trening z naciskiem na klatke piersiową i ramiona

Witam,
Szukam jakiegoś treningu (cykl 3 razy w tygodniu) rozbudowującego w szczególności mięśnie klatki piersiowej, biceps, triceps, barki i przedramiona. Jeżeli ktoś posiada takowy to byłbym bardzo wdzięczny za umieszczenie go tutaj. Wszelkie opinie i sugestie również mile widziane. Głównie chodzi mi o wyrzeźbienie fajnej sylwetki po wcześniejszym przybraniu masy (obecnie waże jakieś 77 kg i mam 180 cm wzrostu)

moment. Mapisales ze potrzebujesz planu zeby rozbudowac miesnie klatki i ramion. Ok ale pod tym napisales ze zalezy ci na fajnie wyzezbionym ciele.Wiec co ty chcesz w koncu?? mase cze rzezbe??
aha i co do planu to musisz sobie ulozyc. Tutej moga ci tylko go sprawdzic ewentualnie jakies korekty i tyle. Atlas jest w lewym gornym rogu.
pzdr.
PS: zanim bedziesz korzystal z cwiczen ktore sa tam wymienione to przeczytaj od samego poczatku wszystko co tam piszeZeby wszystko bylo jasne i zebys mial jakies wiadomosci podstawowe.
pzdr.

finalnie chodzi mi o wyrzeźbieniu fajnej sylwietki. Ale żeby to osiągnąś to najpierw musze coś przybrać na masie, o to mi chodzi:)

no.To najpierw robisz plan na mase.
Wchodzisz najpierw na atlas na tej stronie napisalem ci gdzie jest jedo lokalizacja wyzej.
i:
1)czytasz caly tekst z gory na dol dokladnie i tam sa rozne sposoby treningu
2)zwroc uwage na zestawienia cwiczen ktore sa tam zamieszczone
3)wejdz na atlas i ogladnij wyszystkie cwiczenia.
4)rozpisz plan treningu z uwzglednieniem koljnosci wykonywania cwiczen-najlepiej poczytaj topiki w ktorych sa przykladowe plany i zwroc uwage jakie partie miesni robic z jakimi.
5)uloz diete-szczegoly(dzial odzywianie-posty podwieszone)
powodzenia.
najlepiej to napisz do Michail'a albo Krzych666-oni ci pomoga.
powodzenia.
aha po ulozeniu planu wklej go tutaj niech skoryguja bledy i ewentualnie drobne zmiany wprowadza i zanim zaczniesz trening poczytaj posty podnieszone albo skorzystaj z wyszukiwarki i poczytaj na temat dobrej techniki-czym jest dobra technika.
Bo przykro by bylo jakbys walczyl na silce powiedzny 5 lat i nic z tego nie mial.
powodzenia.
pzdr.

poniedziałek (kickboxing)

wtorek (biceps, grzbiet)

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie przedramion ze sztangielkami
uginianie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym
uginanie przedramion na modlitewniku

wszystko po 4 serie z jedną rozgrzewkową. Dokładanie ciężarów w miare możliwości po kożdej serii lub co 2 serie.

grzbiet:
martwy ciąg
ściąganie linki pionowego wyciągu
ściąganie w siadzie link poziomego wyciągu
unoszenie tłowia ("grzbiety")

wszystko po 4 serie z jedną rozgrzewkową. Dokładanie ciężarów w miare możliwości po kożdej serii lub co 2 serie.

środa (kickboxing)

czwartek (przedramiona barki nogi)

przedramiona:
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem podchwytem z tyłu

barki:
wyciskanie sztangi zza karku
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc
wzniosy ramion ze sztangielkami ("rozpiętki")
unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej

nogi:
wypychanie ciężarów
łydki
prostowanie nóg w siadzie

wszystko po 4 serie z jedną rozgrzewkową. Dokładanie ciężarów w miare możliwości po kożdej serii lub co 2 serie.

piątek/sobota (klatka, triceps)

klatka:
wyciskanie na ławeczke poziomej
wyciskanie na ławeczce skośnej
rozpiętki
wyciskanie sztangielki zza głowy

triceps:
prostowanie ramion ze sztangielka zza głową
francuskie wyciskanie w leżeniu
wyciskanie na dół na wyciągu

wszystko po 4 serie z jedną rozgrzewkową. Dokładanie ciężarów w miare możliwości po kożdej serii lub co 2 serie.

sotoba (kickboxing - wytrzymałościówka)

co sądzicie o takim treningu?
czy dużą ujmą będzie strenowanie np 2 dni z rzędu? (przypadek czwartku i piątku) Czy jedno ćwiczenie na przedramiona to nie za mało? Z uwagi na problem ze spożywaniem 5 czy 6 posiłków na dzień postanowiłem dietę uzupełnic jakimś gainerem