Dieta na mase - 67kg - ekto

przedstawiam wam moja diete ktora chcialbym zeby ktos jeszcze ja skorygował, zdaje sobie sprawe z tego ze jest uboga,

Waga: 67 kg
wzrost: 171 cm
zdecydowanie ekto
trening: 3x w tygodniu + 2x stadion(piłka nożna), sporo biegania

zalożenia:
białko: 2g
węgle: 6g
tłuszcz:1g

Zapotrzebowanie na kalorie 2751
Kalorie z węglowodanów [kcal] 1612
Kalorie z białek [kcal] 536
Kalorie z tłuszczy [kcal] 603

Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 403
Ilość białka [g] 134
Ilość tłuszczu [g] 67


Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g
Mleko -300g

II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g

III Posiłek 13:00
Chleb razowy -60g
Wędlina -10g
Ser żółty -10g
Banan -1szt.
Rodzynki -30g


Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos kotlet, ryba
Orzechy włoskie -20g

Trening 17:30

Bezpośrednio po treningu
Carbo -50g

Posiłek Po treningowy do 45min
Ryż /Kasza /Makaron -100g
Ostrowia -30g

Kolacja 21:00
Twaróg -125g
Chleb zwykły kilka kromek



czekam na ewentualne poprawki i pozdrawiam


Zmieniony przez - Kacer89 w dniu 2007-04-09 22:48:10

Zmieniony przez - Kacer89 w dniu 2007-04-09 23:37:51

Ja się nie znam w sumie, ale widze, że słabiutka ta dieta, poczekamy aż ktoś poprawi:D

Rozpisz sobie ile czego jest w kazdym posilku, bo jakos nie wydaje mi sie, ze wyjdzie Ci tyle bialka ile potrzebujesz.

Poczytaj troche o ukladaniu diety, do tego poprzegladaj propozycje innych. Sa posilki, w ktorych w ogole nie masz zrodel pelnowartosciowego bialka, wlasciwie to w ogole nie ma w nich bialka :). Im pozniej tym mniej wegli, dlatego w tym ostatnim posilku, chleb nie jest dobrym pomyslem.

Poczytaj posty podwieszone w dziale odżywianie i daj kolejna propozycje, bo ta trzeba by bardzo zmieniac.

pzdr.

zalożenia: JAK DLA CIEBIE PRAWIDŁOWE. JEŻELI BĘDZIE ZA DUŻO, MOŻESZ POJECHAĆ 2,2 B, 1,5 T, WĘGLE JAK JEST. JAK BĘDZIE ZA DUŻO, OBETNIJ Z WĘGLI
białko: 2g
węgle: 6g
tłuszcz:1g

Zapotrzebowanie na kalorie 2751
Kalorie z węglowodanów [kcal] 1612
Kalorie z białek [kcal] 536
Kalorie z tłuszczy [kcal] 603

Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 403
Ilość białka [g] 134
Ilość tłuszczu [g] 67


Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g
Mleko -300g
DODAŁBYM TU ŹRÓDŁO BIAŁKA, NP POKRUSZONY CHUDY TWARÓG, JAJKA LUB WPC

II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g
I CO? TYLE? A GDZIE BIAŁKO I TŁUSZCZE?

III Posiłek 13:00
Chleb razowy -60g
Wędlina -10g
Ser żółty -10g
Banan -1szt.
Rodzynki -30g


Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos kotlet, ryba
Orzechy włoskie -20g
TROCHĘ UROZMAICAJ. MOŻESZ JEŚĆ TEGO KOTLETA NP Z RYŻEM ALBO KASZĄ A DO TEGO SAŁATA Z ORZECHAMI, POMIDOREM POLANA OLIWĄ Z OLIWEK. UNIKAŁBYM PANIERKI, NO ALE...

Trening 17:30

Bezpośrednio po treningu
Carbo -50g

Posiłek Po treningowy do 45min
Ryż /Kasza /Makaron -100g
Ostrowia -30g

Kolacja 21:00
Twaróg -125g
Chleb zwykły kilka kromek TUTAJ NA PEWNO NIE. MOŻESZ DO BIAŁKA JAKIEŚ WARZYWA, ALE DAJ SE SPOKÓJ ZE ZŁOŻONYMI.

