na forum już szukałem i za bardzo nic nie znalazłem:/
mój dotychczasowy plan:
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15
Pompki z nogami na taborecie 3x15
Pompki w wąskim rozstawie 4x15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15
BIC :
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
ginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
Środa nogi+barki
BARKI:
Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Nogi:
Przysiad z hantlami - 4x15
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x20
Przysiady wykroczne - 3x15
Wspięcia na palcach w staniu - 4x25 z obciążeniem
Piątek : Plecy+tric
Podciąganie na drążku 4xMAX
Wznosy ramion bokiem w opadzie 4x12
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x12
Wiosłowanie hantlą 4x12
Próbowałem już innych kombinacji typu (plecy+barki) i (nogi+triceps) ale nie dużo to dało...dlatego myśle o zmianie ćwiczeń bądź liczbie powtórzeń i serii. Podkreślam jednak że plan dalej ma być na mase;]
TRICEPS :
Pompki w podporze tyłem 3x15
Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
Prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12