trening pleców i barkow do oceny

BARKI:

wyciskanie sztanki zza głowy 4 serie 15/12/10/8

unoszenie hantli w bok 4 serie j/w

wyciskanie sztanki sprzed głowy 3 serie 12/10/8

unoszenie sztanki wzdluz tułowia 3 serie 12/10/8

PLECY:

sciaganie drazka zza kark 4 serie 12/10/8/6

martwy ciag 4 serie 12/10/8/6

wiosłowanie 4 serie j/w

przyciagnie drazka ( na wyciaggu ) do klatki 3 serie 10/8/6


bardzo prosze o sugestie i jezeli sa potrzebne to zmiany!

z gory dziekuje!

Zyga po co ma dublowac cwiczenia ? wyciskanie zza karku albo wyciskanie z przodu tu trzeba sie zdecydowac jedno albo drugie jak chcesz dobic jeszcze bardziej przod to doloz Arnoldki bo to inny rodzaj ruchu ale dwa wyciskania IMO bez sens.
wyciskanie zza karku 16/12/10/8
unoszenie hantli bokiem staly ciezar 4x12
podciaganie sztangi 4x12
tak to widze.
Pozdrawiam

Najlepiej zamiesc caly tygodniowy plan zeby bylo sie do czego odniesc ;) cwiczysz barki przed plecami? Raczej nie bardzo zazwyczaj wieksza grupe miesniowa cwiczy sie najpierw. Co do treningu barkow to niektorzy uwazaja wyciskanie zza karku za kontuzjogenne jesli czujesz sie na silach to smialo(jest art Wodyna o tym cwiczeniu warto by bylo przeczytac). Niby dublujesz cwiczenia bo masz wycisk zza karku a pozniej wycisk hantelek jesli juz chcesz cos dodac to mysle ze Arnoldki beda tu lepszym pomyslem. Trening plecow mysle ze ok ale martwy dalby, na poczatku albo na koncu treningu. Pozdro :)

daj cos o sobie
caly plan
staż

ja bym zrobil to tak

Barki
1.Wyciskanie zza karku (od czubka glowy) lub z przodu w plenym zakresie wąsko
2.Przyciąganie sztangi do brody skrocona wersja jak u woodyna- czyli do brzucha

Plecy
1.Martwy ciąg
2.Wiosłowanie sztangielką ala dorian
3.Drązek wąsko z ciężarem

i nie przekraczal 8 powt imo

pon: barki+ nogi

barki juz napisalem

nogi: sównica 3 serie na rozgrzewke

przysiad ze sztanga 4 serie 12/10/8/6

prostowanie nog siedzac 3 serie j/w( nie wiem jak to sie dokladnie nazywa)

uginanie nog lezac 3 serie 12/10/8/6

bardzo dobrze dziala na mnie taki rozklad i te cwiczenia

Sroda: klatka + biceps

wyciskanie sztangielek na lawce skonej głowa do gory 4 serie 12/10/8/6

ławka płaska 4 serie /w

rozpietki na ławce poziomej 3 serie 10/8/6

bramka 3 serie 15/12/10

Biceps:

uginanie rak ze sztanga 4 serie 10/8/8/6

ugianie rak z hantelkami 3 serie 10/8/6

modlitewnik 3 serie 12/10/8


Piatek: plecy + triceps + łydki

plecy napisalem

triceps:

pompki na poreczach 3 serie 12/10/8

francuz 3 serie 10/8/6

sciaganie linek na wyciagu 3 serie 12/10/8


reszta jest w profilu!!

ja bym wyciskanie sztangi z przedgłowy zaminił na wyciskanie sztangielek na barki lub arnoldki bo tu jest fajny zakres ruchu. Jeśli chodzi o plecy to sobie wsadź podciąganie na drążku. Ja mam problmy z podciąganiem i ciągne z krzesła się w góre itak widze efekty.

wcisnac podciaganie czy zastapic ktores??

BARKI:

wyciskanie sztanki zza głowy 4 serie 12-6
unoszenie hantli w bok 3 serie 12-8
unoszenie sztanki wzdluz tułowia 3 serie 12/10/8

PLECY:

podciaganie szeroki nachwyt 4 max
wiosłowanie 4 serie 4x 12-6 sztangielka
wioslowanie sztanga do klatki 4 x 12-6
martwy ciag 4 serie 12/10/8/6

na łydki dodaj wspiecia na palcach i gdzie brzuch?



Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-11 17:34:42

brzuch na kazdym treningu robie

a po co ?

plecy tak jak napisał raptor, ale barki rób tak:

1) Wyciskanie na barki siedząc na lekim skosie - 4 serie po około 10-12 powtórzeń
2) unoszenie bokiem - 3 serie
3) wycisk zza karku - 4 serie
4) ewentualnie sztanga wzdłuż tłowia - 3 serie

Yarekbboy robie bo lubie

ok zrobie tak ja napisaliscie!

dziekie, sogi