norton
Na poczatku chcialem serdecznie podziekowac Michailowi i Mawashiemu za pomoc, ktora mi udzielili przy ukladaniu ostatnich planow treningowych przed i po wypadku. Teraz w sumie juz jest calkiem ok ze zdrowiem, tzn. moge juz cwiczyc nozki (ale i tak nie robie dla nich specjalnego treningu, tylko taki z zalecen lekarza: przysiady, wspiecia, wyprosty na czworoglowe i ugiecia na dwuglowe). Ale do rzeczy:
Ostatnio cwiczylem tak jakos posrednio miedzy wytrzymaloscia a masa-tj. odstepy do ok 1.5min, obciazenie natomiast w granicach 10-12 powtorzen w serii. Jezeli chodzi o rozklad cwiczen to bylo to mniej wiecej tak:
Poniedzialek
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 4s 12-12-10-10
2. Wyciskanie na skosie sztangielek 3-4s 12-12-10-8
3. Rozpietki na plaskiej/skosie 3s 12-12-10-10
4. Butterfly/Rozpietki na linkach skos 3s 12-12-12-10
1. Sztanga w staniu na biceps 4s 12-12-10-8
2. Sztangielki z supinacja 3s 12-10-10-8
(3. czasem jeszcze na wyciagu ugianania na biceps z linkami jedna seria schodzona na maxa od 4 obciaznikow do 1)
Sroda
1. Wyciskanie sztangi 4s / Wyciskanie sztangielek 4s 12-12-10-10
2. Unoszenia boczne 3/4s 12-10-10-10
3. Boczne w opadzie 3s 12-12-12-12
4. Podciaganie sztangi w dosc szerokim chwycie do brody (klaty) wzdluz tulowia 3s 12-12-10-10
5. Szrugsy 4s 15-12-12-10
Piatek
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego w klaty/karku w szerokim nachwycie 4s 12-12-10-10
2. Wyciag poziomy podciaganie do brzucha podchwyt 3s 12-10-10
3. Wioslowanie sztangielka 3-4s 12-10-10-8
4. Sciaganie uchwytu neutralnego wyciag neutralny do klaty 3s 12-10-10
1. Francuskie wyciskanie nachwyt 4s 12-12-10-8
2. Prostowanie na drazku wyciagu gornego 4s 12-12-10-10
1. Przedramiona nachwyt/podchwyt 3s 20-15-12-10
Oczywiscie ilosc powtorzen i kolejnosc nie zawsze taka sama. Brzucha i nog tutaj nie uwzglednilem, ale to juz sobie sam podczepie. Glownie interesuje mnie w tej chwili rozpiska treningu typowego na mase z mniejsza iloscia powtorzen. Aha no i martwy ciag i wioslowania na stojaco odpadaja ze wzgledu na noge. Ponadto sadze, iz robilem za duzo serii wogole, wiec to tez chyba sie przyda skorygowac. Tak sobie mysle, ze dawno nie robilem wyciskania sztangielek na lawce skosnej w dol, a o ile pamietam to byly calkiem niezle efekty, wiec mysle, ze dobrze by zawrzec to cwiczenie w moim treningu raz na 2 tygodnie jakos. Wiec czekam na propozycje nowego treningu-najlepiej calkiem innego niz ten co robilem ostatnio-lubie duze zmiany
Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam,
NoRtOn
Ostatnio cwiczylem tak jakos posrednio miedzy wytrzymaloscia a masa-tj. odstepy do ok 1.5min, obciazenie natomiast w granicach 10-12 powtorzen w serii. Jezeli chodzi o rozklad cwiczen to bylo to mniej wiecej tak:
Poniedzialek
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 4s 12-12-10-10
2. Wyciskanie na skosie sztangielek 3-4s 12-12-10-8
3. Rozpietki na plaskiej/skosie 3s 12-12-10-10
4. Butterfly/Rozpietki na linkach skos 3s 12-12-12-10
1. Sztanga w staniu na biceps 4s 12-12-10-8
2. Sztangielki z supinacja 3s 12-10-10-8
(3. czasem jeszcze na wyciagu ugianania na biceps z linkami jedna seria schodzona na maxa od 4 obciaznikow do 1)
Sroda
1. Wyciskanie sztangi 4s / Wyciskanie sztangielek 4s 12-12-10-10
2. Unoszenia boczne 3/4s 12-10-10-10
3. Boczne w opadzie 3s 12-12-12-12
4. Podciaganie sztangi w dosc szerokim chwycie do brody (klaty) wzdluz tulowia 3s 12-12-10-10
5. Szrugsy 4s 15-12-12-10
Piatek
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego w klaty/karku w szerokim nachwycie 4s 12-12-10-10
2. Wyciag poziomy podciaganie do brzucha podchwyt 3s 12-10-10
3. Wioslowanie sztangielka 3-4s 12-10-10-8
4. Sciaganie uchwytu neutralnego wyciag neutralny do klaty 3s 12-10-10
1. Francuskie wyciskanie nachwyt 4s 12-12-10-8
2. Prostowanie na drazku wyciagu gornego 4s 12-12-10-10
1. Przedramiona nachwyt/podchwyt 3s 20-15-12-10
Oczywiscie ilosc powtorzen i kolejnosc nie zawsze taka sama. Brzucha i nog tutaj nie uwzglednilem, ale to juz sobie sam podczepie. Glownie interesuje mnie w tej chwili rozpiska treningu typowego na mase z mniejsza iloscia powtorzen. Aha no i martwy ciag i wioslowania na stojaco odpadaja ze wzgledu na noge. Ponadto sadze, iz robilem za duzo serii wogole, wiec to tez chyba sie przyda skorygowac. Tak sobie mysle, ze dawno nie robilem wyciskania sztangielek na lawce skosnej w dol, a o ile pamietam to byly calkiem niezle efekty, wiec mysle, ze dobrze by zawrzec to cwiczenie w moim treningu raz na 2 tygodnie jakos. Wiec czekam na propozycje nowego treningu-najlepiej calkiem innego niz ten co robilem ostatnio-lubie duze zmiany
Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam,
NoRtOn
Pozdrawiam,
NoRtOn
*F*u*c*k* The Rest,We Are The Best
Krzysztof Piekarz
moze jakis inny podrzucisz a sobie sprobuje go lekko zmodyfikowac. po prostu ze zbioru Twoich 
Michail
Mawashi