MYŚLĘ, ŻE JESZCZE MUSISZ POPRACOWAĆ NAD TĄ DIETĄ. pAMIĘTAJ, ŻEBY WSZĘDZIE BYŁ MNIEJ WIĘCEJ TEN SAM ROZKŁAD B/T/W, TYLKO PO TRENINGU B+W I NA NOC SAMO B

co nieco zmienilem i powyliczniu wyszlo mi ze spelniam zapotrzebowanie co do cala, ale jednak bym cos jeszcze dodal

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0
Mleko -300g 12/8/0
Razem: W:52/ B:12 /T:0

II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1
Twaróg -125g 0/26/7
Razem: 77/32/8

III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2
Wędlina -10g 0/6/1
Ser żółty -10g 0/8/6
Banan -1szt. 23/1/0
Rodzynki -30g 21/1/ 0
Razem: ok. 110/22/9


Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos kotlet, ryba
tutaj jakas surówka
Orzechy włoskie -20g

Trening 17:30

Bezpośrednio po treningu
Carbo -50g 48/0/0

Posiłek Po treningowy do 45min
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1
Ostrowia -30g 2/26/0
Razem: 79/6/1

Kolacja 21:00
Twaróg -125g 0/28/8
Jajko -60g 0/5/4
Razem: 0/33/12

SUMA [g] W:369 B:136 T:67


Zmieniony przez - Kacer89 w dniu 2007-04-10 15:05:39

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0 /lepsze platki owsiane i daj więcej
Mleko -300g 12/8/0/ok
Dodaj bialka więcej
Razem: W:52/ B:12 /T:0

II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1/ok
Twaróg -125g 0/26/7/ok
Dodaj warzywa
Razem: 77/32/8

III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2/ok
Wędlina -10g 0/6/1/ok
Ser żółty -10g 0/8/6/ok
Banan -1szt. 23/1/0/dałbym tutaj jablko
Rodzynki -30g 21/1/ 0/do śniadania
Razem: ok. 110/22/9


Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane/zamieniaj na kaszę/ryż/makaron
Cos do tego: sos kotlet, ryba/ok najlepiej gotowane miesko/ryba
tutaj jakas surówka/ok
Orzechy włoskie -20g/ok

Trening 18:00

Bezpośrednio po treningu
Carbo -50g 48/0/0/ok

Posiłek Po treningowy do 45min
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1 /ok
Ostrowia -30g 2/26/0/dałbym tutaj mięsko/rybkę, a ostrowię od razu po treningu ale tak też jest ok
Dodaj warzywa
Razem: 79/6/1

Kolacja 21:00
Twaróg -125g 0/28/8/ok
Jajko -60g 0/5/4/do śniadania
Razem: 0/33/12

Do diety dodaj oliwe z oliwek i więcej warzyw.


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-10 15:09:07

Mateo_83 w takim razie co na kolacje, bo juz wiem ze sam twarog to bedzie za malo

Nie będzie za malo, będzie według zapotrzebowania ponieważ jajko dodasz do śniadania Dodaj do twarogu warzywa

ok sumujac wszyzstkie wypowiedzi wyszlo mi cos takiego prosze o komentarz

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0
Mleko -300g 12/8/0
Jajko -60g 0/5/4
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9

Razem: W:52/ B:17 /T:13

II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1
Twaróg -125g 0/26/7
Orzechy włoskie -10g

Razem: 77/32/8

III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2
Wędlina -10g 0/6/1
Ser żółty -10g 0/8/6
Banan -1szt. 23/1/0
Rodzynki -30g 21/1/ 0
Orzechy włoskie -10g 0/0/9

Razem: ok. 110/22/18

Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos kotlet, ryba
Warzywa
Oliwa z oliwek -10g

Trening 17:30

Bezpośrednio po treningu
Carbo -50g 48/0/0

Posiłek Po treningowy do 45min
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1
Ostrowia -30g 2/26/0
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9
Warzywa
Razem: 79/6/8

Kolacja 21:00
Twaróg -125g 0/28/8
Warzywa
Razem: 0/28/8

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0
Mleko -300g 12/8/0
Jajko -60g 0/5/4
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9
Psoiłek ok, zamaist oliwy możesz dać orzechy
Razem: W:52/ B:17 /T:13

II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1
Twaróg -125g 0/26/7
Orzechy włoskie -10g
Dodaj warzywa, orzechy do śniadania, a tutaj oliwa
Razem: 77/32/8

III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2/ok
Wędlina -10g 0/6/1/ok ale daj więcej
Ser żółty -10g 0/8/6/j.w.
Banan -1szt. 23/1/0/zbędny daj warzywa
Rodzynki -30g 21/1/ 0/możesz dać do śniadania
Orzechy włoskie -10g 0/0/9/niepotrzebne tutaj do śniadanka

Razem: ok. 110/22/18

Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos kotlet, ryba
Warzywa
Oliwa z oliwek -10g
Możebyć
Trening 17:30

Bezpośrednio po treningu
Carbo -50g 48/0/0/ok

Posiłek Po treningowy do 45min
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1
Ostrowia -30g 2/26/0
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9
Warzywa
Posiłek ok ale tutaj staraj się nie dodawać tłuszczy.
Razem: 79/6/8

Kolacja 21:00
Twaróg -125g 0/28/8
Warzywa
Ok
Razem: 0/28/

jeszcze jedno takie pytanie co do posilku potreningowego
dobrze jest jak teraz czy moze ostrowie dac na I sniadanie a pol koski sera po treningu?