Pomoc dla kolegi prosze o POMOC!!

Witam od października zaczynam ćwiczyć i hm chciałbym przedstawić mój plan dietetyczny.
W przypadku błędów proszę o korektę

Dane:
Wiek: 19
Staż: 0
Waga: 69-70kg
Wzrost: 178cm

Białko [g] 140
Tłuszcze [g] 91
Węglowodany [g] 410
Kcal 3020


I posiłek

Płatki owsiane 100g 12 7 70 366
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Oliwa z oliwek 10ml x x x x
Rodzynki orzechy
Mleko/kakao
32 20 75 566

II posiłek
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Bulka+ser/szynka
Gainer 100g 14 4 70 367

34 5 74 567

III posiłek
Pierś z kurczak 100g 20 2 0 100
Ryz bialy 100g 6,7 1 79 347
Warzywa x x x x

27 3 80 447


IV posiłek
Pierś z kurczak 100g 20 2 0 100
Ryz bialy 100g 6,7 1 79 347
Warzywa x x x x

27 3 80 447

V posiłek
Płatki owsiane 100g 12 7 70 366
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Oliwa z oliwe 10ml x x x x
Rodzynki orzechy
Mleko/kakao
32 20 75 566

VI
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Bulka+ser/szynka
25g x 10 222

Razem 150 70 314 2815


Dostępne odzywki to:
VITALMAX Kreatyna Monohydrate 500g
BIOGENIX CrESTER 250 kaps./800mg
ACTIVITA TCM Pro 300 kaps./970mg
OLIMP Whey Protein Complex 100% 2500g
NUTREND Winner 14 / 6000g
ACTIVITA Massive Gainer 3000g

Na początku chce brać mono i gaina:
-Mono rano na czczo oraz przed treningiem 10g dziennie po 5 gram na porcje
-gainer 30min przed 30min i po treningu 100g na porcje
-proteinki miedzy posiłkami 30g
Następnie:
TCM + mono
-Mono 5g rano na czczo i przed treningiem TCM 5kapsulek
-Gainer 30min przed 30min i po treningu 100g na porcje
--proteinki miedzy posiłkami 30g
Kolejno
- BIOGENIX CrESTER (bede brac jak zalecano na opakowniu)
-Gainer 30min przed 30min i po treningu 100g na porcje
--proteinki miedzy posiłkami 30g

Oczywiście miedzy tymi „cyklami" jest miesiąc odstępu - jeżeli chodzi o kreatyne gaina i bialko będę bral caly czas
Prosze o wasze opinie i korekte bledow

Płatki owsiane 100g 12 7 70 366
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Oliwa z oliwek 10ml x x x x
Rodzynki orzechy
Mleko/kakao
32 20 75 566
Dużo masz serka wiejskiego w diecie. Tutaj daj np. jajka. Oliwa tutaj niepotrzebna, wystarczą orzechy

II posiłek
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Bulka+ser/szynka
Gainer 100g 14 4 70 367
Tutaj daj chlebek żytni razowy + pierś + oliwa + warzywa
34 5 74 567

III posiłek
Pierś z kurczak 100g 20 2 0 100
Ryz bialy 100g 6,7 1 79 347
Warzywa x x x x
Zamiast białego ryżu mozesz dać brązowy/paraboliczny/kaszę/makaron
27 3 80 447


IV posiłek
Pierś z kurczak 100g 20 2 0 100
Ryz bialy 100g 6,7 1 79 347
Warzywa x x x x
Ok
27 3 80 447

V posiłek
Płatki owsiane 100g 12 7 70 366
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Oliwa z oliwe 10ml x x x x
Rodzynki orzechy
Mleko/kakao
32 20 75 566
Tutaj zrezygnowałbym z rodzynek. Postaraj się aby proporcje tłuszczy w diecie nasycone/jednonienasycone/wileonienasycone wynosiły 1/1/1
VI
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Bulka+ser/szynka
25g x 10 222
Przed snem posiłek bialkowy lub bialkowow tłuszczowy
Razem 150 70 314 2815

BNapisz jeszcze który posiłek maswz przed, a który po treningu. Zmniejsz ilośc serka wiejskiego. Uwzględnij poprawki i daj jeszcze raz do oceny

I posilek
Płatki owsiane 100g 12 7 70 366
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Oliwa z oliwek 10ml x x x x
Rodzynki orzechy
Mleko/kakao
32 20 75 566
Dużo masz serka wiejskiego w diecie. Tutaj daj np. jajka. Oliwa tutaj niepotrzebna, wystarczą orzechy

Ja ten serek uwielbiam a 250g to malo a to ze ma w 100g 9,5g bialka to ok :D
http://www.hipernet24.pl/sklep/img_items/s/026/2690.jpg 

II posiłek
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Bulka+ser/szynka
Gainer 100g 14 4 70 367
Tutaj daj chlebek żytni razowy + pierś + oliwa + warzywa - niestety nie dam tu piersi bo ten posilek jadam w pracy i mam tylko 10min :)
34 5 74 567


III posiłek--ten posilek przed treningiem--
Pierś z kurczak 100g 20 2 0 100
Ryz bialy 100g 6,7 1 79 347
Warzywa x x x x
Zamiast białego ryżu mozesz dać brązowy/paraboliczny/kaszę/makaron
27 3 80 447


IV posiłek-- ten po treningu--
Pierś z kurczak 100g 20 2 0 100
Ryz bialy 100g 6,7 1 79 347
Warzywa x x x x
Ok
27 3 80 447

V posiłek
Płatki owsiane 100g 12 7 70 366
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Oliwa z oliwe 10ml x x x x
orzechy
Mleko/kakao
32 20 75 566
Tutaj zrezygnowałbym z rodzynek. Postaraj się aby proporcje tłuszczy w diecie nasycone/jednonienasycone/wileonienasycone wynosiły 1/1/1
VI
Serek wiejski 250g 20 1 4 200
Bulka+ser/szynka
25g x 10 222
Przed snem posiłek bialkowy lub bialkowow tłuszczowy

i jest bialeczko :) wiec o co biega??

Razem 150 70 314 2815

BNapisz jeszcze który posiłek maswz przed, a który po treningu. Zmniejsz ilośc serka wiejskiego. Uwzględnij poprawki i daj jeszcze raz do oceny

Moja propozycja:
I posilek
Płatki owsiane
Jajka
Rodzynki orzechy
Mleko

II posiłek
Chleb razowy żytni
ser + szynka
Warzywa

III posiłek--ten posilek przed treningiem--
Pierś z kurczak
Ryz brązowy
Warzywa
Oliwa

IV posiłek-- ten po treningu--
Bezpośredniopo treningu gainer a za ok godzinkę [posilek:
Pierś z kurczak
Ryz bialy
Warzywa

V posiłek
Płatki owsiane
Serek wiejski
Oliwa z oliwe
Warzywa

VI
Ser twarogowy chudy

Po zmianach wyglada ok. Dodaj jeszcze omega3.