czy bedzie OK?????????????

czy ten trening jest ok? :

PLAN 4 DNIOWY
połączenie :
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : wtorek-sroda-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi w skosie 4x 12/10/8/8

1. Wyciskanie francuskie (stojąc) 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz (leżąc) 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie (siedząc)3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. unoszenie rąk do tyłu w opadzie tuowia z hantlami 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8


1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3x 12-10 powtórzeń
4. uginanie ramion z hantlami (młotkowe) 3x 12-8

Dzień IV
Nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

1. brzuszki 4x 10-12
2. podnoszenie nóg do góry w pozycji siedzącej 4x 10-12


- - - --- aeroby 3 razy w tygodniu po 30 min- pon, sro, pią
- - - --- box 30min (zwykły worek lub z braciszkiem;)- sro, czw, niedzi.

zameczysz sie ;p , rob sobie dzien przerwy co 2 dni treningu a nie 4 ciagiem ;p, bo jeszcze z tym boxem i aero to dloogo nie pociagniesz ;p;]

przecież to ze napisał dzień I II III i IV nie oznacza że robi te treningi pod rząd !!


PLAN 4 DNIOWY
połączenie :
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : wtorek-sroda-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 ok
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ok
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń ok
4. wyciskanie sztangi w skosie 4x 12/10/8/8 juz nie potrzebne

1. Wyciskanie francuskie (stojąc) 3x 12-8 powtórzeń ok
2. Wyciskanie francuskie jednorącz (leżąc) 3x 12-8 powtórzeń. ok
3. Prostowanie ramienia w opadzie (siedząc)3x max ok


Dzień II
plecy+przedramiona
1. unoszenie rąk do tyłu w opadzie tuowia z hantlami 4x max co to jest ??
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 ok
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń ok
4. szrugsy 3x 12/10/8 ok
5. Martwy ciąg 12/10/8 ok

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia daj 4 serie
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia wyrzuć


Dzień III
Barki+biceps
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6 ok
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 jako ostatnie
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 ok
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8 ok


1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8 ok
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń ok
3. Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3x 12-10 powtórzeń ok
4. uginanie ramion z hantlami (młotkowe) 3x 12-8 wyrzuć

Dzień IV
Nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 ok
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń ok

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia ok

1. brzuszki 4x 10-12 ok
2. podnoszenie nóg do góry w pozycji siedzącej 4x 10-12 ok


Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-03-14 08:30:49

wielkie dzieki;)
pozdro