Szacuny
0
Napisanych postów
136
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
2255
Witam wszystkich. Ostatnio skończyłem trening na siłę WODYNA 10-5-3. Mam do was prośbę czy możecie polecić jakiś trening masowy gdzie główny nacisk położony jest na górną czesć klatki i barki. Bardzo mi zalezy zeby rozbudować własnie te partie. Bo są bardzo zaniedbane.
Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.
Szacuny
212
Napisanych postów
48745
Wiek
49 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
91090
Najbardziej oczywiste wytyczne, jakie mi się nasuwają przy tak skąpych danych, to trening klatki rozpoczynany od wyciskania sztangi na skośnej ławce oraz osobny dzień na trening barków.
Szacuny
0
Napisanych postów
136
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
2255
Michail rozejrzałem się po forum. No więc tak. Trenować mogę praktycznie codziennie, wiec plan moze byc zarówno 3 dniowy, 4 dniowy bez różnicy. Ćwiczenia jkaie moim zdaniem powinny się tam znaleźć:
Barki:
- wyciskanie zza karku - przednie aktony
- unoszenie bokiem w opadzie - tylnie aktony
- unoszenie bokiem stojąc - boczne aktony
Górna część klatki:
- wyciskanie sztangi na skosie - rozpiętki na skosie
Michail i tu prośba do Ciebie. Mógłbyś mi podpowiedzieć czy mam te partie ćwiczyc na oddzielnym treningu, ile razy tygodniu, ewentualnie z jakimi partiami je połączyć jakie zastosowac do nich ilości powtórzeń,prgoresje?? ,chodzi mi poprostu o to że priorytetm jest zwiększenie ich obwodów.
Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.
Szacuny
212
Napisanych postów
48745
Wiek
49 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
91090
Wytyczne bazowe wg jakich powinieneś układać program tyogdniowy to:
- klatka i barki trenowane co 6-7 dni
- klatka + triceps to jedne dzień treningowy
- barki same lub z brzuchem to drugi dzień treningowy
- odstęp między tymi grupami, to min.2 dni
Szacuny
212
Napisanych postów
48745
Wiek
49 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
91090
- klatka i barki trenowane co 6-7 dni
- klatka + triceps to jedne dzień treningowy
- barki same lub z brzuchem to drugi dzień treningowy
- odstęp między tymi grupami, to min.2 dni
Więc może tak:
poniedziałek - klatka+tricepsy
wtorek - plecy+bicepsy
środa - wolna
czwartek - barki
piątek - nogi
sobota - wolna
niedziela - wolna lub powtarzamy cykl od nowa
Szacuny
0
Napisanych postów
136
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
2255
Michail zgoda odpowiada mi taki plan, ale nie wydaje Ci się ze barki możnaby przetrenowac 2 razy w tygodniu (jezeli są one priorytetem) Oczywiscie na jednym treningu intensywniej na drugim mniej? I czy mógłbys mi podac ćwczenia i ilość serii jaką powiniennem wykonywać, aby baraki i góra klatki ruszyla. Bo niekótrzy spierają się ze nie wiećej niź 12powtórzeń na barki, inni robia po 20 i już się sam pogubiłem.
Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.
Szacuny
212
Napisanych postów
48745
Wiek
49 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
91090
1 . nigdzie nie jest napisane, że zwiększenie ilości treningów jest wyściem z nierównomiernego rozwoju
Znadź przyczynę odstawania słabszych partii od reszty i wyeliminuj ją - w 99,9% przypadków NIE jest to zbyt mała liczba treningów (zakładając, że pozostałe grupy rozwijają się mimo,że są trenowane tyle samo co słabsze)
2 . jeśli wrzucisz barki x 2 wyjdzie Ci 3x w tyg angażowanie stawów barkowych, to możę odbić się negatywnie.
3. przy treningu co 6 dni grupa powinno wystarczyć
Szacuny
0
Napisanych postów
136
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
2255
Michail posłucham Twoich rad. Jeszcze mam tylko pytanie jak powinnienem podejść do barków z punktu widzenia ilości ćwiczeń i powtórzeń?
Czy te 3 ćwiczenia będą odpowiednie:
- unoszenie bokiem w opadzie - 4 serie po x powtórzeń (nie mam pojęcia po ile robic i czy robić stałe czy z progresją)
- wyciskanie z zza karku - 3-4 serie? po x powtórzeń ( ten sam problem)
- unoszenie bokiem w staniu - 4 serie po x powtórzeń (jak wyżej)
Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.
Szacuny
212
Napisanych postów
48745
Wiek
49 lat
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
91090
Zaczłąbym od unoszenia bokiem w staniu 4 x 10 stałym lub 1<2=3=4 90-120 sekund przerwy
Jako drugie wyciskanie sztangielek 12<10<8=8=8 progresja 120 sekund przerw
Jako trzecie unoszenie w opadzie 4 x 10 stałym 90 sekund przerwy
Szacuny
0
Napisanych postów
136
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
2255
Ta druga opcja wydaje się ciekawsza bo rozłożone jest 5 serii unoszenia bokiem a między nimi wysikanie sztangielek. Także z niej bardzo chetnie skorzystam. Michail a jakie ćwiczenia i w jakich seriach powinnienem zastoswać do górnej cześci klatki, bo jest bardzo zaniedbana:
- wyciskanie skos głowa w góre - X serii X powtórzeń (progresja?)
- rozpiętki na skosie - X serii po X powtórzeń (progresja?)
I nie wiem czy dorzucac jeszcze jedno bo nie bardzo wiem jakie ćwiczenie, trzeba tylko pamietac ze klataka bedzie ćwiczona w jednym dniu z trcepsem tak jak poleciłeś.
Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.
WSOSP
Krzysztof Piekarz
Michail
