Do oceny !!

Dzień 1
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej(w dół)
-rozpietki na ławce skośnej(30stopni w gór)
-przenoszenie sztangi za głowe
TRICEP
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie na ławce (45stopni) sztangi łamenej(francuskie wyciskanie)
-pompki na poreczach
to wszysto-3 serie po 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki

Dzien 2
BRZUCH
-na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s po 7p
-skłony w lezeniu głowa w dół 3s po 20-25p
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie sztangielek bokiem w góre(w lekkim pochyleniu)
barki-3s po 10-12p

Dzień 4
PLECY
-przyciaganie drążka do karku wszerokim uchwycie 6s po 10-12p
-ściaganie oburacz uchytu dolnego do brzucha 6s po 10-12p
BICEPS
-uginanie przedramienia ze sztanga łamana na modlitewniku
-stojac uginanie ramion ze sztangielkami
biceps 4s po 10-12p

Dzien 5
ŁYTKI
-wspinanie na palcach 6s po 15p(po 2 serie: palcemi równolegle,zew.wew)
UDA
-przysiady ze sztangą na plecach w waskim rozkroku 5s po 10p
-przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p
-przysiady wykroczne 3s po 10p


czy ten plan jest dobry??
czy nie występują tu jakies błedy(mieśnie cwiczone po siebie)??

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


ZAPRASZAM

BaRKI po klacie - pomyłka totalna.

No i dla kogo ten plan?

Cel,staż typ budowy itd....???

zaczynam po rocznej przerwi, ale nie chciałem robić obwodowego na poczatek chce robić taki plan tylko najpierw 4 tygotnie z małymi cieżarami, a potem na mase itd.
to jak połączyć te ćwiczeni, żeby wyszłko na 4 dni (klata z czym, barki z czym , kiedy poczym??????)

1) klata tric brzuch
2)plecy bic przedramiona brzuch
3)bary nogi brzuch

ok, ale jak to najlepiej podzielic na 4 dni??
lepiej cwiczyć:
co drugi dzień(stosując ten plan) czy pn,wt,czw,pt??

Lepiej co drugi dzień pon.sroda,piatek

daj chociaz jakies podstawowe info
rok przerwy ok
wiek
kontuzje
....
z racji zainteresowania tematem kogos z zielonych powinienes to wykorzystac na maksa wiec daj wszystko o sobie -jak nie bedzie odzewu Michaila to cos podpowiem

Dokładnie - daj troszkę więcej o sobie.

20lat
78kg
brak kontuzjii
Chcałbym aby priorytetem była górna cześć ciała,klata,barki ramię plecy +łydki a uda i brzuch chciałbym cały czas rzeżbić!


A czemu nie na 4 dni??
nie mam problemu z siłownia- mógłbym trenować nawet codzienie!!

Zmieniony przez - soulfreeq w dniu 2007-03-26 22:37:12

??

Jaka była przerwa i jak długo trenowałeś systematycznie przed nią?