HST // dziennik // poczatkujacy // szuka pomocy :)

Witam
na wstepie napisze cos o sobie:
imie Paweł
wiek: 20 lat
wzrost: ok. 180-182
waga: ok 75-80 kg
biceps: 37-40 cm

Chcialbym zaczac cwiczyc HST
W moim temacie postaram sie wszystko opisac pokolei co bede wykonywal, jesli cos jest nie tak (za duzo czegos,za malo lub tez nie taka kolejnosc badz cos innego) od razu prosze o poprawe.
Chcialbym takze zaznaczyc na wstepie, ze dopiero zaczynam trenowac i nigdy wczesniej nie cwiczylem.
Dodam takze, ze o HST przeczytalem bardzo duzo tematow ale chcialbym jeszcze zasiegnac opinii expertow co do dobrego planu :)

Glownie zalezy mi na rzezbie(klatka piersiowa, brzuch, biceps, "kaptury",plecy - w kolejnosci co chcialbym aby najlepiej wygladalo w jak najkrotszym czasie) oraz sile.

Przejdzmy zatem do planu

~~ 1 tydzien ~~

1. Mierzenie maxow, czyli jaki maxymalny ciezar jestem w stanie podniesc 15x, 10x i 5 razy.
2. Po pomiarze maxow robie SD czyli przerwe :) 9-12 dni

~~ 2 tydzien ~~
3 Trening:
a) Lekka rozgrzewka np. bieganie w miejscu + np. skakanka
b) Lekka rozgrzewka miesni ktore mam zamiar danego dnia cwiczyc

3. Poniedzialek:

~~ klatka ~~
a) Wyciskanie sztangi w poziomie 1 x 15
b) Wyciskanie sztangi w skosie 1 x 15
c) Rozpietki w lezeniu na lawce poziomej 1 x 15

~~ barki ~~
d) Wyciskanie sztangi(siedzac) 1 x 15 i teraz wlasnie nie wiem czy ZA glowy czy SPRZED glowy. Prosze o odp.
e) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1 x 15
f) Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia siedzac 1 x 15

~~ triceps ~~
g) Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac 1 x 15
h) Wyciskanie "francuskie" sztangi siedzac 1 x 15
i) Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac 1 x 15

~~ plecy ~~
j) Wznosy barkow "szrugsy" 1 x 15
k) Podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" 1 x 15
l) Wznosy barkow "szrugsy" 1 x 15

~~ biceps ~~
m) Uginanie ramion ze sztanga siedzac (modlitewnik) 1 x 15
n) Uginanie ramion ze sztanga STOJAC (modlitewnik) 1 x 15
o) Uginanie ramion ze sztanga siedzac (modlitewnik) 1 x 15

~~ brzuch ~~
p) W domku 1 x 25 brzuszkow prosto
r) W domku 1 x 25 brzuszkow na krzyz tzn lewy lokiec to prawego kolana, prawy lokiec do
lewego kolana
s) W domku 1 z 25 brzuszkow - lezac, rownoczenie podnosic w gore nogi, zgiete w kolanach oraz zrobic sklon

~~ nogi ~~
nogi dam na koncu gdyz narazie najmniej mi na nich zalezy :) Mysle ze zaczne je trenowac po 1 pelnym cyklu HST.

PYTANIA:
1. Te wszystkie cwiczenia, ktore rozpisalem w klanie to nalezy je wykonywac na kazdym treningu? tzn chodzi mi o to ze te wszystkie cwiczenia wykonuje w poniedzialek, takie same i wszystkie w srode oraz takie same i wszystkie w piatek?
2. Co powinienem a czego nie powinienem jesc/pic?
3. Czy to nie jest za duzo cwiczen jak na 1 dzien treningu? czy nie bede zbyt mocno obolaly albo czy nie bede mial kontuzji?

Jest mozliwe ze cos pominolem wiec jak mi sie przypomni to ewentualnie dopisze :p

W razie jakis problemow z zrozumieniem tekstu/pytania czy czegos innego prosze pytac w temacie lub na gg ** 6668269 **

Pozdrawiam :)

Z gory DZIEKI za wszystkie podpowiedzi poprawki itp :)

Chcesz sie posrac? na piatkach to trening odopowiedni <:F>
Wl
MC/przysiad
Wyciskanie na bary
dips
Uginanie na biceps
wspiecia na palce
wioslo
drazek
jakies cwiczenia na brzuch i przedramiona
na triceps nic .
I tyle wszystko po jednej seri;]
Ja tak robie efekty bdb.
Cya

a moglbys troche rozpisac, ulozyc odpowiednia kolejnosc itp? thx

15'tki jedna seria
10'tki dwie serie
5'tki i negatywy 3 serie

Ja robie zawsze w takiej kolejności:
MC/przysiad
WL
Uginanie na Bic
Wyciskanie na barki
wiosło
Drążek
Dips
No i na koniec brzuch przedramię...
ogólnie powinno sie zaczynać od dużych grup mięśniowych a kończyć na małych
Ale ze barki i biceps to moj priorytet to robie je wczesniej....
Na dipsach zwykle nie mam siły także są one na końcu
(Dis to pompki na poręczach jakbyś nie wiedział...)
Pzdr.

PS. Przerwy maja byc takie zebys mogl wykonac nastepna serie z zalozoną ilościa powtórzeń.

Piszesz, ze nie masz sily na dipsy to robisz je na koncu?
Bezsensu.
Na Twoim miejscu robilbym je na poczatku poki masz sile bo jest to najlepsze cwiczenie na umasowienie calej gory.
Ja nie wierze, ze cwiczenie na biceps i triceps przed cwiczeniami wielostawowymi wplywa wlasnie na te miesnie dobrze.
Wogole nie wierze w te priorytety.
Teraz wogole rak nie cwicze i nie widze roznicy jak cwiczylem.

heh :p
to kto mi w koncu pomoze i rozpisze cwiczenia w dobrej kolejnosci itp :)
thx

Odpowiedzi szukaj na forum.
Wszyscy prosza o to samo i otrzymuja to samo.

to duzo mi pomogliscie..
zamiast pisac ze mam szukac odp. na forum to trzeba bylo nawet skopiowac i wkleic..
Jak by tak kazdy kazdemu udzielal takiej odpowiedzi to by to forum nie bylo potrzebne.

witam

wiesz przede wszystkim to takimi wypowiedziami jak ostatnia nic nie osiagniesz, bo to pokazuje twoje gowniarstwo, jesli chcesz cos osiagnac to musisz duzo czytac nikt za ciebie tego sie nie nauczy i nikt za ciebie nie bedzie cwiczyl !!!

Odnosnie treningu to nie musisz zaczynac od MC, natomiast powinienes zaczac od grupy ktora wymaga najwiecej w/g ciebie pracy tzw grupa priorytetowa i tak pokolei, dalej jesli to twoj pierwszy raz to raczej jedno cwiczenie na kazda grupe miesniowa (klatka, barki, plecy, uda, lydki, biceps, triceps to juz 7 serii, przy 10-tkach to jest 14 a przy 5-tkach to jest 21 serii, chlopie pomnoz sobie to co napisales to nawet po kilku latach cwiczen hst bys nie dal rady), jesli sobie dobrze maksy policzysz to juz na 3 lub 4 treningu 15-stek zabrakloby ci sily, a jesli nie to znaczy ze zle cwiczysz !!!

pozdrawiam