suple jak brac cwiczac 2 x dziennie i takie tam.

Witam szanownych forumowiczow.
Mam kilka pytan ale droga wstepu cos o mnie
wiek 27
wzrost 187, waga 81 kg,

trening: 2 x w tyg sporty walki, 90 min wysilku, po treningu zlany potem,
silownai od 3 miesiecy 3 x w tygodniu
trening na silce na wszystkie grupy + 30 min aeroby po treningu, rano lub wieczorem

cel - kondycja, zdrowa sylwetka, zarysowane miesnie, sila, malo tluszczu

dieta - ok 6 posilkow dziennie, ok 120 gr bialka na dobe, unikam slodyczy i wegli nie korzystnych wg ig.

Pytania:

Chcial bym wspomoc diete suplami, mysle o hard mass treca, biogenix prolongatum, kretka, l glutamina, dextroza i hmb, albo zamiast kretki i hmb hmbolon olimpu,

Czasem jest tak ze rano mam silownie a wieczorem walki, czy suplementowac te treningi tak jak by byly w dwa niezalezne dni czy raz dziennie starczy?

czy bialko mam wypic po silowni przed bieganiem (ok 60 min silka i potem 30 min bieganie, rower lub wioslarz) czy jak koncze trening czyli po bieganiu?

Na silce cwicze w przerwach miedzy seriami brzuch. Czy tak mozna?

Od dwoch tyg robie tez w domu ABS 2, czy w takim razie przestac brzuch cwiczyc na silce?

Biegam z tetnem 80 proc maksymalnego, co jakis czas wrzucajac chwile sprintu. Bieganie i inne aeroby traktuje jako reduktor tluszczu.

Z gory dziekuje za odpowiedzi.

ale sprobuj troche ograniczyc sacharoze

ile jesc ? hmm 100g jedna torebka z bialkiem PO treningu

a po godiznie moze byc kasza, ryz, makaron, warzywa itd byle ww byly i bialko. tyle ze pewnie ryz Cie tak zamuli ze duzo ww w tym posilku nie zjesz ale nic nie szkodzi

Witam, wreszcie ktos kto wie jak napisac post

- jakes konkretniejsze wyliczenia z diety masz ? 120g bialka na taka wage ? nie za malo ? ile tluszczu i ww ? z jakich produktow ?

- potrzebujesz do diety ww i bialka z odzywek ? jesli nie to nie ma sensu kupowac (chodz po treningu wpc chyba jednak warto). co do supli, kreta mono jak najbardziej tak, jesli to Twoj pierwszy cykl. Hmb, dextro i glutaminy nie ma sensu kupowac, strata kasy. lepiej zainwestowac w mono, tauryne, witaminy, omege ewentualnie bialko

- hmm zalezy jak chcesz te treningi suplementowac ale radzilbym zeby traktowac jako jeden (np po sw bialko, po silowym krete, carbo, tauryne)

- masz jeszcze sile zeby biegac po silowym ? radzilbym Ci biegac w inne dni niz masz silowy albo calkiem odpuscic bo i tak kcal przy takiej aktywnosci potrzebujesz wiec nie widze sensu biegania (na sw pewnie tez troche biegasz no nie) ?

- nie cwicz brzucha w przerwach, zostaw na koniec treningu

- jesli robisz abs to mozesz przestac na silce

Wielkie dzieki za odp.

Mysle o suplach bo 120 bialka moge wykrzesac z naturalnych tylko, a sam piszesz ze to malo.

Biegam po silce, bo prowadze bardzo nie uregulowany tryb zycia. Niestety. Wiem, ze to zle ale niewiele moge z tym zrobic.

W tygodniu zarywam 3,4 noce. Czesto w innych miastach czyli w ciagu dnia przemieszczam sie autem lub pociagiem po calej polsce. NIe daje rady w takie dni biegac, nie znam terenow, silowni, czesto nie ma na to czasu.

Biegu raczej nie wyrzuce bo zalezy mi na redukcji tluszczu, a boje sie, ze przy suplach tluszczyk wejdzie dodatkowo.

co do supli, to chce je traktowac jako dodatek do diety, nie bede tego bral duzo. chodzi o to, ze przy moim trybie zycia jest to duze ulatwienie.

Co do szczegulow diety to nie mam pojecia. Sprawdze na dniach i napisze.

Tymczasem podaje diete, pewnie nie najlepsza ale sie wdrazam dopiero

sniadanie 1
platki owsiane na mleku ok 100 g z rodzynkami i bananem, w treningowe 1h przed treningiem lub serek homo, wiejski, poltlusty, do tego wegle jakies jak w produkcie bialkowym jest malo lub jajecznica lub jaja w innej postaci z razowym lub kanapki ale to tylko w nie treningowe, czasem ser bialy z drzemem lub miodem

sniadaniew 2
w teningowe po treningu
jogurt, banany, jakies warzywo lub inny owoc do 30 min po
w ciagu godziny bialko, tunczyk albo ser bialy

lub jak jest mozliwosc to do 30 min po obiad
kasza, makaron, ryz brazowy, czasem ziemniaki, oczywiscie nie wszystko naraz do wyboru,
mieso gotowane, kurczak lub inne, czasem smazone na oliwie z oliwek
jakies warzywa, buraki, marchew z jablkiem, brokuly, kalafior, itp

jak zjem obiad po silowi to potem posilek jak wyzej czesto sie uklada tak ze okolo godzine przed sportami walki o ile przypada to w ten dzien,

dalej
ser bialy z pomidorami lub tunczyk lub makrela wedzona lub serek wiejski lub kanapki z razowym, czyli ser zolty albo wedliny jakies.

