prosze o pomoc

Zalecenia w linku mówią by rozdzielać duże ilości tłuszczu od dużych ilości węglowodanów. By koncentrować węglowodany z produktów zbożowych/owoców/odżywek węglowodanowych itp. w okolicy treningu: tuż przed i 4-6 godzin po.

W Twoim jadłospisie są bardziej standardowe reguły, zbliżone do tego planu:
https://www.sfd.pl/temat231127

Ewentualnie można powiedzieć, że zrobiłeś mieszankę zaleceń. Najlepiej wybierz sobie jedną metodę i stosuj się do niej, pożniej możesz wypróbować inną.

Prosze odpowiedz czy 2500kcal to nie za dużo przy takim treningu i siedzacej pracy bo z tego linka o diecie redukcyjnej takie zapotrzebowanie wychodzi bez deficytu (powiedzmy 28x91,5=2562)
nie mam przekonania równiez że proporcje sa dobre bo juz sie pogubilem jak mam przyjmować proporcje.
do tej pory mysalem
2g białka na kazdy kilogram (calkowita waga ciał)
3g ww na 1kg j.w.
i reszta tł
Czy tak ma to wyglądać??

Jeśli chodzi o ilość kalorii to lepiej zaczynać od wyższej niż od zbyt niskiej. Stopniowo będziesz wprowadzał korekty w zależności od efektów.

Twoje proprocje makroskładników są ok. (do tych założeń).

Wielkie dzieki.

pozdrawiam.mdtr

wrzucam troche poprawiony jadłospis na jeden dzień.
Moze teraz bedzie lepiej
Wszelkie uwagi są cenne

ilości w gramach i mililitrach oczywiście

1 posiłek 7-8
Płatki owsiane 40
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Jabłko 150
18/13/48

2 posiłek 10-11
Chleb żytni pełnoziarnist 60
Polędwica sopocka 50
Serek twarogowy ziarnisty 150
Papryka czerwona 100
Sałata 30
34/13/38

3 posiłek 13-14
Oliwa z oliwek 10
Halibut biały świeży 100
Mandarynki 300
Papryka czerwona 100
Sałata 30
Kalarepa 150
26/13/37

4 posiłek przed treningiem 16-17
Ryż brązowy 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Brokuły 150
Rzodkiewka 100
Sałata 30
Kiwi 80
Orzechy laskowe 25
46/20/69

5 posiłek po treningu 19-20
Banan 100 - zaraz po treningu
Ryż brązowy 80
Kalarepa 70
Szpinak 150
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10
32/14/79

6 posiłek
Ser twarogowy chudy 120
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
27/2/12

w sumie: 184/74/283
Oczywiście bede starał sie urozmaicic tą diete bo monotonne jedzenie nudzi

Lepiej trochę?

pozdrawiam.mdtr

Na razie w drugim posiłku bede jadł wedliny bo cienko widze przygotowywanie jakiegos miesa jeszcze.
Nie wiem jak jest z rybami bo oprócz wędzonych to zjadliwe sa jescze pieczone. Czy mozna pieczone rybki jeść na 3 posiłek i w posiłkach okołotreningowych?

pozdrawiam.mdtr

Aha jeszcze mam pytanko odnośnie dni bez siłowni, czy posiłki maja wyglądać tak samo jak w dni treningowe??
Co w przpadku kiedy w weekendy mam troche inna organizacje dnia pozniej chodze spac i pozniej wstaje, czy stosować taki sam schemat odżywiania?

Sorry za tyle pytan ale jestem laikiem w sprawach odzywiania i moje wiadomości sa znikome.

Prosiłbym żeby ktoś wypowiedział sie na temat mojego poprawionego jadłospisu zamieszczonego na poprzedniej stronie
Czy wszystkie potrawy smażone odpadają?

pozdrawiam.mdtr

mogłby jednak ktoś coś powiedziec na tenmat mojego jadłospisu?
nie wiem czy dobrze robie a czas ucieka.

Zmniejszyłbym ilość węglowodanów, a dodał tłuszczów. Jogurt truskawkowy (słodzony) to nie jest dobry produkt, lepiej naturalny.

W dni bez treningu tyle węglowodanów nie jest Ci potrzebne, wtedy zdecydowanie zmniejsz ich ilość.


Pieczona ryba jest jak najbardziej ok.

Jeżeli później wstajesz, to analogicznie później jesz posiłki.