TRENING MASOWY DLA POCZąTKUJąCEGO!!!

Witam wszystkich użytkowników.
Mam 17 lat
174 cm wzrostu
Objętość mojego umięśnionego bicepsa wynosi 29cm:( (lipa na maksa)
Moja waga to 60kg(chyba sami rozumiecie dlaczego chcę zacząć ćwiczyć)
Czytałem na forum wiele ciekawych rzeczy, ale doszedłem do wniosku, że muszę sam was spytać o radę. Od 25 czerwca zaczynam chodzić na siłownię, na początek zrobię sobie trening ACT tak jak już w wielu postach radzono początkującym, ale nie wiem co później?! Nie mam bladego pojęcia jaki plan treningowy na masę(!) byłby dla mnie najlepszy i czy inwestować w jakieś odżywki, bo wiem, że bez diety ani rusz, ale mam w rodzinie technologa żywienia więc jakoś sobie poradzę :). Proszę was o pomoc w ułożeniu dobrego planu na masę i jak zauważyliście, powinien on być dostosowany do warunków letnich. Z góry dzięki i pozdrawiam wszystkich początkujących :).

jesli to bedzie twoj drugi plan dopiero, no i wlasnie to zblizajace sie upalne //ponoc ma być//lato polecilbym ci plan ktory czesto polecam poczatkujacym jak i zaawansowanym.

trening ktory wymaga cwiczenia kazdej grupy 2x tydzien (w act masz 3x) jednakze podniesiona jest nieco poprzeczka - wiecej serii , wiekszy ciezar)
przerwy 1-2 min. - nie rób serii na maxa , zostaw sobie sile na 1 powtrzenie ktorego NIE wykonasz (ogolnie znajac zapał do robienia wszystkiego na maxa, moge ci powiedziec ze ew. rób 1 cwiczenie - ostatnią serie jego na maxa juz )

trenuj systemem
A-B-wolne-A-B-wolne-wolne (albo wiadomo wolne-A-B-wolne-A-B-wolne) jak tam wolisz ijak masz czas.

przykladowa rozpiske moge podac taką

trenin A : klatka / barki(przod i bok)/triceps/brzuch/łydki
trening B: uda/ plecy/ barki(tył)/bicepsy,przedramiona

klatka
wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej - progresja obciazenia 15-12-10-8 (zrob lacznie 3-4serie)
butterfly-rozpietki 3x12

barki przod i bok
wyciskanie hantli w góre stojąc (albo sztangi z klatki piersiowej) 3x 12-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
wznosy hantli bokiem w góre 3x 10

tricepsy:
sciaganie drązka wyciagu gornego prostując staw łokciowy 2-3x 10
francuzkie prostowanie jednorącz 2x 10

brzuch:
spiecia tulowia 3x
spiecia skosne 2x
=========

uda:
przysiady ze sztangą 3-4x 15-12-10-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
wyprosty siedząc na maszynie 3x 10
uginanie lezac na brzuchu na maszynie 3x 10

plecy:
podciaganie na drązku 3x max
wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 3-4x 15-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
szrugsy ze sztangą/hantlami 2x 15 na zmiane co trening z wyprostami tulowia z opadu ze sztangą na karku

barki tyl
- wznosy hantli bokiem w opadzie tulowia 2x 10

bicepsy;
uginanie w stawie lokciowym ze sztanga 2-3x 12-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
uginanie z hantlami chwyt mlotkowy 2x 10

przedramie :
uginanie i prostowanie nadgarstkow z hantlą w reku 2x

Wszystko już rozszyfrowałem, ale nie rozumiem jednego, ten system, który podałeś?? czy to oznacza, że będę musiał ćwiczyć 4x w tygodniu??
Wiesz są wakacje i jeszcze siłownia na którą będę chodził sprzedaje 12 wejściowe karnety!(na więcej po prostu mnie nie stać:() Więc nie wiem jak to będzie dzięki za odpowiedz, ale chyba nie będę mógł z tego skorzystać:(