może wejsc na większe cieązry.Waży ok 74kg przy 182cm.
Jego maksy to- wyciskanie 105kg,martwy ok 100kg i przysiad.... no właśnie
na treningu na ostatnią serie robił 130kg*6 ale robiliśmy zawsze takie ćwiartki a dziś przygniotło go 80kg(pełny siad)!! wstał z moją lekką pomocą(słaba dolna faza wybicia).Wogóle to nogi robiliśmy raz na 2-3 tygodnie po 5s na te ćwiartki przysiadów czyli prawie nic:P
Niewiem jaki dac mu trening dlatego że nogi i ciagi są strasznie słabe w jego wykonianiu.
WIem że takich treningów na forum jest mnóstwo ale kumpel chciałby za 2-3 miechy iśc na TS i jednak do tej pory chciałby poprawić te wyniki bo z takimi to wstyd się gdziekolwiek pokazać.Jaki trening proponowalibyście na tym etapie? kumpel wie że mistrzem polski nie zostanie ale w juniorach ma jeszcze 6 lat o ile dobrze licze bo to rocznik 89' a w tym czasie idzie dużo zdziałać.WIęc przejde do pyań

1.Jaki trening proponujecie? jest ich tyle ze niewiem co doradzić,gdyby ktoś dał chociaż linka z treningiem będe wdzięczny.
2.Czy ma szanse wystartować na jakiś zawodach zaczynając TS w tym wieku i majac jeszcze 6 lat przed soba w juniorach?
3.Poszukuje bądz poszukujemy(bo może pójdziemy razem) jakiegoś klubu TS w okolicach Bytomia,Tarnowskich Gór,Katowic, i.t.p (ogólnie na śląsku)
Prosiłbym o namiary.

Z góry dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2007-06-21 21:23:19

Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2007-06-21 21:24:22

Dokładnie ten trening.Widziałem że kilka osób go chwaliło więc
chciałem wypróbować.
Pojęcie o żywieniu mam i odżywiam sie w miare dobrze jednak dieta to czysta prowizorka.Ale będzie trzeba wejśc na tryb 100% z jedzeniem bo trening mocny.

https://www.sfd.pl/Pytania_do_treningu_Szymkowiaka-t318510-s3.html
Mniej więcej w połowie strony jest plan tego treningu.Akurat właśnie go przetestowałem przez ostatnie 3 miesiące,w tym tygodniu sprawdzam maksy.We wtorek sprawdzałem wyciskanie,dziś martwy ciąg a jutro przysiad.Jestem bardzo zadowolony z wyników ale dokładne wyniki umieszczę jutro
To plan ułożony przez Senegroth`a.Jest prosty,taki kulturystyczno-trójbojowy.Może warto spróbować?

Myślę, że ten plan będzie bardzo dobry dla Twojego kolegi. Na wstępie radzę mu dorzucić +500kcal, bo przydałoby mu się przytyć z 8kg(na dobry początek, bo z jego wzrostem to jest predysponowany do kategorii minimum 90-100kg). Rzeczywiście te ciągi i siady słabo, ale od czegoś trzeba zacząć. Powinien dosyć szybko nadrobić. Przez 9 tygodni można na tym planie dodać +5kg masy i +50kg w trójboju. Swoją drogą miło by było dorzucić jakiś stack kreatynowy do cyklu, żeby zwiększyć efekt zarówno siłowy jak i masowy. W razie wątpliwości pytaj.

PS: Ten Shin pochwal się w swoim topicu jak postępy, bo sam jestem bardzo ciekaw

A czy przy cyklu na siłe dodając 500kcal nie będzie nabierał tłuszczu?
Jak już mówiłem ma strasznie słabą genetyke i wątpie aby przez 9 tygodni nabrał 5kg masy no chyba ze mówimy o tłuszczu który jest w tym wypadku najmniej potrzebny( nie dodaje nam siły a wskakujemy kategorie wyżej)
A co sądzicie o tym treningu? jest on autorstwa macioo

Tydzień 1
Dzień 1
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 75%/4X3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4X3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 75%/4,3,4
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4,3,4,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch z obciążeniem X/10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4,4,4 80%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 2

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10 X/6-8X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/5 80%/4,3,4 85%/3,2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4

Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 80%/2,3,2 90%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/8X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 3

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 75%/4,3,4 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/4 85%/3,2,3 90%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/6X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/4,3,4
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 80%/4,5,4 90%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 85%/3,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X2
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 4

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 90%/2 85%/1 95%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2 75%/3 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 65%/5 75%/4 85%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X3
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 5

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 75%/4 80%/2 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1 80%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/3,3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max

Tydzień 6

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 85%/2 95%/1 90%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,3 80%/2 95%/1 80%/3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 70%/5 80%/4 80%/3 90%/3 85%/2 95%/2,1,2 80%/3
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/3 90%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/4,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Ps. Procenty wyliczasz ze swoich max osiagow w poszczegolnych bojach trening mozesz zaplanowac np poniedzialek, wtorek ,piatek,sobota lub ewentualnie inaczej na biceps wykonujesz rozne cwiczenia wedle wyboru ale tylko tyle serii ile jest w planie brzuch to propozycja mozna ja zmodyfikowac wedlug upodobań

Tydzień 7

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 95%/1 85%/1 90%/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2,2 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2 80%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 8

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/3 70%/2 80%/2 90%/1 95%/1 90%/1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg (sprawdzian) 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch podciaganie nóg na drążku 10X3
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch podciaganie na drazku 10X4

Tydzień 9

Dzień 1
1. przysiady(sprawdzian)50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1 85%/2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 80%/3,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 10

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 85%/2 90%/1
2. wyciskanie leżąc(sprawdzian)50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. sklony stojac X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/8 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
6. biceps X/8X4
7. brzuch skłony 1 seria na max
8. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 95%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 11

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/1 90%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2 90%/1,2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 3
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 95%/1,2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X2
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X2
4. biceps X/10X4
5. brzuch 10X3
Tydzień 12

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 85%/1,1 90%/1
Dzień sprawdzianu
1. przysiady 50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
3. martwy ciąg 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
Gdy trening z dnia pierwszego robisz w poniedziałek sprawdzian najlepiej jest zrobić w piątek lub sobotę

1. Trening Macioo jest bardzo dobry, ale dla troszkę bardziej zaawansowanych zawodników.

2. Sądząc po wadze i wzroście to twój kolega jest ektomorfikiem(w razie czego popraw mnie bo może być inaczej), więc 500kcal mu nie zaszkodzi raczej(o ile to będzie dobre 500kcal, a nie duża paczka chipsów). Wydaje mi się, że jego genetyka nie ma tu aż tak dużo do powiedzenia....czuję, że dietka u niego kuleje trochę i stąd te problemy zarówno z masą jak i siłą...

WIęc mu powiem ... teraz wakacje to diete da rade trzymać

I owszem, jest ektomorfikiem, podobne jak ja

Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2007-06-22 16:50:51

Mam podobno dylemat do twojego kolegi.Przydało by sie dołożyć troche kg przy treningu na siłe ... ale niewiem co z tego wyjdzie.

W ogóle zauważyłem, że dział umiera... brakuje kilka cenych osób które już nie pojawiają sie na forum

Dieta, dieta, dieta. Jak dołożysz białka i węgli, to nie ma bata, żeby nie przytyć

PS: Dział wcale nie umiera. Ogólnie mało pytań w tym dziale ludzie zadają, a modów często uprzedzają inni użytkownicy, więc po co mają się powtarzać. Jak trzeba to Wzorek i inni znawcy zawsze doradzą.

Senegroth tylko przytyć a "przytyć" to dwie różne sprawy:)
bo zgrubnąc to nie problem ... gorzej nabrać mięcha a
tymbardziej na treningu siłowym(choć tutaj sie kłócić nie będe
bo nigdy nie robiłem masy...tymbardziej podczas treningu
na siłe)

Jak masz w diecie przynajmniej 2g/kg białka i odpowiednią ilość węgli(ustalana na podstawie aktywności i metabolizmu) to na treningu typowo siłowym możesz bardzo ładne "zbite" mięsko zrobić

wszystkiego trzeba w życiu spróbować

A tak poważnie to czas pokaże.Przydało by mi sie z 6-5kg

W ogóle widze że autor topica jet w moim wieku, ma taki sam wzrost i prawie taką samą wage heh

Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2007-06-26 11:41:31