2 treningi do sprawdzenia :)

witam sa to trening na mase fullbody 3x w tyg. W sumie mam maly staz no i obwodoke za soba....no i chcialbym zmienic trenig tylko nie wiem ktory i czy sa dobre:) dziekuje za ocene i rady :)

1.



poniedzialek 15 pow. sroda 10pow. a piatek 5 pow.

1)klata pierwsza 5 serie,z czego 2 pierwssze rozgrzewkowe na dosjcie do ciezaru....-plasko
2)teraz plecy wiosło jaies i tez 5 serii z czego z pierwsez na dosjcie-wioslowanie
3)tutaj klata 3 serie-skosnie
4)tutaj plecy 3 serie- martwy
5)barki tez 3 serie...ale barki serie mnozysz powtorzenia razy 2
6)biceps i troiceps mozesz w ss....


2.


zakres serji wsłasciwych na dzue partie w tyg 12- do 16 na małe partei miesniowe 6do9 serji stosujemy oczywscie rozgrzeweczke przed dana partia ale tego nie musze chyba pisac bo to oczywiste
1cw wyciskanie na płaskiej seryjka razy 8 do 12 powt
2cw wiosłowaniev sztanga oburacz -seryjka 8 do 12 powt
3cw wyciskanie na płąskiej seryjka razy 8 do 12 powt
4cw wiosłowanie sztnaga oburacz- seryjka 8 do 12 powt
5cw wyciskanie na płąskiej -seryjka 8 do 12 powt
6cw drazek podciaganie na plecki - seryjka - 8 do 12 powt
7-8 cw wyciskanie sztangi z przed głowy sziedzac na barczeczki - 2 serje zakres powtorzen 8 do 12 powt
9cw uginanie ramion do brody stojac bieceps seryjka- 8- do 12 powt
10cw francuskie lezac na tripek - seryjka 8 do 12 powt
11cwu ginanie ramion do brody stojac na bicek seryjka 8 do 12 powt
12- 13 cw przysiady 2 seryjki zakress powtorzen 8 - 12
14-15 cw wspiecia 2 seryjki jak wyzej
trenig 3 razy w tyg full body zasada dawkowania obcazienia uniakanie odomwy miesniowej konczenie cw na 1-3 powt przed odmowa i takie dostowsawnie obciazenia aby konczyc cw w zarkresie 8-12 powt w tym ze przez pierwsze dwa tyg staramy sie oscylowac w zakersie 10- 12 i w kolejnych 8-10 (trening 8 tyg po nim strategoiczne roztrenownie 12 dni)
mzoemy zmieniac cwiczonka ale pamietajac ze stosujemy tylko te ktroe działaja na najwieksza ilosc aktonow miesnowcyh danego miesnia

Skad to przepisales? Podaj zrodlo.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8 /wywal
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 / ja bym dal wyciag, albo cos innego
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10
-pompki w podporze tyłem 2x 15

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) / daj 1 rozgrz.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 4x
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,10-8 /wywal
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 /waywal
- unoszenie sztangielk w opadzie tułowia
NOGI
-przysiady 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem)
-uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10
-hack-przysiady 3x12,10,10 jako 2
-wipięcia na palce 3x15,15,15 /maks 4x

PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,10
-martwy ciąg 3x12,10,10
-sztrugsy
daj w cwiczeniach po 4x
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 /3x
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10,8,8 / daj młotkowe
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10,8,8
ja bym ci dał to...

No juz mam 21 lat:) ale dziekuje za rade :P

przepraszam ze dwa posty ale za szybko wyslalem :) obydwa trenigi napisali mi koledzy ... a ja poprostu chcialem spytac sie na forum co o tym sadzicie :)

poszukaj wsrod tych planow

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

Osoba ta jest poczatkuajca na siłowni,takze trening split nie jest najodpowiedniejszy ze wzgedldu na zbyt duze bodzce( w splicie wystepuje mocny bodzec na jedna partie miesniowa w tyg co stosuje sie u bardzoej zaawansowanych koksow kiedy male bodzce nie daja skutkow)natomiast fuull body serwuje dla miecha mnieszje bodzce trzy razy w tyg na wsyztskie miesnie co u pocztkujach jest siwetnym rozwiozaniem, organizm szybciej sie renegeruje przy malych bodzcach nie wsytepueje przemeczenie uklądu nerwowego tak duze jak w splcie, i takie male bodzce w zupełnosci wystarczaja dla przyrostu