Cel: masa

Witam.
Chciałem, aby skorygowano moją dietkę. Startowałem 2 lata temu z poziomu 44kg, na niezbyt ciekawej i smacznej dietce, bez żadnych supli. A teraz jest tak...

Cel: masa
Staż: 2 lata
Wiek: 26 lat
Waga: 64 kg

Siedzący tryb życia + 4 treningi w tygodniu

7:30
gr B T W kcal
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Ser chudy 63 12 0 2 62
ŁĄCZNIE: 283 37 18 65 574

10:30 - w pracy
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Ser twarogowy chudy 63 12 0 2 62
ŁĄCZNIE: 283 31 12 48 431

13:30 - w pracy
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
ŁĄCZNIE: 220 19 12 46 368

16:30 (przedtreningowy)
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Wieprzowina klasa 75 14 5 0 100
Mięso z piersi 75 16 1 0 74
ŁĄCZNIE: 250 43 9 63 510

20:30 (potreningowy)
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Ser twarogowy chudy 125 25 1 4 124
ŁĄCZNIE: 285 44 9 68 532

ok.22:30(przed snem)
Whey Protein 50 39 2 3 198


BILANS DNIA B T W kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ 213 61 294 2613

Warzywa w dużej ilości wrzucam do posiłku 1, 4 i 5.

Brak wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego oraz rozkładu składników w diecie. Do do produktów w diecie to:
7:30
gr B T W kcal
Płatki owsiane 100 12 7 62 366/ok
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145/ok
Ser chudy 63 12 0 2 62/niepotrzebny
ŁĄCZNIE: 283 37 18 65 574

10:30 - w pracy
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223/ok
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145/do śniadania
Ser twarogowy chudy 63 12 0 2 62/ok + ten ze śniadania
ŁĄCZNIE: 283 31 12 48 431
Dodaj warzywa

13:30 - w pracy
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
ŁĄCZNIE: 220 19 12 46 368
Urozmaicaj dietę. Za dużo jajek, daj tutaj mięsko/rybkę i warzywa

16:30 (przedtreningowy)
Kasza gryczana 100 13 3 63 336/ok
Wieprzowina klasa 75 14 5 0 100/ok
Mięso z piersi 75 16 1 0 74/daj jeden gatunek mieska
ŁĄCZNIE: 250 43 9 63 510
Dodaj warzywa

20:30 (potreningowy)
Kasza gryczana 100 13 3 63 336/ok
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73/
Ser twarogowy chudy 125 25 1 4 124/
ŁĄCZNIE: 285 44 9 68 532
Tutaj daj miesko z piersi kurczaka + warzywa

ok.22:30(przed snem)
Whey Protein 50 39 2 3 198
Ok albo możesz dać serr twarogowy

Do diety dodaj koniecznie warzywa. Dodaj również oliwę z oliwek, orzechy wloskie,pestki dyni, omega 3. Urozmiać trochę tą dietkę, za dużow niej jajek. Bezpośrednio po treningu możesz dać bialko + węglowodany

Po zmianach powinno to dobrze wygladac. Uwzglednij je i wklej diete jeszcze raz.

Moje zapotrzebowanie na masę wg różnych wzorów to ok. 2450-2650 kcal.
Przyjmuje, że ok. 2600 kcal. Jak będę nabierał sadła, to obetnę.

1.
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Siemie lniane 10 2 4 0 53
ŁĄCZNIE: 230 27 22 63 565
+ warzywa

2.
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Ser twarogowy chudy 63 12 0 2 62
ŁĄCZNIE: 283 31 12 48 431
+owoc

3.
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 210 27 13 46 407
+owoc

4.
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Mięso z indyka 150 28 4 0 150
Siemie lniane 10 2 4 0 53
ŁĄCZNIE: 260 42 11 64 539
+warzywa

5.
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Ser twarogowy chudy 125 25 1 4 124
ŁĄCZNIE: 225 37 4 68 460
+warzywka

6.
Whey Protein 80 50 39 2 3 198


ŁĄCZNA ILOŚĆ 203 64 291 2600

Do tego tran w kapsułkach 2-3 razy na dzień.

Moje zapotrzebowanie na masę wg różnych wzorów to ok. 2450-2650 kcal.
Przyjmuje, że ok. 2600 kcal. Jak będę nabierał sadła, to obetnę.

1.
Płatki owsiane 100 12 7 62 366/ok
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145/ok
Siemie lniane 10 2 4 0 53/ok
ŁĄCZNIE: 230 27 22 63 565
+ warzywa/ok

2.
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223/ok
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145/niepotrzebne
Ser twarogowy chudy 63 12 0 2 62/ok więcej
ŁĄCZNIE: 283 31 12 48 431
+warzywa

3.
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223/ok
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96/ok
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88/ok
ŁĄCZNIE: 210 27 13 46 407
+owoc/ok

4.
Kasza gryczana 100 13 3 63 336/ok
Mięso z indyka 150 28 4 0 150/ok
Siemie lniane 10 2 4 0 53/ok
ŁĄCZNIE: 260 42 11 64 539
+warzywa/ok

5.
Kasza gryczana 100 13 3 63 336/ok
Ser twarogowy chudy 125 25 1 4 124/po treningu daj miesko/rybke, mozesz zostawić tak jak jest ale bezpośrednio daj wpc lub wpc + carbo
ŁĄCZNIE: 225 37 4 68 460
+warzywka/ok

6.
Whey Protein 80 50 39 2 3 198
Tak jak napisalem wcześniej bezpośrednio po treningu daj carbo + bialko

ŁĄCZNA ILOŚĆ 203 64 291 2600

W Twojej diecie jest za duża ilość białka.
Pamiętaj o odpowiedniej proporcji tluszczy w diecie.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-29 14:53:25

Tłuszczu jest ok, co do białka się zgodze - za dużo. Jak poprawie, to wkleje.
Dzięki!

Ilośc tluszczy ok, chodziło mi o proporcje nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

To ja mam 15 lat, w też mi wyszło około 2600 Kcal :%

Ty się rozwijasz i potrzebujesz więcej kalorii niż urzędas tkwiący na tyłku po 8h 6 dni w tygodniu