bieganie - pisać rady:)

witam. otóż, chciałbym dorzucić do planu trenigowego bieganie tak aby poprawić kondycje, wyczyścić płuca (sie kiedyś podkurzało papierosy), wzmocnić serce, ale przy tym nie stacić za dużo masy (bo i tak jestem chudy). ile mam biegać w tygodniu, przez ile minut, w jakim terenie i jak intensywnie. prosze pomóżcie. z góry dzięki. pozdrawiam.

Ściąga:
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Jeśli zaczniesz stawiać sobie nierealistyczne cele, nadrabiać zaległe dni i nabierać niepotrzebnie prędkości to będziesz robić wolniejsze postępy lub, co gorsza, zniechęcisz się. Tak więc słuchaj ciała i zapomnij o ambicjach (na razie).

Teraz podam Ci przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.

Jogger bardzo ładnie napisał ja powiem ino od siebie ze na początek nie warto forsowac intensywnosci lepiej cwiczyc co 2 dzien i niech to sprawia przyjemnosc niz codziennie a po 3 tyg powiedziec nudzi mnie to ide na piwo i papierosa :)

pozdRawiam :)

ładna rozpiska. ale w takim razie czy jest sens biegać np. raz w tygodniu?

a kto mowi 1 ??? jogger ma plan na 4 dni w tygodniu ja miałem na mysli bieganie 3 razy w tygodniu 1 w tygodniu tez ma sens :)