Kiedy i jak stosowac serie łączone,super serie itp??

help

Nic nie trybię z tego treningu - rozpisz to jazk człowiek

poniedziałęk
1 .....
2....
3....

Wtorek
1...
2...
...

itd.

NIEDZIELA
Klatka:
wycikanie płasko 6-8-10-12
wyciskanie skos 45 stopni 6-8-10-12
sciaganie wyciagu górnie czy jakos tak 10 pow 4s
rozpietki 10 pow 4s


ŚRODA:
triceps:
sciaganie wyciągu górnego 10 pow 4s
wyciskanie fran. hantlem 10 pow 4s
prostowanie R z hantlem w opadzie tułowia 10 pow 3s
pompki na poręczach maks 2s
biceps:
modlitewnik 10 pow 4s
uginanie RR z supinacją siedząc 10 pow 4s
stojąc uginanie styl młotkowy 10pow 2s
jeszcze inny dzień;)

PIĄTEK
plecy:
3 s drążek nachwyt szeroki maks
wiosłowanie na maszynie 10 pow 4s
ściąganie wyciągu górnego do klatki 10pow 4s
wiosłowanie hantlem 10pow 2s
prostowanie tułowia (grzbiety) 15 pow 4s
barki:
wyciskanie hantli siedząc 10 pow 4s
podciąganie do brody sztangi w wąskim chwycie 10 pow 4s
wznosy wyciągu dolnego bokiem 10 pow 4s
wznosy RR w opadzie T 10 pow 4s

chce optymalnie wykorzystać oto ten trening:
nie wiem czy zastosować serie przeplatane jak ćwiczę biceps i triceps. modlitewnik/wyciąg. chce wprowadzić te zasady do tego treningu ale gdzie je zastosować ?? do których ćwiczeń, serii? a może do któregoś ćwiczenia zastosować trening piramidalny? (teraz stosuje odwrotna piramidę do wyciskania płasko i na skosie)

ktoś pomoże ?