Jem co 2, 3 godziny, mniej wiecej produkty opisane powyzej w roznych kombinacjach.

Jak pracuje w nocy to staram sie tez jesc w trakcie jej trwania z raz lub dwa proste produkty i latwo zjadalne, typu mleko acidofilne, jogurt, serek wiejski, tunczyk,itp

Wyrzucilem z diety pieczywo biale, maslo, cukier, slodycze. Choc nie ukrywam, ze czasem zdazy sie zjesc. Jezeli slodze to miodem raczej.

Pije wode, herbate z cytryna, herbate zielona czy mietowa, kakao, soki z reguly. Choc czasem zdazy sie jakies syfy typu cola, sprite,ale staram sie unikac.
Alkohol bardzo sporadycznie.

tak to mniej wiecej wyglada.

Wszelkie sugestie, porady, itd mile widziane bo zdaje sobie sprawe, ze to kuleje pewnie.

wlaczam powiadomke, jutro odpsize bo zaraz ide na jazde i nie mma jak sorry

- zawsze lepiej dostarczyc z pozywienia bialko (tak samo ww i tluszcze) niz z odzywek ale jesli nie mozesz to bialko bedzie dobrym rozwiazaniem ale tez nie duze jego ilosci

- ja tez prowadze strasznie nieregularne zycie i znam ten bol. ale mimo wszystko bieganie staralbym sie dac w inne dni i zamienic na hiit (trwa zdecydowanie krocej i daje dobre efekty) ale jelsi nie masz jak to trudno rob po silce

- zalezy glownie od diety czy w tluszczo obrosniesz czy nie. jesli bedzie dobra to beda to minimalne ilosci

- suple dodatkiem do diety nie sa tylko odzywki. suple to inny bajer ale tez potrzebny


- sniadanie: mozesz jeszcze raz napisac bo nie rozumiem kiedy ten ser jesz i ww

- po treningu powinny byc ww i bialko (najlepiej i najlatwiej z odzywki czyli carbo i bialko np). bez jogrtu, ma byc szybko dostarcozne bialko i ww (najlepiej proste) bez tluszczu
taki obiad jak podales po treningu moglby byc, tyle ze mowie unikac tluszczu

ogolem produktyu ok odbrane przy takim trybie zycia, pewnie nie bedziesz robil dokladnej rozpiski bo i tak Ci sie nie uda w/g niej jesc wiec rozumiem


skrotowo do diety: mozesz dokupic carbo i bialko zeby szmac po treningu. mono jak najbardziej. kazdy posilek to zdrowe tluszcze, wartosciowe bialko i ww zlozone (oprocz potreningowego gdzie liczy sie bialko i ww proste). bez zbednych komplkacji sie staram pomoc

Dzieki raz jeszcze. Doceniam brak komplikacji i pomoc.

Piszac o sniadaniu mialem na mysli przykladowe produkty ktorych uzywam do jego przygotowania. Podaje kilka przykladow zestawow sniadaniowych, ktore stosuje:

- platki owsiane na mleku z rodzynkami i bananem + dodatek produktu z bialkiem np. serek wiejski, ser poltlusty lub chudy

- pieczywo ciemne + ser bialy + pomidory + wazywko

- omlet z jaj (cale jajka jem) + pomidory/ogorek, pieczywo ciemne

- pieczywo ciemne + wedliny + jajka na miekko

tego typu rzeczy ogolnie staram sie zeby w sniadaniu bylo 20-30 gr bialka w kombinacji z weglowodanami, tluszcze najczesciej w postaci orzechow jakis, jak sa pomidory to oliwa z oliwek polewam.

Wypijam tez herbate zielona, kako, wode z miodem i cytryna, herba czarna + cytryna czasem + miod, czasem wode ciepla + sok malinowy. Oczywiscie kazdy napoj osobno. UROZMAICENIE:)

Czesto sklada sie tak, ze trening silowy planuje godzine po tym ww posilku.

Biegi sprobuje w inne dni. W sumie gruby nie jestem to skroce do 2 dni i moze przejde na HIIT. Duzo o tym ostatnio czytam i chyba zrozumialem ide.

Mam jeszcze pytanie odnosnie dni kiedy pracuje w nocy.

Czy moge w takie dni jesc wegle do pozniejszej godziny?
Rozumie, ze powiedzmy po 20 (zazwyczaj w takie noce klade sie spac ok 4-5) spozywac juz raczej wylacznie bialkowe produkty (chyba najlatwiej nabial)? Pic bialko (odzywke) tez przed snem?

