Pomoc w treningu

Witam mam 14 lat. Ćwiczyłem trochę na hantlach 5kg ale nie znam się na żadnych seriach itd... Po prostu machałem tym żelastwem bez żadnego pojęcia do 50 powtórzeń ;/ Mam troszkę sprzętu w domu takiego jak: rowerek stacjonarny, gryf do sztangi, gryf do hantla + obciążenia, oraz 2 hantle po 5 kg. Chciałbym poćwiczyć rzeźbę i prosiłbym o rozpisanie jakiegoś efektywnego treningu z wykorzystaniem mojego sprzętu. Chodzi mi konkretnie o ilości powtórzeń i serii. Ewentualnie jakąś dietę. Z góry dziękuję

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html 

w tym wieku ?

pisalem wiele razy i jeszcze raz napisze

nie polecam silowni w tym wieku, cwiczenia ogolnorozwojowe, rozciaganie, aktywnosc, zdrowe odzywianie tak. ale nie cwiczenia na silowni i dieta do tego

organizm sie dopiero rozwija, uklad hormonalny zaczyna szalec. za kilka lat mozesz pomyslec ale nie teraz

skoro tak to na razie pogram w piłkę :] Odezwę się do was za parę lat ;] thx