Co do mojej diety nie ukladam jej konkretnie pod mase czy redukcje. Chce sie zdrowo odzywiac biorac pod uwage treningi i zycie zawodowe. Taka mam koncepcje narazie.

Narazie tyle pytan. Fajnie, ze odpowiadasz bo nie moglem tego nigdzie znalezc. Wszedzie sa raczej podane schematy dla normalnie dzialajacych ludzi.

Obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne na ok. 2 700 kal.
Postaram sie tak dobrac wczesniej opisane produkty zeby tyle dostarczac kalorii.

Jeszcze jedno. Czy w dni, ktore nie mam treningu a prowadze niestety dosc siedzacy tryb zycie (jazda autem, potem niewielki wysilek fizyczny niestety w beznadziejnym srodowisku dla "sportowca" jakim sa kluby nocne) mam zachowywac taka sama ilosc kalorii i ilosci odzywczych?

Pozdrawiam i czekam na dalsze wytyczne.

co do sniadania takie "mixy" moga byc. chodz troche malo sie wydaje zdrowych tluszczy i warzyw

reszta ok (znaczy sie napoje itd)
trening po tkaim posilku ok

ja dalej jestem za hiitem jakby co

5 godzin przed snwem nawet w nocy spokojnie mzoesz jesc ww. tak gdzies 2 - godziny przed pojsciem spac nie jedz. a wczesniejsze posilki to tak samo jak w dzien, organizm tez sie przyzwyczail juz pewnie do takiego trybu zycia

ok takie zalozenia diety sa bardzo dobre

w takie dni tez powinienes chodz raczej unikaj ww prostych

super dzieki za pomoc,

juz zrozumialem z tymi tluszczami i warzywami i od wczoraj do sniadania staram sie dodawac cos takiego,

wczoraj zjadlem nawet sama oliwe z oliwek z lyzki ale to nie najlepszy pomysl,

dzisiaj do jajek zrobilem salatke z salaty i pomidora nastepnie polalem to oliwa z o. smaczne i mysle tresciwe,

z tluszczami dobrymi problem troche ale poszeperam i napewno cos wynajde

WW PROSTYM mowimy mocne i stanowcze NIE - (wyjatek po treningu) dotarlo i bede przestrzegal!!!!!!!!

Dziekuje i pozdrawiam

ja na oliwe mam sposob ze biore na lyweczke do mordy, pije wode mineralna, "beltam" to w ustach i lykam. calkiem znosne

jesli masz jakies pytania to pytaj smialo

czesc udalo mi sie obliczyc zapotrzebowaie i jego ralizacje (srednai z kilku dni) uwzgledniajac w zasadzie wszystko co mam i jem,

bialko jem tylko po treningu, czasem jak nie dojem w dzien to zjem jako ostatni posilek,

chce dokupic jeszcze carbo i pic po treningu (narazie stosuje banany, wafle ryzowe, itd)

wcinam tez tauryne jak zalecales,
omegi jeszcze nie mam ale widze po diecie, ze jest niezbedna ZDECYDOWANIA - tu pytanie czy omega 3, czy omega 3 6 9 (i ile brac, zalecaja 3 dziennie, ale ja biore wszystkiego ciut mniej niz zalecaja, mysle 1 gora 2 dziennie?)

no i jest promocja na bcaa - warto w to wbiac, jadl bym tylko przed treningiem?


wyglada to tak:
zapotrzebowanie / stosunek kalori z produktu
kal - 2 5000
bialko - 144/27
tłuszcze - 80/15
węgle - 300/58

realizuje wszystko plus/minu 110-130%
wiec chyba ok biorac pod uwagę możliwość zanizonego wspolczynnika aktywnosci (podalem 1,3 - 2-3 x na tydzien silownia, 2x aeroby po 30-35 min, 2 - 90 min sw, do tego praca stojaca w nocy 2-4x w tygodniu)

Ponizej specyfikacja wegli i tluszczy oraz pytanie czy tak moze byc? Czy kalorie z produktow sa ok?

bialko:
zwierzece - 102 - 136
roslinne - 33 - 42

wegle:
sacharoza - 26-51
laktoza - 11-21
skrobia - 174-183

tluszcze:
nasycone - 26
1 nienasycone - 24
wielonienasyc. - 10 - 25

z tluszczami mi sie wydaje nie hallo cos, jakie propocje starac sie uzyskac?

mam tez zapotrzebowanie na witaminy ok. 100% ale sa tez takie ktore wachaja sie od 150-200% takie jak - a, b 12, b 6

mineraly to samo wszystko ok 100 ale np. potas i fosfor 300%,
magnez 170 ?

czy te nadywzki nie sa grozne?

mam tez czasem problem w watroba (prawy bok, pod rzebrami) czasem pobolewa, takie lekki klucie, co to oznacza?

ogolnie prosze o jakies sugestie i wnioski z ww sprawozdania:)

a no i cholesterol + blonnik
230 - 500
blonnik
26-32

dzieki, pozdrawiam


ps dane w oparciu o wyliczenia wlasne i program dziennik posilko vitalmax

oczywiscie chodzi o 2 500 kalorii

wartosci w gramach, a stosunek kalori w %